核心稳定性训练在青少年足球训练中的应用探究

胡怀荫，何志斌

（1. 湖南师范大学体育学院，湖南 长沙 410012；2. 中南大学体育教学部，湖南 长沙 410083）

早期的核心稳定性训练主要应用于医疗康复领域，核心稳定性训练对保障人体脊柱功能稳定性、增强运动中脊柱受力安全性有重要作用，这也是核心稳定性训练应用于青少年足球训练中的生理基础。目前，青少年足球运动中的身体对抗越来越激烈，因此在比赛中青少年足球运动员如何保持充沛的体能和良好的专项技能是足球比赛获胜的关键。本文从青少年足球训练角度分析，认为应重视核心稳定性训练，让青少年足球运动员在足球训练中储备充足体能，为取得高效训练成果奠定坚实基础。

1 核心稳定性训练释义

核心稳定性是目前国内有关于核心力量研究领域讨论最多的内容，这一点足以证明核心稳定性对运动员核心力量训练的重要性。赵杰认为，核心稳定性指的是人体核心肌群有效产生、传递能量和保持身体姿势与重心的能力。核心稳定性是在呼吸、肌肉、骨骼和神经四大系统的协同作用下，使人体保持中立位的稳定状态，是保持稳定姿势的关键因素。对足球训练而言，核心稳定性的训练是保持足球训练效果最大化的关键。郝纲认为，核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位稳定身体重心、提供移动力量、为上下肢力量的传递创造条件、保持四肢肌肉的发力建立支点的身体素质。国内对核心稳定性训练内容的研究，虽然在观点方面存在一定的差异，但核心主旨上保持着高度的一致性，即核心稳定性有保持身体稳定支撑的作用和效果，将其运用到青少年足球训练实践中，能提高青少年足球运动员的自身稳定性，使青少年足球运动员更从容地应对足球训练，掌握足球必备技能。

2 核心稳定性训练在青少年足球训练中应用的作用

目前，核心稳定性训练被广泛地运用到青少年足球训练实践中。通过对核心稳定性的概念界定可以发现，在青少年足球训练实践中应用核心稳定性能展现出良好的训练效果。

2.1 有助于青少年足球运动员稳定身体姿态，提高专项成绩

从生理学角度看，核心稳定性训练主要指以骨盆区域为核心，使躯干、四肢活动的控制力达到最佳状态的身体运动模式。与传统足球训练模式不同，核心稳定性训练在青少年足球训练中的应用能使青少年足球运动员身体各部位肌肉处于稳定状态，提升肌肉发力力度，扩大训练覆盖面。同时，核心稳定性训练能促使青少年足球运动员身体形成良好的运动姿态，有效改善青少年足球运动员由于剧烈运动或者急停、突然启动产生的身体摇晃现象，降低动作出错率。相关研究表明，核心稳定性训练能最大化地减少青少年足球运动员的关节负荷；青少年足球运动员经过3～6个月的核心稳定性训练，其足球专项成绩能得到显著提升。

2.2 提高青少年足球运动员运动状态下的躯干控制力，实现有效力量传送

足球运动对核心肌肉群稳定性要求较高，为了更好地让肌肉群体发挥稳定的躯干控制力，就需要借助核心稳定性训练法不断激活青少年足球运动员核心肌肉群的参与度。相关研究表明，借助瑞士球可有效提升青少年足球运动员核心稳定性训练中的肌电水平，提高运动状态下的躯干控制力；采取专项训练设备进行核心稳定性训练，能有效扩展青少年足球运动员核心肌群的协调用力范围，保障青青少年足球运动员在足球运动过程中身体处于平衡状态，为实现有效力量的传送奠定基础。

2.3 为青少年足球运动员后期训练打下基础，提升爆发力

青少年足球运动员核心稳定性训练初期阶段，需加强青少年足球运动员躯体的平衡控制力，增加爆发力训练效果。核心稳定性训练对促进和提升青少年足球运动中肌肉群体的核心力量有显著作用，能够进一步增强青少年足球运动员的爆发力。同时，核心稳定性训练能为青少年足球运动员力量训练和专项技能训练创造更多的身体条件，为青少年足球运动员的后期训练打下基础。

3 核心稳定性训练在青少年足球运动训练中的应用

青少年足球训练中核心稳定性训练方法主要有3种，分别为不借助器械的训练、单一器械的训练以及复合器械的训练。在青少年足球训练过程中，将速度能力、身体平衡能力、协调能力与专项技术能力进行融合，对各个技能训练内容进行分解训练，可促进青少年足球运动员对核心稳定性训练模式理念的理解。核心稳定性训练次数应遵循循序渐进原则，加快训练频率，做好定期监控。

3.1 不借助器械的核心稳定性训练策略

不借助器械的训练是核心稳定性训练的基础性内容，该训练不仅直观，而且训练效果较好。例如，力量集中点位置感知，能让青少年足球运动员在不借助运动器械的前提下，在足球训练中充分感知机体肌肉群体的力量，从而提高其身体平衡及协调能力。具体训练方案如下：青少年足球运动员身体呈直线俯身，双脚和双臂都成双桥姿势，在足球训练过程中要保持身体姿态的连贯性，保持臀部位置固定、呼吸频率均匀。练习时间一般控制在30s以内，练习次数为4组。长时间的足球训练后，可逐渐加大足球训练的动作幅度和运动负荷强度，如增加双肘单脚支撑，仰桥、仰桥抬直腿等训练模式。不借助器械的训练能提高青少年足球运动员对自身身体稳定性与均衡性的感知能力，为下一步开展单一器械训练和复合器械训练奠定坚实基础。在青少年足球训练过程中，核心稳定性训练往往需要在动态环境中开展，如凌空射门训练、头球射门训练等，对于此类专项技能较强的足球训练内容，青少年足球运动员需要通过多次的重复性训练，找到自己的运动基点。例如，在凌空射门训练过程中，青少年足球运动员需要站在指定位置，由教练员抛球，测量凌空射门训练的高度，青少年足球运动员要加速跑并完成凌空射门动作。一般情况下，青少年足球运动员需至少完成10次的足球训练动作。通过这样重复性训练实践，能有效促进青少年足球运动员核心稳定性训练质量的提升。

在科学技术不断融合的足球训练模式中，传统的足球训练方法既不能满足青少年足球运动员对足球训练质量的需求，也无法达到对多维训练质量提升的训练目标。而核心稳定性训练可有效地减少和预防青少年足球运动员的运动损伤，降低青少年足球运动员肌肉拉伤的概率，对增强青少年足球训练效果、提高青少年足球训练参与的积极性具有重要意义。

3.2 单一器械的核心稳定性训练策略

单一器械的训练有助于持续加强青少年足球运动员身体核心部位或结构的肌肉群体训练效果，如借助瑞士球和平衡垫作为青少年足球训练的常用器械，不仅可增强青少年足球运动员的核心力量，同时能提高其核心稳定性。具体训练方案如下：在射门时青少年足球运动员要保持身体稳定，说明青少年足球运动员的核心稳定性要强。此时，教练员可以借助平衡垫作为主要训练器械，开展侧身跳上平衡垫、单脚站立平衡垫和队友完成回传球的练习，以此来增强青少年足球运动员的稳定性。在核心稳定性训练实施的过程中，通过不断刺激核心肌肉群系统，不仅能促进青少年足球运动员核心肌群力量的稳定性，同时也能为青少年足球运动员在实际比赛环境中持续性发力创造更多的应用条件。

3.3 复合器械的核心稳定性训练策略

复合器械是将多个单一器械进行整合并应用，以激活核心稳定性训练的价值和有效性。相比于单一的器械的使用训练模式，复合器械训练使训练环境得到了优化，训练的趣味性和有效性更强。例如，借助平衡球、瑞士球等，让青少年足球运动员在球上平衡站稳，并做各种举、推、下拉和下蹲等复合性动作。核心稳定性训练的核心是青少年足球运动员能在不稳定的运动状态下尽量让四肢、躯干等保持稳定状态。在足球训练过程中，可以让青少年足球运动员在不固定的器械和不稳定、不平衡的运动状态下，通过自行控制器械的方式，提升核心稳定性训练的质量。例如，在足球运球绕门杆的训练中，可在强化青少年足球运动员速度训练的同时，提高其对足球的控制能力，并强化其自身躯干的平衡性和协调性。

4 结 语

青少年时期是足球训练的黄金期，也是养成良好足球训练习惯、提升专项技能水平的关键阶段。因此，教练员应创新训练方法，为提升青少年足球训练质量提供保障。核心稳定性训练在青少年足球训练质量提升中是有显著成效的，但也不是万能的，教练员需要在传统训练模式的基础上，优化和创新核心稳定性训练模式，以提升青少年足球训练效果。