普通高校瑜伽教学中肌肉耐力的训练分析

2022-11-25刘泽瑶

当代体育科技 2022年8期

刘泽瑶

(中国矿业大学徐海学院江苏徐州 221008)

瑜伽源于印度，不仅是一套完整和成熟的修身技巧，更是集成科学、艺术、哲学于一身的知识修炼方法。如今，瑜伽发展已有几千年的历史，蕴含深厚的文化内涵和哲学思想，能对人们心理、生理、精神进行驱动和启发。将瑜伽练习作为新型的教学手段融入普通高校体育教育中，能真正发挥其作用和功能，有效地强化学生肌肉耐力。基于瑜伽教学展开的肌肉耐力训练计划，要形成系统和科学训练体系和教学机制。要有理论、有方法、有步骤地推进瑜伽教学活动，并设计多样的肌肉耐力训练方法，使学生真正从中获益，进而使学生成为身心健康的人才。

1 瑜伽教学在普通高校体育教育中的作用

1.1 利于增强学生肌肉耐力

瑜伽练习需要以足够的力气和时间作为支持，持续地作用于学生的思想、精神、身体，使之力量素质获得有效训练。利用不同的身体姿势，对学生的肌肉耐力进行训练。从某种角度来说，利用瑜伽教学对学生肌肉耐力进行训练，更有助于形成一贯、安全、健康的运动行为。普通高校在实际开展体育教育工作的过程中，可利用瑜伽教学不断增强学生的肌肉耐力。在对学生身体潜能进行开发的整个过程，要注重构建舒缓和愉悦的运动训练环境。教师要科学调整学生站与坐的姿势，利用规范动作对学生肌肉耐力进行训练。而瑜伽练习更能有效把控肌肉耐力训练的负荷强度，根据学生的身体发育情况，更加合乎规律地落实运动训练内容。从这个层面可看出，瑜伽教学对提高体育教育质量具有十分重要的促进作用。教育工作者需切实发挥瑜伽教学的优势和教育功能，通过持续对学生的肌肉耐力进行训练，不断增强学生抗疲劳能力。

1.2 舒缓学生学习压力

相较于体育运动，瑜伽练习更加舒缓。普通高校应组织学生深入和持续地参与瑜伽教学，使他们身心获得舒缓，减小学习压力。引导学生自控身心的过程中，使他们的精神获得愉悦和升华，并利用不同的瑜伽动作改善身体亚健康问题。基于平衡性的体位，使学生对自控能力和平衡能力建立正确的认识。在瑜伽练习的整个过程，对学生的身体协调性和自控力进行强化。更重要的是，利用舒缓的瑜伽动作，使学生紧张的精神状态获得有效放松，沉浸在瑜伽练习的氛围，忘记外在的压力和困境。依托安静的空间，使学生身心合一，逐渐形成积极的人生态度。普通高校利用瑜伽教学对学生肌肉耐力进行训练时，要切实关注学生心理和思想问题，在充分保证学生身心健康的基础上，落实具体的教学内容。当学生不会将肌肉耐力训练看作学习压力时，才能持续、持久、积极地参与和投入训练，否则，不利于学生常态学习和正确的运动训练。

1.3 丰富体育教学内容

将瑜伽教学归纳到普通高校体育教育体系中，更有助于丰富教学内容，并延伸出新型教学模式。将柔性和强性运动训练进行有机结合，使学生在不同层面获得知识吸收和能力提升。面向普通高校大学生进行肌肉耐力训练，主要目的是提高他们抗压抗疲劳能力，进而能更好地适应高压的社会现状。因此，高校要正视瑜伽教学的作用和价值，有效增强学生肌肉耐力。利用丰富和多样的瑜伽练习项目，对传统的体育教学内容和形式进行创新和丰富。通过构建多元和愉悦的教学和训练环境，进一步激发学生学习体育和运动项目的积极性。调动学生内在驱动力，使其持久地参与到肌肉耐力训练活动中。教师要意识到，肌肉耐力训练需长时间进行，否则无法达到预期的效果。普通高校利用丰富的瑜伽练习项目增强体育教育教学的趣味性和交互性，使学生在寓教于乐中进行肌肉耐力训练。

1.4 为实现素质教育目标提供新途径

素质教育背景下，普通高校应开发新途径，颠覆以往体育教育的流程和环节。不局限于球类、跑步、体能训练等常规项目中，要合理融入瑜伽教学，为实现素质教育目标提供更多可能性。多路径、多手段地推进体育教育工作，拓展学生选择空间的前提下，增加运动训练的实效性和趣味性。而学生肌肉耐力的训练，不能一蹴而就，更不能急于求成。要在合理的负荷训练下，科学开发学生身体潜能，并对他们的肌肉耐力进行有效训练。根据素质教育的基本要求，科学地设计瑜伽教学内容和方法，真正培育出身体素质好、心理健康、道德品质优良的学生。而素质教育不应局限在身体和心理素质方面，还需引领学生形成更好的精神面貌，产生更高的精神追求。普通高校应最大程度发挥瑜伽教学的作用，做好肌肉耐力训练的同时，使学生产生先进的思维和思想，令他们精神、思想、身体素质都获得有效培养。

2 普通高校瑜伽教学中肌肉耐力训练的注意事项

2.1 注重学生身体机能差异化对待

普通高校实际开展瑜伽教学活动的过程中，要特别注重学生身体机能的差异化对待。要根据每一位学生身体的先天条件，科学制定和实施教学计划和训练方案。要认识到热身的重要作用和意义，不应在初学阶段就展现高难度动作，否则会给学生身体造成损伤。教师必须创建一个安全的活动空间，有层次性地推进瑜伽教学活动，有章法、有步骤地对学生肌肉耐力进行训练。此外，在规范动作的同时，要引导学生有效调整呼吸，根据实际反馈和运动训练效果，适当增加训练次数和组数。

2.2 注重正确使用器材

器材是瑜伽练习的辅助工具，可将其合理地融入肌肉耐力训练中。教师要注重引导学生科学和正确地使用器材，不应过度好奇而使用不适合规范动作的器材，更要避免对学生身体带来危害和损伤。如使用瑜伽球辅助训练时，要配合有节奏的呼吸进行动作伸展。要切实使学生的肌肉获得刺激或按摩，并能在长期的训练下，不断增强学生的肌肉耐力。真正发挥器材的辅助作用，为多样和趣味地开展瑜伽教学活动提供更多可能性。

2.3 主客观有机结合

利用瑜伽教学对学生肌肉耐力进行训练，教师要注重主客观的有机结合。一方面，教师需根据自身的经验和专业，科学设计训练内容和教学计划。另一方面，需根据学生实际的身体条件和客观需求，灵活地改善和优化教学模式和训练方法。瑜伽教学和运动训练要实现协调发展，共同作用于学生身体和精神，促使他全身心投入，并能最大程度激发学生的身体潜能。教师不应过度凸显主观意愿，要根据客观现实合理调整和优化教学节奏和训练强度，以学生身心健康为重，不应出现形式大于内容的教学问题。要真正利用瑜伽教学科学，增强学生的肌肉耐力，而不应受外在因素影响，不合时宜地增减教学内容。教师必须将主客观因素有机结合，为学生创建健康和科学的学习和锻炼环境。

3 瑜伽教学中影响肌肉耐力训练的主要因素

3.1 训练强度

训练强度与负重抗阻具有密切的关系，训练强度大，会产生较大的负重抗阻。相反，训练强度小，将会降低负重抗阻。常规情境下，达到极限负荷的85%以上，就属于大强度训练；70%左右属于中强度训练；低于50%属于小强度训练。而在实际开展瑜伽教学活动过程中，教师要根据学生身心成长规律，科学地设定训练强度，且根据肌肉耐力训练的方法及相关动作特点，选择适合的训练强度。要充分体现瑜伽教学的层次性和科学性，要在不同阶段和环节适当地增减训练强度。当学生达到较高水平后，科学地增加训练强度；若学生身体出现明显的疲劳和不适，要降低训练强度，进而科学和规范化地推进瑜伽教学活动，更安全和健康地对学生肌肉耐力进行训练。

3.2 训练组数

每一组动作训练的组数，决定肌肉耐力训练的质量和效果。普通高校实际开展瑜伽教学活动过程中，要根据学生的身体机能和心理素质，科学地设定训练组数。结合相应器械的使用，合理地制订肌肉耐力训练的组数。例如，4组以下为少组数、4～8组为中组数、8组以上为高组数。根据这样的标准，教师需更加有依据地进行训练组数设定。根据不同的训练内容和方法，选择适合训练组数，进而达到预期的训练目标和效果。不要急于求成，过度强调高组数，必须根据肌肉耐力训练的内容和方法进行科学选择。要秉承安全第一原则，科学推进瑜伽教学活动，规范和安全地对学生肌肉耐力进行训练。

3.3 教学次数

肌肉耐力，需持之以恒地进行练习和强化，以此才能达到事半功倍的效果。从这个层面来讲，教学次数成为影响肌肉耐力训练的主要因素［1］。教师应合理制定规划训练周期，以合理的教学次数推进瑜伽教学活动。若次数过多，会增加学生学习的疲劳感；若次数过少，将不利于增强学生的肌肉耐力。因此，普通高校必须科学设计教学次数，合乎规律地对学生的肌肉耐力进行训练。紧密围绕学生的身心成长特点和周期变化，灵活和科学地调整教学次数。不应被既定的瑜伽教学模式所限制，应根据实际的肌肉耐力训练成效和问题，科学地增减教学次数，为学生提供科学和规范化的运动训练方案。

3.4 动作速度

动作速度是肌肉耐力训练的重要因素，关乎学生学习和示范瑜伽动作的质量和效果。而动作速度，主要强调的是不同姿势进行的慢或快，不同速度的动作会产生截然不同的训练效果［2］。动作快，有利于增强力量素质；慢速和中速，更有助于肌肉耐力训练。因此，利用瑜伽教学对学生的耐力进行训练的过程中，应根据教学目标和任务，灵活和科学地进行变速调整。教师要根据课时安排，设定动作速度，要切实达到预期的教学目标。例如，要增强学生爆发力，应更多地体现快速的作用，并能有效扩大肌肉体积。在此基础上，适当地进行慢速和中速训练，能够更好地增强学生肌肉耐力。

4 普通高校瑜伽教学中肌肉耐力训练的主要方法

4.1 船式训练法

利用瑜伽动作，对学生肌肉耐力进行训练的过程中，应善用船式训练法。教师要引导学生以规范的动作坐在瑜伽垫上，并处理上肢与下肢的动作比例。即膝盖弯曲的同时，手部要标准地放在地板上，整个身体的重心要聚集在臀部。同时，引导学生集中身体所有力量，驱动脚尖离开地面，展现规范动作后，双手抱住大腿。持续利用这个动作，对学生的腹直肌进行训练。使用船式训练法的整个过程中，教师必须做好训练强度和组数的设计，并合理安排瑜伽教学的课时，确保学生腹直肌一直处于良好的训练状态［3］。同时，普通高校在实际开展瑜伽教学活动过程中，要对学生身心素质、个体差异性进行可靠的大数据分析，根据所获得的结果，科学使用船式训练法。教育工作者必须注重学生身体机能差异化对待，避免给学生身体带来损伤，并影响他们心理健康。要正确使用船式训练法，对学生的肌肉耐力进行科学训练，真正体现瑜伽教学的作用和优势。教师要引领学生规范动作，保证身体健康的前提下，适当增减训练内容和强度，最终使学生具备良好的耐力。

4.2 战士三式训练法

战士三式训练法，主要作用于学生的肱二头肌、三角肌、胸大肌、臀大肌、小腿三角肌等部位。相较于船式训练法，战士三式训练更加全面，在相同的训练强度和时间条件下，可使学生多处肌肉的耐力获得有效训练［4］。具体来讲，该项动作主要以站姿进入，需双手紧靠躯干，并垂直向上举。当上身处于倾斜状态后，双手前伸并与地面平行，即身体与腿部要保持平行，并保持180°的水平。教师在引导学生规范动作的过程中，必须注重增强学生身体平衡性和柔韧性，否则不利于达到良好的训练效果。若动作不规范，将无法作用于所要训练的肌肉［5］。教师利用不同的演示手段和呈现方式，使学生全面和立体地感知动作要领。例如，教师亲身示范后，需引导学生进行模仿和试练，而后教师进行修正和调整。教师若想保证肌肉耐力训练的质量，可合理介入现代信息技术，即将规范动作拍成视频提供给学生，使他们利用课余时间不断学习和训练。只有持之以恒地做好每一个动作，才能对学习者的臀大肌、肱二头肌等部位的耐力进行有效训练。

4.3 坐角式训练法

坐角式训练法，更注重聚焦学习者小腿三角肌、臀大肌、阔背肌等处的肌肉耐力训练，以坐姿为主，开展具体的运动训练内容。教师需根据坐角式训练法的动作要领，科学设计肌肉耐力训练方法和强度。根据瑜伽教学的课时安排，做好负荷强度的设置和安排。在既定的时间和空间下，教师应尽力营造安静、温馨、舒缓的教学情境，使学生身心获得放松后，引导他们规范地进行摆姿和训练。主要步骤是，教师引导学生以坐姿进入，并微微打开双腿，根据学生反映和反馈，尽量使双腿打开180°［6］。在此基础上，使学生背部持续保持挺拔，并将上半身慢慢贴向地面，达到要求后向前延伸，而后将双手伸直平放在地面上。利用坐角式训练法，对学生肌肉耐力进行训练的整个过程，要注重保护好腰部和大腿根部，避免因操作不当而出现肌肉拉伤。强调动作规范性的同时，必须保证学生的身心健康，不能使他们产生过大的压力和困扰。教师要合理制定负荷强度和训练次数，循序渐进地对学生的耐力进行训练。真正体现坐角式训练法的作用和功能，对学生的三角肌、阔背肌等进行有效的耐力训练。

4.4 坐椅扭转式训练法

坐椅扭转式训练法，需适当地借助器材展开肌肉耐力训练。引导学生单脚跪姿进入后，可利用椅子保持平衡，并减缓重力对学生身体的压力。当然，初学者可使用器材，但后期进入到强化训练环节时，要摆脱对座椅的依赖，主要依靠自身的自控能力和身体平衡性。利用坐椅扭转式训练，主要是对胸大肌、小腿三角肌、股四头肌等部位进行肌肉耐力训练［7］。具体来讲，保持单脚跪姿后，需将身体向侧边旋转。通常情况，需引导学生将身体向右旋转，若有学生不适应，可以他们习惯的方向调整姿势。在此基础上，将手放在膝盖处，另一脚需向后延伸。规范动作是，右手沿着右脚、小腿外侧、逐渐靠拢伸直，最终达到理想状态后，对相应的肌肉部位进行耐力训练［8］。在整个训练的过程中，教师需帮助学生找到平衡点，确保身体姿势规范，并能在多次训练下，达到肌肉耐力训练的目标和效果。其中，根据动作摆放姿势的过程中，要注重把控好动作速度，循序渐进地增速和变速，进而科学地对学生肌肉耐力进行训练。