羽毛球运动中常见的关节损伤与训练方法

崔丹尧白杨

（1.哈尔滨师范大学 黑龙江 哈尔滨 150025；2.集美大学体育学院 福建 厦门 361021）

1、羽毛球运动中常见运动损伤

通过查找资料，我们发现羽毛球运动项目中损伤一直是大多数参与者的一大困扰，很多爱好羽毛球的运动者以及专业运动员身体上或多或少都有一定的损伤，损伤程度不定，但损伤部位却大致相同。其所发生的损伤大多数集中在肩关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节，以及肌肉拉伤。与这些损伤挂钩的大都要求运动者拥有极高的身体素质，同时需要运动者具备相应的专业运动知识与技术，在运动前能够充分地掌握自身情况进行必备热身与拉伸。但具体情况则是大多数爱好者不具备相关的知识和技能，在运动前忽略应做的准备工作，从而使得自身在运动中发生损伤。

2、羽毛球运动中常见损伤部位

2.1、肌肉损伤

首先最为常见的是肌肉拉伤，肌肉拉伤在运动员中非常常见，几乎每位羽毛球参与者都发生过肌肉拉伤。肌肉拉伤是肌肉和肌腱的损伤，较轻的时候表现为肌肉的过度拉伸，严重时可出现肌肉或肌腱的撕裂。当肌肉拉伤时，主要表现为局部疼痛、红肿，出现淤青，肌肉痉挛或肌肉无力，关节无法活动。拉伤根据撕裂的严重程度，可以分为轻度、中度和重度拉伤。在轻度和中度拉伤中，撕裂的肌肉可能会感到有些僵硬同时伴有疼痛，但仍可进行活动。重度肌肉拉伤是指肌肉严重撕裂，这会导致剧烈疼痛，无法活动。

2.2、肩关节的构成与损伤原因

肩关节是一个多关节的复合体由五个关节构成,分别为：盂肱关节、肩峰下关节、肩胛胸廓关节、肩锁关节和胸锁关节。而盂肱关节就是我们常说的肩关节，它有三个自由度可以进行活动，可以绕三根主轴在三个空间平面内运动。所以肩关节是人体中灵活性最好且活动范围最大的关节。由于肩关节灵活且多关节，所以肩关节的稳定性相较于其它关节差上些许，需要周围肌肉和韧带的协助进一步使得关节的稳定性提高将大臂稳定在关节窝里，这一部分的肌肉称为肩袖肌群。肩袖肌肉囊括了冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。每一块肌肉所对应的功能不同，冈上肌的功能是将大臂向上拉使肩关节外展，而冈下肌、小圆肌和肩胛下肌协同作用在大臂抬起时向下拉，防止手臂抬起时撞击肩峰。冈下肌和小圆肌使得手臂外旋，而肩胛下肌使得肩关节内旋。打羽毛球的时候抢球导致摔倒，双手撑地，可能会导致肩关节受到猛烈的撞击，出现肩关节的脱位，严重时甚至会造成骨折。羽毛球运动中反复的向下扣杀很容易导致肩关节的慢性劳损，也会导致肩关节不同程度的损伤。所以我们要及时提高肩关节的稳定性与承受大负荷的能力，同时增加不同肌肉的肌力使得肩袖部位的稳定性更大，提前预防其在运动过程中受到损伤。

2.3、手腕关节的构成与损伤原因

人的腕关节由8块腕骨构成，其中包括舟骨、月骨、三角骨、豌豆骨、钩骨、头状骨、大多角骨、小多角骨。同时骨与骨之间由多股韧带相连接，在羽毛球运动中手腕上的各项技术动作十分重要，其生理机能是否正常，直接影响着运动者每次击球的力度、速度与稳定性。羽毛球运动中腕关节常见的损伤多发于撑地救球和错误大力击球，尤其在反手发力动作和过大训练量中，不规范的技术动作和长时间的训练使得手腕的疲劳性增加从而造成慢性损伤。还有一种则为腕管综合症,其多发于羽毛球中的点杀球,由于手腕过度向下屈造成关节卡压。手腕在受到轻微损伤时会出现腕部无力，没有明显的肿胀，仅仅在大幅度活动时有疼痛感以及活动不灵活。反之，出现腕部肿胀会难以忍受，在活动时疼痛感加重以及活动不灵活则为严重损伤。

2.4、髋关节的构成与损伤原因

骨盆带是人体的十字路口,对于人体正常的行走下蹲都起着至关重要的作用。髋关节与肩关节一样都是球窝关节，有着三面的活动范围，在失状面的前屈和后伸，额状面的外展和内收和冠状面的内旋和外旋。从生理解剖上看，髋关节由股骨和髋骨构成，股骨的球状头端就是股骨头，股骨头就卡在髋骨的髋臼窝里，从股骨头连接出来的就是股骨颈，股骨颈也称为大转子，大转子可从身体外侧用手触摸到。由于羽毛球运动技术的特点,需要上步接吊球,跨步接,搓放网前小球或扣杀球、击后场高远球。在运动中频繁进行上述动作且无恢复与休息时间，腰部时常处于过屈或过伸的状态之中,就会很容易受到损伤。其中“头臼撞击综合征”和腰肌劳损在腰部损伤中极为普遍。“头臼撞击综合征”的特点是平时没什么异常，一但屈曲髋关节就会发生疼痛。起初这种伤害并不严重，但是不及时修复损伤，经过长年的累计，最后造成关节内部的大问题。腰肌劳损一般情况下表现为腰上的酸痛，在久坐、劳损、受寒后症状会出现加重，而休息后症状会有一定程度的减轻。

2.5、膝关节的构成与损伤原因

膝关节是人体最大的关节，由胫骨、股骨和髌骨构成。髌骨通常被称为膝盖骨，覆盖在前部保护膝关节，在膝关节里，骨头表面覆盖着一层关节软骨，他们让膝盖弯曲和伸展运动变得平滑，胫骨和股骨之间有半月板。同时膝关节还是一种屈戌关节，而屈戌关节的一个特点是只能向一个方向弯曲。膝关节两侧有内侧副韧带、外侧副韧带。从股骨髁到胫骨平台上向前斜的是前交叉韧带，向后斜的是后交叉韧带。在羽毛球活动中膝关节易受损伤有半月板损伤、前交叉韧带损伤，严重时会造成半月板磨损以及前交叉韧带断裂。而造成损伤的原因是在打球过程中运动者为接球上步前冲突然发生急停，以及后撤步的时候膝关节外翻，在这过程中需要反复持续的摩擦、冲击或者挤压膝关节。半月板在长期运动中承受大部分的力量致使其损伤，交叉韧带也在运动中因为膝盖超伸或者肌肉力量不足而发生损伤甚至断裂。

2.6、踝关节构成与损伤原因

踝关节在日常生活中有着重要的作用，跑跳以及下肢稳定都与踝关节密切相关，踝关节的力量与稳定性对于任何运动和任何运动员都非常重要。踝关节从解剖上来看由距骨、胫骨和腓骨构成，距骨卡在胫骨和腓骨形成的凹槽里。下端连接在跟骨上，距骨像连接一样，连接两个部分。此时方便脚掌向上移动做背屈，向下移动做跖屈。踝关节表面还覆盖一层软骨，用以减少摩擦减震。在羽毛球运动中，步伐的移动、跨步的支撑以及起跳与落地都需要频繁的用到脚踝，而造成踝关节损伤的主要原因有跳跃后支撑脚着地的瞬间，身体重心不稳定或在训练场上做跑动、跳跃以及急停，都会使脚难以控制平衡，从而发生踝关节的内、外翻转。再者，运动者带着新伤或旧伤进行练习，技术动作不良以及肌肉力量不足，使得踝关节损伤加重。

3、针对不同动作加强不同肌肉力量训练方法

3.1、肩关节的训练

针对肩关节的训练主要是肩袖肌群和肩关节稳定性的训练，关于肩关节稳定性可以利用小器械壶铃进行壶铃推。练习时两脚开立与肩同宽或略比肩宽脚尖垂直于正前方，膝关节弯曲，大小腿夹角大约在90°-120°之间，持壶铃手的一端将壶铃倒立垂直于天花板向上推起，未持壶铃的一端在身体一侧平举，然后保持此姿势20-30s，每组3-5次。此动作可以刺激肩部深层小肌肉群增加肩部整体稳定性。不仅壶铃推，在器材条件允许的情况下也可进行其它训练，须注意的是刚开始训练时选择重量较轻的壶铃。对于肩袖肌群可用拉力肩环绕，采用跪姿，背对器材，两腿分开与肩同宽同时脚背贴合地面上半身直立，单手握住手柄，从背后将拉索往身前拉同时旋转手臂，回弹时也重复旋转的动作，当没有拉索时可以将弹力带代替，也可采用木棍肩环绕，同样采用跪姿，跪坐于脚踝上，双手正握木棍，抓住木棍的两端，向前环绕。在做动作时保持身体直立，切勿脊椎弯曲，此动作也可用弹力带进行替代。

3.2、腕关节的训练

对于腕关节的训练我们需要做一些流动性的动作，流动性的动作会在各个不同的活动范围锻炼到腕关节。首先，我们做一些屈腕的动作，身体呈跪姿，手背朝地，肘部伸直，向前扭转肘部并慢慢地前后摇动，或者保持手掌根部紧紧贴合地面，但是时间较长后手腕肌肉会放松，腕关节就会适应这个姿势。之后进行手腕伸展动作，手掌落地，指尖向前，身体前后摇摆，肘部伸直，在做动作时，尽量前伸，直到掌根大概离地面一半。在做这些动作时重要的是，前倾时肘部一定要伸直，做这个动作肩部是外旋的，它可以很好地帮助打开手腕前部；其次，可以进行坐姿哑铃腕弯举：采用5kg的哑铃，寻找一稳定凳子坐稳，左右手交替采用全握的方法握紧哑铃，把手肘放置于膝盖之上，接着手腕外翻向内屈手腕，做此动作时要注意动作要缓慢，在到达顶峰时要有停顿然后慢慢下放，也不要用指尖勾住哑铃作动作，此时的训练方法是无效的。每组要做到20次，左右手每3组一个循环动作交替进行，其间可以稍稍停顿调整。

3.3、髋关节的训练

髋关节与肩关节一致都是球窝关节，同样其活动范围大稳定性较弱需要加强其稳定性与周围肌肉的训练。所以分为3个部分来提升髋关节灵活性，动态热身、力量训练和静态拉伸。首先，滑盘卷腹：俯卧撑姿势准备，两脚尖踩住滑盘向腹部收缩，动作分成3组，每组12次。滑盘髋外展：同上面准备姿势一致，左右脚踩滑盘固定其中一只脚，使另一只脚在身体侧方滑动此间要求双臂保持伸直。以上两个动作先激活核心，紧接着可采取其他训练方式。例如，采用迷你蹲：可以说是锻炼髋部周边肌肉比较好的动作，双脚与肩同宽或略比肩宽，初始练习迷你蹲的时候可以先扶住一把椅子，随着膝关节的屈曲慢慢地使身体下降，一般建议练习这个动作4-6次便可，在机体接受的情况下慢慢增加练习的次数，需要注意的是在做迷你蹲的时候身体要保持直立，膝关节不超过脚尖，不增加膝关节的负担。如若担心动作有差错可对镜练习，以便于时刻观察动作是否标准；其次，可采用髋关节摆动：两脚分开与肩同宽,一侧腿伸直垂直于地面，另一侧腿向身体侧方上抬起尽量与地面平行，而后缓慢放下在不接触地面的的时候再一次抬起。为提高难度使髋关节更加灵活，可以在自身接受的范围内抬到与臀部同高或者是稍高的位置，如果以上的动作难以做到，便自行选择合适的位置进行停顿。在单腿独立的情况下做这个动作比较困难，可以找一稳定的物品用以辅助练习，例如，用一只手撑住墙壁，或者是扶一把椅子。

3.4、膝关节的训练

膝关节锻炼主要是使肌肉组织及韧带变得强大，从而对关节加强保护，延缓膝关节的退变。正确地锻炼膝关节，可以使骨四头肌强壮有力，并且达到防止损伤的目的，但是锻炼时也要避免膝关节过多活动、过度负重。在膝关节的锻炼上有这3种方法不使用器材，简单、易学。首先，靠墙静蹲：背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢屈膝到大小腿成90°，同时双手在胸前平举，保持此动作30s，做2-3组。需要注意的是，背与臀部要紧靠墙壁，蹲的时候不必太深，不然会损伤膝关节；其次，弓步蹲：将其中一条腿向前跨越一步，臀部向下坐保持两膝夹角90°左右，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖不要短过脚趾，保持30s，做2-3组。然后回到站立状态，换腿再做一次，然后恢复到站立姿势。需要注意在做动作过程中保持上身挺直，挺胸抬头，并且后腿膝盖不要与地面接触；最后，单腿浅蹲：两脚分开，脚尖指向前方，与臀部同宽，向前抬起一只脚，双手向前伸平，然后另一只腿慢慢下蹲到能承受的范围，保持30s，随后慢慢回到起始的位置，左右腿交替进行，然后恢复到起始姿势，做2-3组。这3个动作交替进行，动作与动作之间设定好间歇。

3.5、踝关节的训练方法

要想训练踝关节，首先，得评判自身的踝关节的灵活性是否达标,其次针对其灵活性选择合适的训练方法。简单测试方法如下：首先找到一面墙单膝跪地（面朝墙）放在身体前侧的脚脚尖距离墙面10cm同时保持脚跟不离开地面，身体缓缓向前把膝盖向前顶，如若膝盖可以接触到墙面说明踝关节是达标的，接触不到说明足背屈灵活性是有问题的。测试结束后根据结果进行踝关节灵活性和稳定性练习，此处介绍3种练习方式，首先可以做弓箭步提踵：在保持弓箭步曲髋的状态下去做脚踝的屈伸，首先需要身体的骨盆和髋有意识的保持稳定，在此状态下慢慢将脚踝去做屈伸的动作（踮脚尖），个别人会使用跳跃或者单腿稳定的方法去练，但是在慢速的稳定性力量训练不足时不要进行过多的爆发力训练，需要注意的是在做这样的动作时要注意踝的屈伸必须是慢慢的竖直上下并且重心和躯干保持竖直；其次，足背伸屈：这套动作会根据脚踝的生理特征做练习，我们的脚尖在失状面可以钩脚尖和伸脚尖，同时可以向左进行内收和向右进行外展。结合脚踝的这几个特征，采用坐姿，利用弹力绳或毛巾来进行辅助做足背伸练习：脚尖向前，手给弹力绳施加拉力，这样会给脚踝一个向下的阻力，之后慢慢收回来，然后重复动作，注意在做动作的时候脚踝要持续受力，其间弹力绳也要时刻保持在紧绷的状态。第3个动作单膝跪地找一根木棍，将后脑勺、胸椎以及骶骨3个点贴在木棍上，此时主动向前完成足背屈。注意在完成练习时3个点不要离开木棍，在身体前侧的脚后跟不离开地面。此3个动作是循序渐进，逐步增加负荷。3个动作交替进行，动作与动作之间设定好间歇，可以稍稍停顿调整。

4、结束语

羽毛球运动的大众化不仅为我们提供了无限的乐趣而且丰富了日常的生活，为了更好地参与活动避免不必要的损伤。羽毛球选手应该充分加强羽毛球的专业知识，加强运动方法和技术学习，在合适的场地进行热身活动，采取多种措施，较大程度上降低羽毛球运动员运动损伤发生率，促进健康发展。要注意身体的疲劳状况和运动负荷量，避免超出自身的负荷，提高自我防范和保护意识，加强身体修养训练，身体一旦受到损害，就要及时停止训练，降低运动损伤的发生率。同时，注意补充身体能量，使得在运动中消耗的身体机能能够在休息时间快速得到补充。