不吃早餐危害大

一天当中早餐最重要，它是一天能量供应的开始，不仅不能省，还要吃饱吃好。

一、不吃早餐的危害

1.不吃早餐易得胆结石。胆囊内胆汁在晚饭后重新开始储存，若隔天不吃早餐，经过大约12小时的贮存、浓缩，胆汁中胆固醇饱和度较高，容易形成胆固醇结晶，日复一日，逐渐形成结石。而正常吃早餐的情况下，由于胆囊收缩，使胆固醇随着胆汁排出，同时食物刺激胆汁分泌，不容易造成胆汁中胆固醇饱和度过高，因此不易形成结石。

2.不吃早餐对消化系统的危害很大。正常情况下，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。长此以往，细胞分泌黏液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

3.不吃早餐危害大脑，影响智力。虽说脑组织的重量只占人体重的2%～3%，但脑的血流量每分钟约为800毫升，耗氧量每分钟约为45毫升，耗糖量每小时约为5克。因此，不吃早餐会影响学习能力和成绩；上班族不吃早餐，工作效率会大打折扣。

4.容易肥胖。人体机能一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以千万不要以为少吃一顿有利于减肥，不吃早餐，会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。

5.导致营养不良及抵抗力下降。长期不吃早餐，会导致营养不良，还会导致身体抵抗力下降，从而容易罹患感冒、心脑血管疾病等。

二、吃早餐的小窍门

1.早餐和前一天晚饭间隔十小时

在英语中，早餐叫做“breakfast”。break是为打破的含义，而fast则有断食的含义。也就是说，早餐就是“打破断食”。顾名思义，早餐就是断食8小时后的首次摄食。所以，晚餐到次日早餐之间最少要间隔8小时，如果可以的话最好间隔10个小时。

这是因为，肠道的大范围活动，一天中只有几次，早餐之后会有一次最大范围的肠道活动。所以，在正确的时间吃早餐，能促使肠道有效工作，改善肠道菌群。

2.起床后2小时内吃早餐

我们身体内的生物钟在早上或者吃早餐的时候会被重新设定。我们体内的生物钟有大脑生物钟和各个器官的生物钟。他们之间好比是亲子关系，大脑生物钟支配着各个器官的生物钟。每天早晨大脑生物钟都会重新设定时间，此后两个小时内吃饭，我们的身体就意识到新的一天到来了。

所以，若是起床后立刻吃饭没有胃口，那么在两小时内吃也无妨，此时这顿饭就能帮助身体设定一天生物钟了。

3.吃点东西让肠胃动起来

起床后两小时内没时间吃饭或是没食欲，也不必勉强吃东西。由于胃肠活动会使身体设定生物钟，可以喝点苏打水、生姜红茶，或者味增汤等，让肠胃从休息的状态苏醒过来即可。

三、早餐这样搭配更营养

由于中小学生和上班族早上时间有限，早餐最好是省事、省时、简单而又有营养，结合人体的能量代谢率，推荐以下几种搭配建议。

1.低糖或无糖豆浆或者牛奶250毫升，鸡蛋1个，杂粮饼50克，苹果1个。

2.酸奶1杯，鸡蛋1个，蔬菜水饺6个或者玉米1根，圣女果3个。

3.紫薯1个，番茄1个，牛奶250毫升，鸡蛋1个。

4.牛奶250毫升，燕麦1两，鸡蛋1个，青菜、水果任选1种。

四、老人早餐要定点

老人吃早餐的时间要规律，一般情况下，建议老人把早餐安排在6:30～8:30，时间以15～20分钟为宜。进餐时间过短，不利于消化液的分泌，以及消化液与食物的充分混合，可能带来肠胃不适。进餐时间太长，则会不断摄取食物，容易导致肥胖。老人进餐应细嚼慢咽，千万不可狼吞虎咽，伤肠胃还可能噎着。

每天保证早餐的营养充足对健康非常重要。综合来看，老人的早餐一般包括以下4类食物：谷类、富含蛋白质的食物、蔬菜、水果。谷类食物包括馒头、面包、麦片、面条、粥等。对老人来说，早上喝碗燕麦小米粥，既有降脂降糖的作用，又可以养胃润肺、安神助眠。老人的能量需要稍减，但蛋白质需要不仅不低于成人，还要保证更高比例的优质蛋白。优质蛋白食物包括肉类、鸡蛋、牛奶以及豆制品等。

老人早餐喝杯牛奶，能保证蛋白质摄入量，补充钙质和维生素，还能预防骨质疏松。此外，老人还需要摄入足量的新鲜蔬菜、水果，这样可以降低心脑血管病的发病率。最后，推荐老人每天吃一小把坚果，可帮助健脑，并获取不饱和脂肪。

五、孩子早餐要健康

根据“学龄儿童膳食指南”，一顿营养充足的早餐至少应包括三类及以上食物。谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等；肉蛋类：鱼禽肉等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。

建议：1杯300毫升左右的奶，1个煮鸡蛋；主食尽量选择固体食物，粗细搭配，粗粮可选择杂粮馒头、全麦面包、玉米发糕、蒸红薯、山药等；果蔬类可以是一个拳头大小的西红柿或同等重量的其他蔬菜。

如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米线等兼有蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合食物，可根据上述早餐模式补其不足，灵活调整蔬菜、蛋类和奶类的数量。

（摘自天津市第一中心医院微信公众号）