与女同胞聊聊健康短板

◎兰晓雁

相比男子，女性在健康方面既有优势，也有短板，正视这些短板并予以补齐，乃是女性必须面对的保健课题。

短板1：免疫力不稳定

女性免疫力高于男性，此乃得益于体内较高的雌激素水平（雌激素加速免疫球蛋白合成，进而提升抗病力）。短板是稳定性较差，容易大起大落（缘于雌激素水平波动性较大），所以较男子更容易与红斑狼疮、类风湿性关节炎、多发性硬皮病等自身免疫性疾病结缘。

对策：坚持营养均衡，不随意节食，包括主食（主食不足可致能量缺乏而株连免疫系统的正常运转）与肉类（富含的优质蛋白是免疫功能的物质基础）；三餐确保500 克新鲜蔬菜（其中绿叶蔬菜不少于200 克）与250克水果，摄足维生素与矿物元素；将香菇、金针菇、口蘑等菌类纳入食谱（菌类热量低，可提升免疫力）；睡好觉，每晚不迟于11点上床（睡眠充足者体内的免疫力主力军T、B 两类淋巴细胞较高）；合理运动，以健步走、慢跑、跳绳、游泳、乒乓球等有氧方式为佳，每天做30～45 分钟，每周5 天（研究发现，运动持续12 周后即可见到体内免疫细胞数目增加，但停止后又会下降）。

短板2：新陈代谢较慢

女性代谢率较同龄男子低20%～30%，吃等量食物，代谢慢者更容易囤积多余脂肪而变胖，这也是胖女多于肥男的一大奥秘。基础代谢率较低的原因，主要是女性肌肉量少于男性，消耗少，加上久坐不动或不当节食或睡眠不好，最终引起肥胖，埋下多种疾病的隐患。

对策：要保持健康的代谢速度，一是多喝水，促进血液循环，增强代谢，一般每天喝4～6 杯白开水（以200 毫升杯子计），炎热季节与从事较大工作量或运动量者还应增加；二是三餐加点荞麦、燕麦、大麦、小米、黑米等粗杂粮，或用玉米、土豆、藕等取代部分主食，并控制每餐食量，以七八分饱为度；三是将有氧运动与力量训练结合起来。有氧运动有助于增强心肺功能，加快能量消耗而促进代谢；力量训练如俯卧撑、平板支撑、哑铃运动等则有利于刺激肌肉生成，帮助持续增强代谢力；四是睡好觉（睡觉时经过肝脏的血液量相当于平时的7 倍，是肝脏代谢脂质最高效的时候，不要错过）。

短板3：“疲劳症”高发

快节奏、高压力的现代社会，使不少女性长时间受困于反复发作的疲劳感，谓之慢性疲劳综合征。表现有：严重疲劳感超过半年，查不出恶性肿瘤、神经肌肉与感染等疾病；有低热、咽痛、腋下或颈部淋巴结肿大；疼痛（包括头痛、肌肉痛、关节痛）、注意力难集中、思维困难、容易激动、睡眠障碍（嗜睡或失眠）也会频频来袭。开始阶段属轻度疲劳，由于吸入氧气减少，血氧浓度与血糖值下降，身体发出报警信号，如频繁打呵欠等；以后因肌肉或内脏局部组织陷入氧气与营养不足的困境，逐渐出现乏力与身体沉重感，意味着疲劳加重；一旦到了全身精疲力竭引起情绪焦躁的地步，说明疲劳症已发展到了第三阶段；如果继续下去，将发生人体内部变异，甚至可能有癌细胞的突变与潜伏，意味着疲劳症已进展到了最后的阶段了。

对策：快速补充能量，适当增加谷类（少吃甜食），保持身体能量充足，血糖平衡。增加蔬果（补足B 族维生素、维生素C 等）与坚果、鱼类（富含镁元素）的摄取。主动休息，即在尚无明显疲劳感时就休息，配合按摩眼部、颈部、手部、腰部等最容易出现疲劳的部位。主动喝水（如早晨醒来时、饭前或疲劳感出现时），以白开水为主；也可用低脂无咖啡因的拿铁咖啡代替速溶咖啡（拿铁中的牛奶既补充能量，还可提供丰富的钙质，收到壮骨效果）。减少压力，如欣赏平和的音乐，与朋友通个电话，看看浪漫的影视剧，欣赏一段相声或小品等。多做小运动，如踮脚尖（挤压小腿后部肌肉，促进下肢血液回流而加速血液循环。做法：双脚并拢着地，用力踮起脚跟，保持2～3 秒，可重复多次）、梳头（刺激头部穴位，疏通经络，改善血液循环，促进代谢。做法：每天梳3～5 次，每次不少于3～5 分钟，晚上睡前再梳一次）、伸懒腰（引起全身大部分肌肉收缩，将淤积的血液“赶”回心脏，增加血流量，改善血液循环，带走代谢废物）、深呼吸（增加肺活量和血液中的含氧量，加快血液循环）、叩齿（增加面部及脑部血流量，改善血液循环。做法：三餐前全身放松，口唇轻闭，上下牙齿有节律地轻轻叩击，每次叩4～8 下）、搓足心（脚底有涌泉穴，揉搓此穴位可改善体质，增进免疫力。做法：晚上洗脚后揉搓足心20 分钟）、转目（做法：眼球先从左向右转14 次，再从右向左转14 次，紧闭片刻后睁眼）等。力争在疲劳第三阶段前予以化解。

短板4：肠道健康较差

知道吗？一来女性肠道比男性长一些（平均长约10 厘米，因为男性直肠前面只有膀胱，而女性需绕过卵巢和子宫，弯曲幅度更大），不利于粪便排出；二来女性体内的雌激素可降低肠道的蠕动速度，延长食物通过肠道的时间；三来男女唾液成分也不同，吃同样的食物女性需要更多的时间来消化（如从食物入口到排出体外，男性一般需24 小时，女性则要花28 小时），所以女性更容易发生便秘、腹胀等症状（女性患慢性便秘的概率是男性的3倍）。另外，女性患上肠易激综合征等功能性肠病的概率也高于男性，相当于男性的2 倍多。

对策：均衡膳食，将每天的膳食纤维摄取量提升到20～25克，包括蔬果中的水溶性纤维与杂粮中的非水溶性纤维，可刺激肠壁蠕动，缩短食物在大肠中滞留的时间，减少有害物质的吸收。做好精神调节，减轻来自环境与心理的压力，多做冥想、深呼吸及放松肌肉的活动，避免焦虑、恐惧等负性情绪对肠道功能的干扰。补充益生菌与益生元，前者可多吃一些酸菜、泡菜、味噌、豆豉等发酵食品；后者富含于芦笋、香蕉、菊苣、大蒜、菊芋、洋葱、全谷类中。限制零食，让肠道多休息，两顿饭的间隔时间应在4 小时以上。慎用抗生素，尤其要避免食用抗生素高残留的动物性食品。避免吸烟，包括被动吸烟（吸烟可增加炎症性肠病的患病风险）。饭后一两小时后给肠子做做“体操”，即用两手掌按顺时针方向轻揉腹部10 分钟左右。

短板5：尿路感染多发

尿路感染是尿道炎、膀胱炎、肾盂肾炎等感染性疾病的总称，女性发病风险超过男子。从生理看，女性尿道大大短于男性（女性尿道平均3 厘米长，仅为男性尿道的1/4～1/6），且较宽，离肛门近，括约肌作用弱，各种病菌容易沿尿道侵入而致尿路感染或妇科炎症。数据显示，女性尿路感染发生率比男性高8～10 倍，尤以育龄期为甚，若未得到及时有效治疗，很可能变成慢性感染（如慢性肾盂肾炎），进而累及肾功能。

对策：发现急性尿路感染症状（如尿频、尿急、尿涩痛，或时有尿急又排尿不畅的感觉，不典型者仅在排尿时有热涩感）及时上医院，明确诊断并彻底治愈（判断是否治愈的标准为：停用抗生素后连续3 周尿细菌培养均为阴性，而不仅仅是症状消失，或尿常规检查正常）。对怀疑患有慢性尿路感染（如慢性肾盂肾炎或早期肾功能损伤）的患者，不能仅凭尿常规检查正常就了事，须做尿蛋白24 小时定量，或尿液放射免疫微球蛋白检查（简称“尿放免”）来确定。须知尿常规正常并不代表肾功能正常。尿常规仅能捕捉尿中有无大、中分子的白蛋白，对肾炎、肾病综合征等有诊断价值，但查不出早期肾损伤患者尿中出现的微球蛋白，很容易掩盖病情而延误治疗，造成严重后果。

短板6：疼痛感强烈

不少女性饱受慢性疼痛困扰，最常见的莫过于痛经和分娩痛了，其他还有腰背痛、头痛等。有调查显示：女性颈、肩、膝和背痛的发生率相当于男性的1.5倍，偏头痛相当于男性的2.5倍，且痛感强烈，持续时间久，容易复发。这与男女的身体结构及大脑的差异密切相关，如女性皮肤上的神经纤维（每平方厘米有34 个）多于男性（每平方厘米只有17个）；加上雌激素的强烈影响（如偏头痛）等。

对策：切忌强忍疼痛，及时上医院查明真相，找准病因，正规治疗为上策。必要时使用止痛药，但要接受医生的指导。配合做一些如静坐、瑜伽、太极拳、针灸、按摩、热敷等物理疗法以缓解疼痛。将有抗炎作用的食品纳入餐桌，如富含欧米茄-3 脂肪酸的海鱼类、新鲜果蔬等，有一定辅助作用。

短板7：抑郁风险较大

女性在一生中罹患抑郁症的风险约为男性的2 倍，遗传度为30%～40%；患上焦虑障碍的概率更高。尤其在激素变动的关键时期，如青春早期至中期、绝经期等时段。由于同情心与亲社会性等人格特质水平高于男性，容易产生“病耻感”（即患上心理疾病是一件很羞耻甚至让家人蒙羞之事的感觉），多不主动看心理医生，遂致病情加重，进而诱发躯体疾病，影响心血管健康。有研究显示，患有焦虑或抑郁的女性发生“心梗”的风险增加2～3 倍；焦虑和抑郁并存者的“心梗”风险增加7 倍。

对策：调整三餐，借鉴地中海饮食模式或防高血压饮食模式（又称得舒饮食模式），对心理问题进行整体性调节。地中海饮食模式强调多吃蔬果、鱼类、坚果，其次是谷物类，烹饪用植物油代替动物油，特别提倡用橄榄油（英国一项涉及3.6 万人的荟萃分析显示，此模式可使抑郁症风险降低33%）。防高血压饮食模式的原则是多吃全谷物和蔬菜，选择低脂或脱脂奶，减少油脂和盐的摄入量，尽量不吃甜点（美国一项历时6.8 年的追踪研究发现，此模式可使抑郁症的可能性减低11%）。补足“心理营养素”，包括维生素（如维生素A、C、E，属于抗氧化剂，可清除自由基，减少体内的氧化应激反应，进而降低焦虑、抑郁风险，食物有动物内脏、新鲜蔬果、豆类、油料种子及植物油；B1、B6和叶酸等B 族维生素可保护神经系统，降低心理障碍的患病风险，以绿叶蔬菜、全谷物、瘦肉、奶制品等为主）、酪氨酸（可合成“快乐激素”多巴胺，帮助缓解心理压力，瘦肉、蛋、奶、豆类含量丰富）、色氨酸（神经递质的前体，有助于放松精神。大豆及其制品、乳制品、坚果、贝类、红肉等含量颇多）、锌（可改善抑郁症状，蕴含于全谷物、海产品及坚果中）、镁（影响神经信号的传递，有助于镇静、安神，绿叶菜、粗粮、香蕉、黑巧克力等为其“富矿”）、硒（可改善情绪并减轻焦虑，全谷物、坚果、海产品等属富硒食物）。管住嘴，如每周吃甜点不超过3 天，每月饮酒不超过1 次，每次限量在1 杯内。

短板8：骨质疏松高发

女性骨质疏松的患病率（尤其是进入绝经期后）高达30%，相当于男性的5 倍（同龄男性为6%）。骨质疏松症之所以偏爱女性，首先是女性骨量低于男性；其次是绝经后保护骨骼的雌激素逐渐下降，造成骨量流失；加上孕、产、哺乳等生理过程，骨量流失加大，成为中老年女性的一大痛点。

对策：抢在30 岁前（骨骼密度最高的时期在30 岁左右）设法减少骨量的下降，如多吃豆类与绿叶蔬菜，必要时额外补充钙剂，坚持低盐、低糖饮食，多晒太阳（促进体内维生素D 合成，有利于钙吸收），合理运动，多做力量训练，如腰部肌肉锻炼等。建议绝经后女性每年做一次骨密度检查，以监测骨量丢失速度，及早发现并积极应对可能出现的骨质疏松。