羽毛球运动员合理膳食分析

⊙ 文 邹海韵 云南师范大学体育学院；唐勇 湖南师范大学体育学院、湖南人文科技学院体育学院

羽毛球运动是一项强度大、持续时间长的隔网对抗项目，其自身的高强度决定了运动员需要保持良好的身体素质，而科学合理的膳食搭配是运动员提升身体素质、保持身体机能的重要方法之一。所以，羽毛球运动员需要根据自身情况以及运动特点合理地调整膳食习惯，在科学的膳食搭配中汲取充足且均衡的营养，促进自身的身体素质不断提升，为高效完成运动训练、获得良好的比赛成绩夯实重要的基础。鉴于此，本文以羽毛球运动员的膳食管理为切入点，首先分析了羽毛球运动的基本特点和羽毛球运动的能量代谢情况，然后在此基础上明确了羽毛球运动员应遵循的膳食营养管理原则，希望能够使其在保持身体健康的同时提高身体素质，为运动员取得良好成绩提供助力。

一、羽毛球运动的基本特点

羽毛球运动是一项群众基础比较深厚的项目，具有强对抗、频互动、适用年龄广、不受性别限制等特点。

羽毛球运动是一种对力量、耐力要求比较高的运动项目，尽管双方不会产生直接的身体对抗，也不会有身体方面的接触，但是抽球、鱼跃救球等一系列高强度的对抗动作均对运动员的技术能力、身体素质提出了较高的要求。

羽毛球运动与乒乓球运动具有异曲同工之妙，均属于“互动回合”类运动，即需要双方在发球和接球的互动中进行对抗比赛，体力消耗非常大。很多运动员在对抗比赛中由于体力不支而宣告失败，说明这项运动对身体素质的要求极高。

羽毛球运动可以说是一项老少皆宜的运动项目，任何年龄段的人都可以参与。不过需要注意的是，由于这项运动特别消耗体力，对人的反应能力、视力、弹跳力、爆发力以及耐久力等方面的要求非常高，所以，羽毛球运动员的职业生涯普遍较短。

羽毛球运动男女皆宜，是非常健康的运动方式，经常参与羽毛球运动不仅能够锻炼身体，提高身体素质，还可以磨砺人的意志力，促使人们在参与运动的过程中克服懒惰，积极战胜自我，对提升人们的身体素质和意志力大有裨益。

二、羽毛球运动的能量代谢特点

羽毛球运动与人体能量代谢之间具有较强的关联，有学者将能量代谢过程粗略地分为两类：一类是有氧代谢过程，即人在运动过程中吸入肺部的氧气基本上与其所需的氧气处于同等水平，其相关运动的主要特点是强度低、节奏性强、持续时间长等。另一类则是无氧代谢过程，主要是指人体在运动过程中由于肌肉处于剧烈运动的状态，呼入的氧气无法满足机体所需，此时肌肉会通过三磷酸腺苷、磷酸肌酸的无氧分解以及糖的无氧酵解生成乳酸，由此释放出维持机体运动的能量，进一步合成为三磷酸腺苷，从而为肌肉保持剧烈运动提供必要的能量。

首先，羽毛球运动是一项短时间内强度非常大的剧烈运动，在比赛或者训练过程中，运动员往往处于高速运动、高爆发力的状态中，因此对运动员的耐力、体力提出了非常高的要求，其供能方式多以无氧供能为主，特别是非乳酸性无氧代谢供能在能量供应中占据着举足轻重的地位。由此可知，羽毛球运动是一项无氧代谢与有氧代谢兼而有之的运动项目。

其次，在羽毛球运动训练或者比赛中，一个短回合的时间通常是0-9s，鲜少有一个回合可以超过21s。同时，运动员的心率基本上不低于180次/min，这基本上已经达到人体心率的极限。在运动过程中，运动员的血乳酸浓度均值一般保持为3.8mmol/L，最高值是5.1mmol/L。由此可知，羽毛球运动是一项运动强度非常大的项目，对运动员的能量代谢要求非常高。

剧烈的无氧运动与间歇的有氧运动共同构成了羽毛球运动，其中，剧烈的无氧运动占绝对比例，所以，无氧代谢过程占了较大比例，这就要求教练结合运动员的身体素质、训练方式合理地调整能量代谢方式，促进运动员不断提升身体素质，为其全身心地投入比赛并取得良好成绩打下坚实的基础。

三、羽毛球运动员的膳食管理原则

加强膳食营养管理是保持机体健康、提高身体机能的重要方法，能够在一定程度上避免羽毛球运动员出现运动损伤，促使其身体机能快速恢复，从而以积极饱满的状态投入训练和比赛。

人体是一个精密的“化学工厂”，各种不同的食物为人们汲取营养、保持身体健康、提升身体机能提供了重要的原材料，比如蛋白质、矿物质等，摄取多样食物是人体获取充足且均衡营养的重要保证。有数据表明，人体必需的营养物质超过40余种，其中，水、蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维是人体必不可少且最为重要的7种营养物质。对于体能消耗较大的羽毛球运动员来讲，更需要汲取充足且均衡的营养。

首先，保持食物种类的多样性。羽毛球运动员每日摄取的食物不可以低于12种，需要注意的是，此处所讲的食物并非12道菜，而是食物原材料，即瓜果蔬菜、肉禽蛋奶等12类食物，比如西红柿、羊肉、鸡肉、牛奶等。具体来讲，在早餐中，一定要加强营养补给，这直接关系到羽毛球运动员能否以饱满热情的状态投入训练或者比赛中，最好饮用蛋白质丰富的牛奶，食用1-2个鸡蛋，摄取2-3种蔬菜，食用1-2个馒头或者烧饼等，保证早餐食用的食物类别达到5-8种。在午餐中，羽毛球运动员可以进食的主食是米饭、馒头等，主菜是清炖羊排、土豆炖肉、芹菜炒腐竹等，保证午餐食用的食物类别达到4-6种。在晚餐中，可以为运动员提供由多种杂粮熬制而成的杂粮粥，同时提供黄瓜虾仁、麻汁白菜等食物，保证晚餐食用的食物类别达到5-7种。按照以上原则为羽毛球运动员安排食物，其每日摄入的食物种类多达10余种，有效地保证了运动员的营养摄取充足且均衡，对提升运动员的身体素质大有裨益。

其次，合理控制营养物质的比例，即科学合理地控制水、蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维这七类核心营养物质的进食比例。一般来讲，碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60%左右，脂肪大约占25%，蛋白质大约占15%。羽毛球运动员需要在教练的指导下合理调节不同食物的摄取比例，营养师也需要根据运动员的身体情况进行针对性的调节，保证食物摄取类别丰富、营养均衡充足，为运动员全身心地投入训练和比赛夯实重要的基础。

羽毛球运动是一项运动强度非常大、体能快速消耗的项目，运动员在训练或者比赛过程中，如果一直不停歇地做扣杀、腾跃等高难度、高强度动作，就很容易出现血糖降低、体内水分流失等情况，特别是在炎热的夏季，如果不及时补糖、补液，可能会因机体体液失调而出现低糖、脱水等情况，导致身体遭受严重的伤害。所以，羽毛球运动员一定要做好适时的补糖和补液工作，预防机体体液失调。

首先，人体体液的量与年龄、性别和体形之间具有较强的关联。成年男性体液约占体重的60%，女性占55%；成人总水量的2/3在细胞内，1/3在细胞外；细胞外液约3/4存在细胞的间隙里，称细胞间液（组织间液），1/4在血管内，称血浆。细胞间液分为两类，一类是功能性细胞间液，能迅速和血管内液体或细胞内液进行交换，维持体液平衡；另一类是非功能性细胞间液，主要包括脑脊液、关节液及消化道分泌液等，构成第三间隙，虽然在维持体内体液平衡上所起的作用很小，但在病理情况下，第三间隙积液增多如腹膜炎病人腹腔内大量渗液，亦会导致体液失衡。正常人体中的液体在各部位的分布相对恒定，它们之间不断进行交换，保持着动态平衡。正常情况下，人体每日水的摄入量与排出量也是相对稳定的。

其次，正常人的血液酸碱度相对比较稳定，一直保持在某个水平，浮动范围非常小，而一旦罹患疾病，就容易出现过酸或过碱的情况。所以，运动员医师需要加强对羽毛球运动员身体情况的检查，及时发现他们身体中隐藏的疾病，对症下药，帮助运动员尽快地摆脱疾病，保持血液的酸碱度稳定。运动员在体能消耗比较严重时，单纯的补水难以令身体机能快速恢复，此时需要补充适量的糖水，比如葡萄糖，避免运动员由于剧烈运动导致体内津液消耗严重而出现体液失调。

众所周知，不科学、不合理的饮食习惯是造成身体功能紊乱的“罪魁祸首”，如果羽毛球运动员长期存在着不良的饮食习惯，就会影响身体健康。所以，羽毛球运动员一定要加强自我管制，自觉纠正个人的不良饮食习惯，在摄取充足营养的前提下提高身体机能，保持身体健康，以饱满热情的状态投入到羽毛球运动的训练和比赛之中。

首先，改掉偏食、挑食等不良习惯。有些羽毛球运动员为了追求肌肉，过度、盲目地摄取鱼肉、牛肉等高蛋白质食物，甚至跟随网络视频尝试摄取蛋白质粉，长期摄取高蛋白虽然在一段时间内有助于肌肉的长成，但是容易损害肾功能，甚至对身体造成不可逆的伤害。所以，运动员切勿过度摄取蛋白质，要纠正偏食的不良习惯，讲究荤素搭配、营养均衡。

其次，改掉吃零食的不良习惯。在羽毛球运动员群体中，有些运动员特别是女性运动员或多或少地存在着偷吃零食的习惯，将教练的叮嘱当做耳旁风。从营养学的层面来讲，在两餐之间适量地摄取坚果、水果等营养丰富的食物，有助于补充热量消耗，对保持身体状态也大有裨益。但是很多羽毛球运动员吃的零食非常不健康，多以膨化类食品、油炸类食品为主，虽然能够增强饱腹感，却会降低正餐的摄入量，影响微量营养元素的摄入，容易引发疾病或者肥胖。所以，羽毛球运动员一定要纠正偷吃零食、偷吃非健康零食的习惯，注重坚果、水果等食物的摄取，同时避免因摄取大量零食而影响正餐的摄入量。

最后，改掉吸烟喝酒等不良习惯。在羽毛球运动员群体中，特别是男性运动员大多有吸烟、喝酒的习惯，甚至由于心理压力比较大而产生了烟瘾、酒瘾，对其身体造成了严重的危害，也对体育运动训练造成了严重的不利影响。所以，羽毛球运动员一定要从思想上深刻认识到吸烟、喝酒的危害，轻则耽误体育训练，重则引起身体疾病，一定要下定决心戒掉烟瘾、酒瘾，逐步摆脱对烟酒的依赖，养成健康科学的生活习惯，促进个人身体素质的不断提升。