散打训练中腿法的正确运用

2022-11-07邓涛

灌篮 2022年10期

邓涛

江西警察学院

散打是我国历史悠久的一项传统运动，也具有较强的实用价值，随着我国全民体育的带动以及人民群众经济水平的不断提升，人们对强身健体的渴望越来越明显和强烈，散打运动受到很多人民群众的喜爱，也是一项不需要过多道具和成本的运动项目。腿法是散打的主要战术之一，腿法的运用强弱容易表现出一个人的综合散打能力如何，在一定程度上能够导向比赛结果的胜负。腿法的类型较多，相应的教学方式和训练手段也较多，通过往加大训练强度找到正确的训练途径，能够让学员在散打训练中掌握腿法的正确使用技能，把散打培育成我国的优势体育项目。

一、散打腿法训练

目前我国的散打训练中普遍不太重视对腿法的练习，很多教练认为腿法练习不如培训学生的摔法技能，练习摔法比练习腿法更加重要，很明显这些想法是错误的，这就导致了在散打训练过程中安排腿法训练的内容和时间相对比较少，训练过程也比较单调，运动员的腿部力量和素质比较差，没有使用腿法进攻和拿分的意识，造成技术上的不全面和偏科，也会影响整体比赛的成绩。以竞技体育为例，在全国锦标赛之上有一部分运动员的取胜是由腿法的优势换来的，然而有一些民间非正式的比赛之中，有大量的运动员使用高难度的腿法动作具有观赏性，从这里可以看出腿法训练对于散打来说具有现实的意义，从人体解剖学的角度来说，人体最大最粗的骨骼是大腿的骨骼，下体肌肉群也是人体最发达的肌肉群落，因此腿部力量相对于手臂和其他四肢的力量来说要更大，用科学的方式训练大腿的肌肉力量可以让散打的进攻力提高5倍左右。同时腿法在进攻上距离比较远，因为腿比手臂长度要大，采用腿法进攻的隐蔽性比较好，相对于手臂来说，腿部不太容易被对手注意到，因此远距离攻击有较强大的优势。除此之外，腿部进攻有变幻莫测的特点，可以灵活出腿，高抬腿时可以击中对手的头部，中抬腿时可以击中对手躯干，低抬腿可以踢对手的下肢，腿法虚虚实实，高低配合，左右连接，这种变幻莫测的属性能够让腿法的训练花样更加反复无常，不易捉摸。

二、散打训练中腿法练习重点

（一）蹬腿训练

蹬腿训练是一种向上向前的直线性运动腿法，是散打训练中的重要腿法之一，很多训练者不能把握蹬腿训练的精髓之所在，导致实战过程中经常出现错误，在攻击的时候暴露自己的正面要害部位，这种训练方式其实简单有效，但是大多数训练员容易忽略，把侧重点放在侧踹腿和鞭腿这两个环节。其实正面蹬腿是最为经典的一种推法，如果能练习得当，将会和其他的腿法相互配合，达到更好更轻松的训练效果。正面蹬腿的强化性训练主要是在实战中体现出来，并且需要配合切实可行的训练方法，纠正正面蹬腿技术存在的缺陷，让本人的攻击气势得到上涨。首先，要发挥正面蹬腿的爆发力就必须苦练基础动作和基础功夫，反复地对着空气做踢空动作，按照由慢到快的顺序，每只脚相互配合，每天训练1000下左右，配合身体其他力量的转动。训练者在训练正蹬腿的时候可以捂住人体中线展开练习；其次，为了提高正面蹬腿的支撑力度，可以在空地上放置两根绳子作为支撑点，双手握住绳子提高身体的稳定性，同时训练者在正面当腿训练的时候一定要保持在良好的心境之中，起到强大的精神调节作用，长期训练能够达到条件反射，身体的平衡程度和支撑能力都在不断地增加，每天训练的出腿次数在1000次左右。训练者的脚跟可以打击硬的物体，脚尖抵住硬的物体，两个膝盖同时弯曲，全脚掌附着在硬物表面，每只脚练习20次左右之后换另外一只脚反复练习，可以选择一些厚底软鞋进行训练，在一定程度之后训练者可以脱掉鞋子赤脚练习。此外还可以选择沙袋练习法，在沙袋练习法运用的时候可以采取实战模拟策略，配合前进后退、左右闪击等不同的方式进行回转身练习，在练习过程中要下意识地以腰线为轴线，配合全身的协调性，凝聚爆发力，不要单独凭借脚步力量来练习，可以采取滑步的形式猛推沙袋，在沙袋荡出去的那一瞬间猛然提膝抬腿，用脚掌对着沙袋的中部，等待沙袋回转回来的那一瞬间伸腿直膝，收腿落地。当沙袋被踢到反复摇摆的时候，双手向前推动沙袋，按照初始的动作重复100次左右。

（二）侧踹练习

侧踹腿训练也是散打腿法的关键部分之一，在散打比赛中使用频率较高、地位较高，侧踹腿的灵活运用有利于调节比赛的气氛和紧张程度，运用侧踹腿的时候要注重灵活多变，虚实结合，不要直接用侧踹腿进行进攻，可以先用佯攻的形式扰乱对手的视线范围，达到更好的攻击效果，出其不意。有些运动员善于抱腿，那么我方运动员可以先用假动作先诱导对方受骗之后，再采用侧踹腿的形式进行攻击，对对手造成重创。此外侧踹腿的运用一般是组合运用，组合运用能够强化攻击效果，并且有不错的防守力度，解决侧踹腿运用中的不平衡问题，这也是实战训练中侧踹腿主要大显身手的领地。用侧踹腿进行进攻具有一定的特殊性，可以把侧踹腿结合前手拳组合技术共同使用，这样可以全面提高侧踹腿的持续进攻能力，比较常见的组合包括前侧踹腿加前手鞭拳，在训练的时候首先可以采用沙袋练习在移动过程中进行侧踹腿、前手拳的组合进攻，击打沙袋的形式来提高训练的熟悉程度，其次可以采用条件实战训练，也就是训练者采用侧踹腿训练、前出拳出击动作对对手造成攻击，对方也可以采用相应的动作进行自我防守。

（三）鞭腿训练

鞭腿是散打训练中杀伤力最大的腿法之一，鞭腿训练能够提高动作的杀伤力度，同时还可以兼具扫腿的功能，攻击的面积较大，回收速度也比较快，往往采用鞭腿的方式能够一招制敌获得比赛的胜利。在鞭腿出击的时候，运动员要以腿作为中心进行转体运动和转腰运动，也可以用髋关节带动大腿运动，小腿带动大腿，各个四肢部位的力量要均匀地传递，依次叠加在脚背之处，达到最高点，向目标用力甩出。训练学员鞭腿力量最好的方法就是实战练习，在长期的鞭腿运动训练实践过程中，很多教练已经总结出了一套行之有效的训练方法，这些方法具有实用性并且简单有效，第一种方式是空击练习，空击练习也就是徒手进行训练，它是训练者熟练掌握动作技能的关键之所在，也是较为常用的一种训练方法。空击训练可以对正确动作展开定型，同时也可以提升动作的整体力度，并且空击练习有多种训练方式，既可以单独练习，也可以小组多人配合练习；第二种训练方式是沙袋练习，沙袋训练以前踢训练为主，配合身体的转动和脚步的移动共同进行。每一组沙袋练习进行的时间为两分钟左右，每分钟进行5次，加大运动员的练习力度。

三、散打训练中腿法的运用建议

（一）训练腿部的柔韧性

腿部的柔韧性训练是重要的腿部功能之一，也是运动员的必修功课，若要打好漂亮的腿法，必须提高腿部肌肉的灵活性、协调性和柔韧性，进行腿部的柔韧性训练要提高腿部韧带和肌腱肌肉的延展性，同时要提高髋关节和踝关节的运动范围。在实战训练的过程中可以让腿法灵活多变，扩大攻击面积，展示腿法的攻击威力。腿部柔韧性的训练方式是多种多样的，但是总的来说可以分为主动练习和被动练习两种形式，主动练习指的是运动员要依靠自己的力量进行练习，具体的训练方法有正压腿、侧压腿、后压腿，还有劈腿练习，劈腿练习也包括横劈腿和竖劈腿。被动练习则指的是练习者在他人或教练的帮助下进行外力练习，主要的方式有搬腿练习和吊腿练习，被动型的训练方式应当有教练员的陪同，在教练监督之下共同完成。实践训练的过程中要做好准备活动，充分地打开关节，做好热身活动之后再加以练习。人体只有在充分活动开的前提之下才不容易拉伤韧带，损伤肌肉。训练结束之后还要补充柔韧性练习，消除疲劳，快速恢复身体机能，把动力拉伸和静力拉伸相互结合，主动训练和被动训练有机结合，动中有静，动静结合，动作的速度、力量和空闲的时间都要调控在合适的范围之内，才能全面提高腿部的柔韧性和柔韧素质。

（二）做好对腿部力量的训练

在散打训练过程中，腿部力量训练非常重要，训练者可以突然发起进攻，也可以快速移动脚步，若要做到以上动作，都必须有强大的腿部力量作为支撑，运动员要有良好的腿部肌肉力量作为基础，提高专项力量和速度力量。训练腿部力量的方法同样是多种多样的，第一种是杠铃蹲起，在练习的时候可以双手把哑铃放在身体之前，两腿并行站立与肩同宽，做屈膝深蹲动作，反复练习6组到8组左右，练习的时候两臂伸直，身体不要弯曲，这种训练方法最好在台阶上进行，可以锻炼肌肉的力量和腿部弹跳力；第二种方式是腿勾哑铃练习，训练者可以坐在台阶之上双脚勾住哑铃进行身躯练习，练习的频率大约是6组到8组为一个周期，训练时上身要保持竖直状态，加上马步等负重静力练习，时间由短到长，练习的过程中可以提高身体的平衡力；第三种训练方式是负重单腿蹲起，训练练习的方式是颈后扛起哑铃或其他类型的重物，双脚站立与肩同宽，把一条腿抬起，另一条腿屈膝后蹲，练习的频率是6组到8组，展开交替练习，训练的时候要挺直腰胸，增强髋关节和踝关节的柔韧力度。除此之外，还可以进行拉伸练习，练习的方法是在同一个方向之上做相反的抗衡练习，两个队员相互配对，一条腿搭到另一方的肩上，全力往下压，扛腿的队员可以把腿往上顶，这种训练方式可以提高抗击打能力和持久性。

（三）训练腿部的灵敏程度

灵敏程度又叫灵活性，它指的是改变动作的频率和方向的能力，是否具有较强的灵敏度主要体现在运动员能否快速判断对方的动作，并且快速做出正确的应对措施。散打运动项目的特点决定了必须要运动员具备良好的灵敏素质才能提高获胜的概率，也就是说在散打竞技赛场之上必须用灵巧的动作做出快速的反应和协调。腿部灵敏程度的训练能够提高专项动作的协调性，让动作更加准确，如果运动员自身的动作就无法保持平衡和协调性，也不能随机应变的对自身的身体进行调节，也就无法精准地控制动作，保持身体的平衡。灵敏素质的训练方法有以下几种：第一种是按照事前的规定或手势要求，让身体左左右右、前前后后移动，听到信号之后改变训练方式快速结合步法练习，在准备动作之后放松的时候可以做这项动作。同时通过游戏的形式也可以提高腿部的灵敏程度，比如两个队员面对面地站立在一起，互踩脚尖，在一分钟之内看谁踩对方的次数比较多，当然需要的力度点到为止，同时还可以互相摸头，互相拍肩，这种有趣的小游戏活动都必须具备灵活的步伐调节程度和灵敏的身体反应素质；第二种是通过专项运动来提高灵敏素质，准确快速地重复训练动作。教练员在训练过程中要重视专项训练的协调性，这也是提高灵敏素质的关键途径；第三种方式要训练身体的灵巧程度，运动员在精力充沛的情况之下可以展开协调性和灵巧性的训练，调动中枢神经系统的兴奋感和紧张感，有利于发展腿部肌肉的协调程度，同时能够精准地掌握每一个动作细节。

（四）提高腿部各项综合技能

提高腿部各项综合技能主要包括培养观察能力，提高判断能力和发展全面爆发力。首先，在竞技散打比赛之中，比赛较为激烈，战术多样化、多元化程度比较高，因此整体赛场的形势是不确定的，运动员在比赛过程中要全神贯注、高度集中注意力观察对手的每一个表现，无论是位置还是动作又或是身体姿势，双方的间距都要放在观察的范围之内。训练时要加强对运动员观察能力的培育，机会稍纵即逝，一定要展开有针对性的强化训练才能达到较好的预见性；其次，判断能力是让散打运动员要及时地判断对手的出腿意图，并做出正确的反应和对策，根据对对手情况的观察给予准确判断，一招一式、一举一动都必须快速反馈，做出准确的决断，选择正确的攻击方案或反攻方案，才能做出正向的攻防动作，只有运动员具有较快的反应速度和较强的反应能力才能做到这一点，准确地预判对手的下一步动作。但是提高判断能力并不完全属于身体素质方面的问题，还要训练运动员的战术意识。除此之外，爆发力的训练也非常重要，散打运动出腿练习具有较为明显的突发性和快速性，也就是说运动员要在最短的时间内，用最大的力量集中于一点，展开动作启动。进行速度训练之后，教练员可以训练运动员的弹跳能力，通过弹跳能力刺激中枢神经系统的活跃程度，全面提高爆发力和整体身体素质。