足球运动员合理膳食营养研究

⊙ 文 李勇 王静丽 陕西服装工程学院体育部

近年来，全国上下掀起了一场全民健身、全民运动的热潮，人们开始崇尚更为健康的生活方式，更加注重体育运动。羽毛球、慢跑、游泳等都成为了人们非常喜爱的健身运动，足球尤其受到人们的喜欢。足球是所有运动类型中对体能消耗是最大的一种，为了保障足球运动员的身体健康，需要膳食营养的辅助。本文首先研究了足球运动员的能量消耗特征，然后分析了足球运动员进行运动和训练时所需的营养物质，最后提出了足球运动员合理补充营养的膳食原则。

一、足球运动员的能量消耗特征

在分析足球运动员的能量消耗特征之前，首先要了解机体供能的原理。机体的能量代谢有三种方式：第一种是高能磷酸原供能系统，第二种是糖无氧酵解供能系统，第三种就是糖、脂肪和蛋白质有氧代谢供能系统。人体进食含有丰富营养物质的各类食物后，食物里的这些营养物质经人体不同器官代谢后生成自由能，自由能不会直接被人体吸收、利用，而是以高能磷酸键的形式被储存起来，也就是我们熟知的ATP。机体在进行运动的过程中，肌肉的收缩、舒张都需要ATP进行直接供能，也就是说只有体内的ATP足够多，才能够保证充足的能量供应。ATP就像一个枢纽，将食物的化学能转换成运动所用的机械能。

在三种供能系统中，磷酸原供能系统的反应更快，供能速度快，能量供应量也大，是三种供能系统中效率和功率最高的一种。所以，运动员在进行高爆发运动时，如进行冲刺、弹跳、急停等动作，都是磷酸原系统进行能量供应。

当然，如果对足球员的运动过程进行整体分析，不仅需要运动员有高爆发力，同样也需要运动员在比赛时间内进行持续的体能输出，而这种长时间的能量供应就不只是磷酸原供能系统发挥作用了，而是需要三种供能系统共同进行能量供应。随着运动强度的不同，身体对能量的需求也是不同的，这就需要三种供能系统按照不同的比例发挥作用。

足球运动员在进行高强度训练或比赛时，磷酸原系统最先供能，随着运动时间的持续增加，磷酸原和糖无氧酵解两个系统共同发挥作用。这里要注意的是，在进行糖的无氧酵解过程中，身体会产生大量的乳酸，血乳酸值会直线上升，而乳酸值升高带来的就是肌肉纤维的疲惫，这也是人体在大量运动后会觉得浑身酸痛的直接原因，同时也意味着体内的ATP已经快消耗殆尽，这时就需要第三种供能形式，糖、脂肪和蛋白质有氧代谢供能系统给机体提供充足的能量。糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化能够实现ATP 的再生，再生成的ATP便又能够继续应用到能量供应系统中了。

二、足球运动员进行运动和训练时所需的营养物质

足球运动是一项非常消耗体力的运动项目，运动员在比赛或是训练时都会大量消耗营养物质，营养物质不仅是能量供应的基础，而且也是运动员在高强度运动后身体恢复的关键。如果不能满足营养物质的摄取，不仅会导致运动员在比赛或是训练的过程中没有充足的体力，而且也不利于运动员身体的正常发育和赛后身体恢复。足球运动员在运动和训练时所需的营养物质主要有以下五种。

正常情况下，电解质会储存在机体内，在机体需要的时候电解质释放到血液中。足球运动员在运动过程中，部分电解质会随着汗液一同被排出体外，此时机体就会将电解质释放进血液，以满足机体对电解质的需求。但是大量出汗极有可能会导致电解质水平不稳定，如果机体电解质出现紊乱，最直观的表现就是脱水、乏力、少尿和口渴。缺少电解质会导致运动员的身体陷入不良状态，严重的话可能会出现精神萎靡不振、极度乏力、嗜睡等情况。因此在足球运动员比赛时或训练过后，需要及时补充电解质。

水是维持生命活动不可缺少的物质，水分在整个人体体重中的占比可以达到3/5，对维持人体正常生理机能起到非常重要的作用。水可以是各种不同物质的溶剂，也可以参与到营养物质的代谢中，维持机体正常的温度，输送氧气及其它各种营养物质也都需要水的帮助。跟电解质的流失一样，足球运动员在进行大量的运动后，水也会随着汗液被排出体外，所以足球运动员在比赛时或进行完相关训练后机体会处于一个缺水的状态。而缺水又会导致脱水现象的出现，进而导致运动员出现不良状态，比如疲惫，而严重缺水不仅会影响足球运动员的身体功能，更会直接威胁到运动员的生命安全，所以足球运动员应该注意水分的摄入，不仅要在大量运动及训练后补充足够的水分，在日常饮食中也要保证充足的水分摄入。

碳水化合物就是我们俗称的糖，是机体所需的主要供能物质。糖对人体的重要性不言而喻，不仅供应体能上的消耗，大脑的能量供应也需要糖类。也就是说，足球运动员做出思考、判断也会消耗糖类。所以，如果运动员碳水化合物摄入不足，不仅会导致机体供能不足，使得他们在比赛中体力不支，或是训练效果大打折扣，而且还会影响他们的思考和反应速度。所以在日常的膳食中一定要重视碳水化合物的摄入，保证运动员每日的碳水摄入达标。补充碳水化合物，既可以是日常膳食中的主食，如米饭、面包、面条等，也可以是香蕉等水果以及运动饮料等。运动员在补充碳水化合物时需要注意两点：第一，要把控摄入量。过少的碳水不足以提供足够的能量，而过多的碳水又会导致运动员的身体发胖，所以控制碳水的摄入量是非常重要的。第二，补充碳水时一定要保证食物易吸收，不会在运动员运动过程中引起身体不适。

对于年轻不大的足球运动员来说，摄入脂肪对于身体的生长发育是非常重要的，脂肪是人体生长发育过程中不可缺少的营养要素，对人们身体、智力的成熟起到关键作用。脂肪能够给足球运动员的身体带来很多作用，第一，脂肪能够给身体供给能量。脂肪所含有的碳、氢比碳水化合物要多，是众多营养素中产热最高的一种，因此在氧化时可以释放出更多的热量。第二，脂肪是构成身体组织的重要成分，其中磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，更是脑细胞和脑神经的重要组成成分。第三，脂肪是人体内固醇类激素合成的必需物质，而人体所需要的必需脂肪酸只能通过食物来获取。第四，摄入脂肪还能促进维生素的吸收与利用。人体内的脂肪含量是随脂肪的摄入量以及能量的消耗有所变化的，足球运动员在运动过程中要消耗大量的脂肪，所以更应该注重日常膳食中脂肪的摄入，以此来发挥脂肪的重要作用，尤其要注意摄入优质脂类。

足球运动员在膳食中保证蛋白质的摄入，不仅能够帮助生长发育，而且还能帮助肌肉的迅速合成。青少年足球运动员在生长发育期对蛋白质的需求很高，足量且优质的蛋白质是身体发育所需的重要营养物质，青少年对蛋白质摄入量的需求应该是成年人的1.5倍。足球运动员在进行比赛或是日常训练的过程中需要完成高爆发的动作，这类动作对足球运动员身体素质的要求很高，这就要求他们拥有足够的肌肉含量，而摄入蛋白质尤其是优质蛋白质有助于肌肉的合成。如果蛋白质摄入不足，会导致运动员情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降，这对于足球运动员来说是非常不利的。对于女性足球运动员来说，缺少蛋白质的摄入，还会造成血红蛋白的缺失，久而久之会造成贫血，这对运动员身体的危害非常大。所以，足球运动员在日常生活中要注重蛋白质的合理摄入，尤其要选择一些优质、富含丰富蛋白质的天然食物，如肉类、鱼类、蛋类、奶制品等。

三、足球运动员合理补充营养的膳食原则

第一，要保证食物的摄入量满足足球运动员的身体需求。如果是处于生长发育期的足球运动员，那么食物的摄入量不仅要满足日常训练或者比赛过程中的消耗，而且还要满足身体生长发育所需。俗话说“物极必反”，运动员也要控制食物的摄入量，因为过多的食物摄入对足球运动员来说是不利的，会造成消化不良、肥胖等现象。第二，要保证摄入的营养物质是多样、全面的。足球运动员在进行日常的膳食搭配时要注重营养物质的全面性，不仅要有肉类、蛋类、奶类，也要包括谷类、蔬菜、水果等，满足身体对各种营养物质的需求，保证糖类的摄入量占总摄入量的60%-70%，蛋白质摄入量占15%-20%、脂类摄入量占15%-25%。另外，维生素、矿物质等微量元素的补充也要重视起来。第三，在进行膳食搭配时最好结合足球运动员的身体状态进行针对性的安排，这是因为每个人的体质不同，同样的运动项目带来的消耗是不同的，就连吃一样的食物后营养吸收程度也有所不同，因此想要进行合理的膳食补充，必须结合足球运动员的实际情况进行调整。

综上所述，合理的膳食搭配能够给运动员的身体带来好处，同时也会帮助运动员提升比赛成绩和训练效果，而不合理的饮食不仅不能满足身体对营养物质的需求，甚至还会导致运动员生病。因此，足球运动员一定要重视膳食营养的搭配，科学、合理地进行膳食营养的补充，通过膳食的辅助让运动员的身体保持在最佳状态，让运动健儿在赛场上发挥出更高的水平和实力。