改善短跑运动员步幅、步频的训练思路浅析

2022-11-07李庶品西南民族大学体育学院

灌篮 2022年9期

李庶品西南民族大学体育学院

一、步幅的决定因素

步幅的大小决定于后蹬腿蹬地的力量、蹬地的角度，以及髋部充分前送和摆动腿前摆的幅度。要加大步幅，必须增强与这些因素有关的肌肉群的力量和肌肉收缩的速度以及各肌群在活动过程中的高度协调性。

（一）后蹬

后蹬腿蹬地的力量、蹬直的速度和后蹬用力的方向向前成一直线，后蹬的角度与作用于后蹬肌群用力后的及时放松，这些都是有力快速前摆的基础。没有充分有力、快速的后蹬和后蹬结束时后蹬用力肌群的及时放松，就不可能有快速大幅的前摆。后蹬的主要力量来源于臀大肌、股四头肌、小腿三头肌和趾长屈肌、胫骨后肌等肌群。后蹬的力量大，反作用力也大。后蹬蹬直的速度快，反作用于向前的速度也快。所以，在加强后蹬用力的肌群的力量练习时，首先要发展后蹬用力肌群的绝对力量和肌肉快速收缩时的肌力——爆发力。

静力性力量练习对提高肌肉的绝对力量作用很大，大负荷的力量练习才能增长绝对力量。所以应采用较大负荷进行静力性力量练习。静力性力量练习时由于肌肉长时间持续紧张，肌肉中毛细血管就产生囊泡状变形，可以增多血液的容量，弥补肌肉紧张时血液供应不足。在一定程度上能提高肌肉中无氧代谢能力。而短跑运动的供能主要是靠无氧代谢能力。另一方面，静力性力量练习又能使肌肉中肌红蛋白含量增加。但是近年来研究表明，快肌纤维呈白色，内含肌红蛋白较少，适于快速用力。由于静力性力量练习能使肌红蛋白增多，因此，对发展爆发力可能有不利因素。然而静力性力量练习又有利于提高肌肉的绝对力量。特别对那些用动力性力量练习不易锻炼到的肌肉群和力量差的肌肉群采用静力性力量练习作用更大。所以在练习中应利用静力性力量练习能提高肌肉绝对力量和有利于增强肌肉无氧代谢能力的一面。与动力性力量练习相结合，动力性力量练习能增强肌肉的快速收缩力，提高速度性力量，还可以使神经、肌肉的调节更协调。在练习中只要静力性力量练习与动力性力量练习结合运用恰当，对增强短跑运动中所需要的速度性力量效果就更为显著。

增强后蹬的力量练习方法较多。如负重半蹲成静力性力量练习，当静力性练习持续适当的时间后，突然转为动力性力量练习，向上迅速蹲起。这种练习的负重量应较大，这样既获得了动力性力量练习效果，又增强了肌肉的绝对力量，在一定程度上提高了肌肉的无氧代谢能力。提高后蹬肌群的力量还可采用负重深蹲起、持壶铃深蹲起。做这两种练习时要注意保持躯干正直、不要前屈，下蹲时动作可放慢，蹲起时动作要快速。后蹬跑、负重跨步走、单脚跳、跨步跳、多级蛙跳等练习方法都能增强后蹬用力肌群的力量。

在加强后蹬用力肌群的力量练习时，不能忽略对踝关节的力量和灵活性练习。因为后蹬用力的方向向前成一直线，以及“扒地”动作都是踝关节有力的背屈来完成的。后蹬用力的方向偏左、偏右、向上都会产生分力，减低向前的速度、后蹬时踝关节背屈的幅度大小将影响后蹬的角度。后蹬角度的大小又直接影响向前的速度和步幅。因此，应该重视加强踝关节的力量和灵活性，提高趾长屈肌、姆长屈肌、胫骨后肌等肌群的力量，以便获得最佳的后蹬角与理想的用力方向。

（二）前摆与送髋

后蹬结束即转入前摆送髋。髋部的前送和骨盆沿身体纵轴向摆动腿同一方向转动，能加大摆动腿前摆的速度、幅度。有利于后蹬获得的反作用力有效地通过髋部，加速重心迅速离开支撑腿，不论后蹬如何用力，摆动腿前摆多高，只要髋不前送，步幅同样得不到增大。而且会形成髋部坠在后面看似坐着跑。导致后蹬所获得的反作用力产生向上较大的分力，使向前的速度在髋部出现障碍，所以摆动腿必须带髋向前。髋部前送能促进骨盆向摆动腿方向转动，又能给摆动腿前摆起加力作用。这种加力只在送髋以及骨盆转动的肌群的力量和灵活性增强的情况下才能获得。因此，在练习时除了注意摆动腿前摆带动髋部前送外，还应加强送髋和使骨盆转动肌群的力量及灵活性练习。

作用于送髋和使骨盆转动的肌群有臀中肌前束、腹外斜肌、腹内斜肌等肌群。因负重侧屈，负重转体、弓箭步转向跳、小腿绑沙袋正踢腿、侧踢腿、加速交叉步转髋等练习都能提高作用于髋部和骨盆转动肌群的力量和髋关节与骨盆转动的灵活性。

作用于后蹬、送髋、前摆、各部分肌群的力量任何一部分发展不平衡都会阻碍步幅的增大，影响跑的技术。如果充分有力快速的后蹬和后蹬结束时后蹬肌群的及时放松，使大小腿很好地折叠，与髋部充分前送，这一系列动作产生的前摆速度、力量，加上作用于大腿高抬的肌群本身收缩力很强，并与之协调配合，那么大腿前摆的速度、幅度就更大更快。

（三）大腿高抬

使大腿高抬的主要肌群有髂腰肌、股直肌、缝匠肌等。这些肌群是高抬大腿的原动肌，通过训练可以使这些肌群的能力储备增加，肌力加大，收缩速度加快。短跑所需要的是速度性力量，肌肉快速地收缩训练才能使肌肉具有高度的协调性，这对发展速度性力量很重要。所以对增强高抬大腿的肌群的力量练习，应采用动力性力量练习。既要增强肌肉的力量，又要提高肌肉快速收缩的速度。

用悬垂快速举腿、负重垂快速举腿、快速高抬腿跑、腿上绑沙袋快速高抬腿跑、拉橡皮带俯卧高抬腿等练习，能增强高抬大腿肌群的力量，又能提高肌肉快速收缩的能力和髋关节的灵活性。

力量练习能增强肌肉的力量。速度性练习主要是提高运动中枢兴奋与控制的能力，使各协同肌群和对抗肌群的协调性提高，并保持各肌群快速收缩的能力持久。因此，发展与步幅有关因素的力量练习必须与速度练习相结合，使各肌群收缩时产生的力量在速度中得到充分的发挥。

在爆发力和速度的练习安排上应先安排爆发力练习，然后进行速度练习。这样有利于增强各肌群用力的协调性和提高肌肉快速用力的耐久力，以及各肌群用力后的放松能力。

在速度练习中采用重复跑（反复跑）练习时，不宜用100%的力量、速度进行练习，这样可以防止肌肉长时间强有力的收缩容易产生动作僵化，不协调，出现速度上的障碍。应多用80%左右的力量、速度，作80米以上的重复跑。而100%的力量的速度练习只适合于较短的距离，同以作为肌肉快速收缩的能力的练习，如30-60米的起跑或行进间跑，由于距离较短，在动作未出现僵化、不协调之前就结束了这一练习。这就有利于提高动作速度，增强各肌群用力的协调性。

在速度性练习时要注意发展肌肉的及时放松能力，使各协同肌群和对抗肌群得到很好的用力与放松的交替。肌肉用力后的及时放松在运动中作用非常重要，如后蹬结束时作用于后蹬肌群的及时放松，能使大小腿很好地折叠，以便缩短下肢的长度，减小空气的阻力，加快前摆的速度，髋部充分前送到前摆大腿积极下压，此时作用于髋部前送和高抬大腿肌群的及时放松，能加快后蹬蹬直的速度。这些肌群的交替用力和放松可以进一步提高神经肌肉调节的协调性和促进供肌肉收缩时的能量来源（ATP）的再合成。肌肉中的ATP的储备量很少，必须边分解边靠肌肉第二次收缩时再合成，这样才能使肌肉活动持久。总之，肌肉用力后的及时放松省力，能使动作更协调，能延迟肌肉疲劳的出现。

二、步频的决定因素

步频是决定跑速的主要因素。通过后蹬、送髋、前摆一系列连贯动作有关肌群的力量练习，使这些肌群的力量得到增强，肌肉的收缩速度提到提高。速度性练习又增强了各肌群的高度协调性，提高了各肌群快速收缩的速度耐力。因此，后蹬和前摆的转换就得到加快，使步频得到提高。如果在发展步频和步幅的练习安排上先安排发展步频的练习，则不能起到增大步幅的理想效果。发展步频的有效练习如：顺风跑、下坡跑等，都是借助外力迫使步频加快。这些练习主要是增强神经系统的灵活性。提高运动中枢兴奋与控制的转换能力，对提高短跑所需要的速度性力量收效不大。

步频的快慢决定于后蹬、前摆的转换速度，后蹬与前摆的快速转换又决定于使后蹬、送髋、前摆这一系列连贯动作的各肌群的力量和协调用力，所以说力量是短跑的基础。然而通过提高步频的练习不能有效地增强下肢各肌群的力量，只有加强有关步幅各因素的肌群的力量、速度练习，才能使后蹬、送髋、前摆各肌群的力量增大，收缩速度加快，后蹬迅速有力，有利于前摆，前摆幅度大又有利于积极下压后蹬，因此就加快了蹬与摆的转换速度，提高了步频。

通过发展步幅的各种练习，使步幅得到增大，同时收到了提高步频的效果，节省了专门进行提高步频的练习时间。可把这些节省的时间更好地用于完善短跑技术，提高速度耐力方面，使在练习的时间安排上更经济有效。

因此，在发展频与步幅的练习安排上，先安排发展步幅练习，通过发展步幅的各种练习，促进步频的提高，从而收到一举两得的效果。