测一测你体内蛋白质够不够

■常 晓

蛋白质是人类生命的基石，它是所有细胞构成的主要成分，也提供了维持身体机能运转的氨基酸。一旦日常的食谱里蛋白质含量过低，初期可能不会出现大问题，但是随着体内蛋白质的不断消耗，身体会有很多意想不到的小毛病出现。

容易发生应力性骨折

骨骼健康不仅需要足量的钙，也要足够的蛋白质。人体无法通过足够的蛋白质为器官和大脑提供能量时，便会从其他区域借出蛋白质，包括骨骼肌组织中的储备。那么，骨骼肌组织缺少足够的营养变得不够强壮，骨骼将会更容易受伤，发生骨折和骨裂。

头发和指甲变软易脱落

蛋白质是头发和指甲的重要组成部分。如果体内缺乏蛋白质，那么随着时间的推移，指甲会变软。人体为了保障蛋白质供给而停止头发生长，导致头发容易脱落。

体重下降，肌肉量变少

许多人都盼着能减肥，但有时体重下降不一定是件好事。人体摄入蛋白质不足，就会通过分解肌肉来获取更多的蛋白质。这将导致肌肉张力减弱，肌肉质量下降，关节支撑能力减弱。

感觉虚弱疲劳

体内缺乏蛋白质不一定马上感到疲劳，但随着时间的推移，这部分人可能会比平时更疲劳或更迟钝，肌肉质量减少可能是虚弱的原因之一。另外，蛋白质是血红蛋白的重要组成部分，缺乏蛋白质使得血液携氧量不足，导致虚弱或呼吸短促。

经常感冒

蛋白质是抗体的组成部分之一，抗体有助于抵御细菌和病毒等外来入侵者。如果体内没有足够的蛋白质，免疫细胞无法修复和快速繁殖，免疫系统可能会受损，比其他人更容易感冒生病。

如何来计算每天需要摄取的蛋白质总量呢？这里有个公式：

体重（公斤）× 运动系数（运动量）= 每日所需蛋白质摄取量（克）

低活动量：体重×0.8（久坐不动）

中活动量：体重×1.3（基本运动量、劳力性质工作、怀孕者）

高活动量：体重×1.8（高强度体能活动）

大家可以对照一下，看看自己平时吃的蛋白质够不够。

一般来说，厌食症、癌症、炎性肠病或严重营养不良患者易出现蛋白质缺乏症，而素食主义者或遵循生机饮食的人也可能会出现蛋白质缺乏的状态。

素食者通过乳制品或鸡蛋补充蛋白质，也许能减轻摄入量不足的问题。但是，植物性食品中的蛋白质含量并不相同。比如，一杯牛奶（250 克）含有大约8.5 克的蛋白质，而一杯杏仁牛奶只含有1 克。除大豆和藜麦外，大多数植物蛋白不是完全蛋白质，缺少肉类、海鲜和鸡蛋等动物性食品所含有的一些人体必需氨基酸。因此，当人们选择以植物为中心的饮食方式时，需确保自己的完全蛋白质摄入量。