实现健康睡眠

睡眠是一个复杂的生理过程，也是人的生命不可或缺的生理过程。睡眠的好坏与人们的健康密切相关，睡眠障碍是很多疾病的重要诱发因素，大量研究与临床实践都证明，睡眠障碍与人的心理障碍、精神疾病互为因果。人的一生中大约1/3的时间在睡觉，可见睡眠之重要性。研究表明，在年轻人、中年人和老年人中，稳定的就寝时间和起床时间与较好的睡眠质量有关。睡眠质量高的人有更好的情绪、精神运动表现和学习成绩。

1.规律睡眠好处多多

怎样才算规律的睡眠？我们需要记住调节睡眠时间和长度的两个过程（也称为睡眠的两个过程模型）：昼夜节律调节（过程C）和内稳态控制（过程S）。尽管还有许多其他包括环境、压力和药物等影响睡眠的因素，但这两个过程的和谐协调将有助于我们拥有一个一致的睡眠时间表。

过程C指的是我们的内部时钟，由大脑中下丘脑视交叉上核（SCN）的调节中枢进行控制，是生物节律的“司令部”。这个生物钟通过光线和褪黑激素的影响来调节和控制24小时的睡眠-觉醒周期。在没有光线的情况下（如在晚上），褪黑激素的产生促进睡眠，但在光线的存在下，褪黑激素的产生停止，向大脑发出信号，这是白天，我们需要醒来。例如，夜晚明亮的灯光会停止褪黑激素的产生，使睡眠延迟到深夜。

过程S根据醒着的时间来促进睡眠。在清醒时，我们的大脑会积累促进睡眠的物质，“ 睡眠压力”会逐渐增大而想睡觉；当我们睡足后，这些物质会被清除，我们就会感到神清气爽。这一过程对有些失眠的病人尤为重要，午睡或白天频繁“补觉”后，耗尽了促进睡眠的物质，减轻了“睡眠压力”而导致晚上“该睡不睡”。

良好的睡眠需要两个过程之间的完美平衡，即睡眠/觉醒时间与我们的内部生物钟同步。研究表明，睡眠时间缩短会导致认知和执行功能受损，而睡眠不良则与心理健康状况不佳有关。

2.10个措施来实现健康睡眠

①确定的睡觉时间和起床时间；②如果你有小睡习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟；③睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟；④睡前6小时避免咖啡因，包括咖啡、茶叶和各种苏打水，还有巧克力；⑤睡前吃点小吃是可以接受的，睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物；⑥有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈锻炼；⑦使用舒适的被褥；⑧为房间设置一个适宜睡觉的温度，保持房间通风良好；⑨排除所有的干扰噪音，并尽可能消除光污染；⑩床只用来睡觉，不要用作办公室、工作间或娱乐室。

3.打呼噜是病不是睡得香

很多人认为，打呼噜是一种睡得香的表现。但事实却并非如此，它是一种呼吸暂停综合征的疾病，不仅会影响睡眠质量，甚者会有猝死的风险。

如果鼾声出现以下几个特点，即是呼吸暂停。第一是鼾声高，高到隔壁房间都能听得到；第二是鼾声高低不均，一般的仰卧位、酒后鼾声是比较轻且均匀的，呼吸暂停患者的打呼噜，会在打鼾期间突然停止，过几十秒之后，出现带勾的鼾声；第三，病人家属经常这样描述“憋得满头大汗、还伸胳膊蹬腿”，但翻个身，马上又鼾声如雷。

另外，如果睡眠期间总有口干舌燥、床头需要备水的情况，是打呼噜张口呼吸造成的，也要提防是呼吸暂停综合征。

临床调查发现，睡眠呼吸暂停多见于40岁左右的年轻人，65岁以上这类病人反而少了，这是为何？该年龄段的人经常喝酒应酬、出差，晚睡早起。同时，生活水平的提升，多数人开车多于走路，加之工作压力较大导致肥胖等都是易导致睡眠呼吸暂停的原因。

儿童患睡眠呼吸暂停的也不少见。这类孩子通常比较瘦弱、鸡胸（胸骨外凸）、爱流鼻涕、张口呼吸……这都是与打呼噜有关。不少患儿肿大的扁桃体挤到一起堵住了咽气道，增生的腺样体阻塞了后鼻道，表现为流鼻涕，继而感染导致鼻炎、鼻窦炎久治不愈，加之长时间的张口呼吸，上颚骨狭窄、硬颚高弓变窄，长时间就形成了腺样体面容“地包天”，影响孩子面部美观。

同时，由于打鼾、张口呼吸，孩子长期夜间缺氧，白天就会没精神、注意力不集中，因打呼噜影响深睡眠，导致本应在深睡期（慢波睡眠）分泌的生长激素减少，出现生长发育迟缓。

年龄更小的孩子如何发现早期呼吸暂停的征象对及时救治至关重要，家长就要特别注意当孩子出现睡觉不踏实、爱出汗，有时候打呼噜，没声了后活动挣扎，有是撅着屁股趴着睡，很有可能是发生了呼吸暂停。

4.爱做梦通常睡得不踏实

除了打呼噜，我们每个人每天晚上都在做梦，但有些人没印象，有些人却记得特别清楚，这样的人通常睡得不踏实。

临床上经常见到老年男性，描述夜里有时候折腾来折腾去，甚至掉到床下，或者把老伴儿打得鼻青脸肿。这种情况要特别小心，属于暴力的梦可能提示有某些严重的疾病，也是老年神经系统变性病如帕金森病、老年痴呆的一种早期征象。

还有一种爱做“白日梦”的睡病。睡得多，不分白天黑夜，无论什么环境，说睡就睡，这叫发作性睡病。这种病必须要重视，在惊喜、大笑、嬉闹、生气等情绪激动时，会出现突然的脱力发作（俗称猝倒），如果旁边没人陪同有可能出现意外。此时病人最特异的表现通常是倒地睡，眼球快速动（快动眼睡眠）。测肌电图可以发现睡病突然发作时肌电活动减弱甚至消失，因此支持不了身体发生猝倒。

5.戴智能手环不太靠谱

近几年，越来越多的人依靠戴智能手环来监测运动及睡眠质量。目前市场上该类产品种类繁多，多有计步、测心率、测睡眠质量等所谓“健康”功能，价格从几十元到数千元不等。

首先不管它是保健用还是医疗用，智能手环均有不少局限性。比如手环只能提示你可能是有睡眠问题了，至于是不是准确、是什么问题、怎么解决并没有说明。在实际的医疗过程中，智能手环所检测到的数据，很多并不是靠谱的，而且医院方面一般也不会参考患者提供的这类数据。如果患者前来就医，医院有标准的诊断设备，在人体进入睡眠状态后，会监测到患者的心跳、脑电波、呼吸等方面的变化进行综合判断，从而进一步检查确定是否真的有睡眠问题。所以，保健类智能手环的数据仅仅作为参考，准确度达不到专业水平。

(摘自天津市第一中心医院微信公众号)