常练四个动作缓解腰痛

胡佑志

老年人腰痛多由肝肾亏虚、气血瘀滞不通所致，长时间久坐，也会导致背部经络不通，气血不畅，易引起腰背冷痛、酸痛、僵硬等症状。通过以下四个简单动作练习，可以有效缓解腰痛症状。

倒走 抬头挺胸，放松腰部，目视前方，头可微微转动，用两眼余光扫视道路情况，注意安全。左右循环脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地；上腰要与腿脚的节奏保持同步进行，脚走一步，臂摆动一次，左腿后退时，左臂向后摆，左右两侧交替。

提臀 身体平躺，双脚触地，双腿弯曲大概90 度，肩膀放松，双手放在身体两侧，吸气；双腿用力，挺腹、提臀，头接触地面，同时呼气；感觉大腿、臀部、后背肌肉收紧，呈平板状，保持8～10秒；臀部下落，还原。

反弓 仰卧，双手置于身体两侧，吸气；头和脚往上抬起，同时呼气，身体呈反弓状，保持2～3秒，还原。

扭腰 身体平躺，双脚触地，双腿弯曲大概90 度、夹紧，肩膀放松，双手交叉放于胸前，吸气；保持上身不动，双腿向一侧摆动，至一腿贴紧地面，同时呼气；保持5～8 秒，还原；双腿向另一侧摆动，如此反复做10次。