周期训练视角下初中短跑运动员力量训练

陆佳波 （浙江省杭州康桥中学，310015）

初中阶段常以年度作为制订训练计划的周期，年度单周期训练计划模式和主要比赛的安排情况决定了短跑项目周期力量训练各个阶段的目标、内容和时间。鉴于初中生短跑运动员身体条件、训练年限、训练任务等实际情况，力量训练准备期的时间要尽量长（表1）。

表1 初中生短跑运动员年度单周期力量训练范式

一、准备期短跑运动员力量训练

1.一般准备期

准备期分为一般准备期和专项准备期。此阶段采用力量循环训练法，该训练法具有连续重复且休息时间短的特点，能量的主导系统是糖酵解系统，发展的是肌肉力量耐力和抗乳酸能力。结合学校实际情况，笔者学校短跑运动员的力量训练时间安排在周一、周三和周五。每次训练课总时间控制在60min内，力量训练的负荷特征是中低强度40%～65%1RM，运动负荷采用逐渐递增的方式，从40%强度开始，每个强度保持2周，每次增加10%。在生理适应阶段，初中生短跑运动员的训练内容以臀肌、股后群肌、小腿三头肌、髂腰肌、腰背肌和上肢肩关节肌群为主，尤其要增加股后群肌的训练比例。可采用练习方法逐步增加，训练组数逐步减少的方法，训练初期安排3～5个练习方法，训练组数3～5组，随着学生身体逐渐适应和能力提高，练习方法增加到6～8个，训练组数2～4组，单个练习方法重复次数12次以上，组内和组间间隙1min左右（表2）。

表2 生理适应阶段初中生短跑运动员力量循环训练安排

为激发学生的训练兴趣，力量训练器材需丰富，除常用的杠铃外，还可借助跳箱、大小栏架、台阶、长凳、橡皮筋等设计力量训练方法。采用力量循环训练法时要遵循大小肌群、上下肢和腰腹肌群相交替的原则，避免同一肌群反复牵拉与收缩，造成肌肉疲劳而导致损伤，提高训练的实效性。

2.专项准备期

最大力量发展阶段处于专项准备期。短跑过程按照速度节奏的变化特征分为起跑、加速、最大速度和降速4个阶段，每个阶段的跑动效果以运动员良好的快速力量和力量耐力水平为基础。通过最大力量的训练可以提升肌肉快速力量和力量耐力的表现。最大力量的训练内容主要以专项所需的原动肌训练为主，短跑项目原动肌主要是下肢髂腰肌、臀大肌、股四头肌、腘绳肌和腓肠肌组成，以及上肢和腰背肌群的相关肌肉群。

短跑项目的供能特点和动作技术特征是最大力量训练方法设计和选择的依据。因此，初中生短跑运动员最大力量训练方法主要有负重抬腿、半蹲、深蹲、后蹬、提踵、抓举、高翻，硬拉、卧推、两头起、俯卧起等。发展初中生短跑运动员的最大力量水平，可采用高强度负重抗阻训练和徒手对抗训练2种形式。高强度负重抗阻训练发展最大力量时，运动强度80%～95%1RM，训练组数3～5组，组内间隙3～5min，重复次数1～5个。最大力量训练对身体状态和神经系统兴奋性要求高，为保证身体充分恢复，提高力量训练效果，两次力量练习之间应间隔48～72小时。高强度负重抗阻训练的负荷模式有多个类型，从训练过程的安全性和可控性考虑，初中生短跑运动员建议先安排几个中低负荷的热身组，然后再进行目标组的训练。采用负重抗阻训练发展最大力量时，一方面要培养学生快速发力意识，另一方面要采用慢下快起的发力动作节奏。

初中生处于青春发育期，该时期其力量能力的提升主要基于神经支配肌肉能力的提高，因此，此阶段需加强学生神经系统训练。当前，徒手对抗训练操作简单且训练效果好，常被用于初中生短跑力量训练。根据短跑项目能量特征和神经系统的特点，发展学生最大力量和快速力量时，训练组数3～5组，组内间隙3～5min，重复次数采用6慢+12快的组合形式（见表3）。

表3 短跑项目常用的徒手对抗训练方法

准备期初中生短跑运动员最大力量训练频率不宜过多，每周安排2次，每次60～90min。以笔者所在学校为例，最大力量训练安排在周一和周五，周三的力量课安排的是快速力量，不同力量类型交替安排，不仅可以避免过度训练，也有利于提高力量训练效果。考虑到初中生生理特点，运动负荷可采用3周训练强度不变和练习次数递增的原则，在第4周时评估学生的最大力量水平，由此确定下阶段最大力量课的运动强度标准。发展短跑项目原动肌的最大力量时，练习方法不宜过多，每次课下肢力量练习方法3～4种，上肢2～3种，全身性练习方法1～2种。

二、比赛期短跑运动员力量训练

比赛期应把最大力量转换成爆发力和爆发力耐力形式的专项力量，尤其是重点发展下肢的专项力量，短跑运动员下肢专项力量特征的构成要素包括掌趾与踝关节为主的离心和超等长收缩力量、膝关节低位支撑力量以及以髋为轴的制动—摆动力量，因此短跑项目下肢爆发力训练方法要依据此特征设计和选择。

比赛期力量训练可采用最大力量、爆发力和爆发力耐力交替的形式，如，周一爆发力、周三爆发力耐力和周五最大力量。要注意的是，比赛期力量训练要与专项技术和专项速度紧密结合，可采用力量训练与跑相组合方式，以实现力量素质向运动表现的转化。如，在最大力量训练后安排30m的起跑加速跑练习，因为起跑阶段需要髋部和腿部肌群的伸肌力量；超等长训练后安排60～80m的途中跑练习，因为途中跑阶段需要反应力量；力量耐力训练后安排100～150m的速度耐力训练，可以有效提高机体的无氧乳酸能力，增强机体的抗疲劳能力。

短跑项目爆发力训练主要采用中-低强度负重抗阻训练、末端释放训练和超等长训练。中—低强度负重抗阻训练是发展爆发力常用形式，练习方法主要有半蹲、高翻、快挺、抓举等，运动强度为45%～65%1RM，练习组数不宜过多，以不减少每组重复次数和不降低每次练习速度为原则。为保障身体充分恢复，组间间隙3～5min。末端释放训练可以发展短跑运动员启动力量，立定跳远、杠铃负重跳和前（后）抛实心球（药球）等是末端释放训练的主要方法。前（后）抛实心球（药球）因训练时需多关节协同参与，对发展学生上下肢协调性有积极效果，建议初中生短跑运动员发展启动力量时以该方法为主，每次课重复次数8～12个，每次练习之间积极休息。超等长训练可以有效发展短跑运动员的反应力量，它的主要形式包括各类跳跃练习，如，单脚跳、跨步跳、跳栏架、立定多级跳和跳深等。跳跃距离不同，达到的训练效果也不同，10～30m的短距离跳更多发展的是下肢爆发力；50～80m的长距离跳则更多发展的是下肢力量耐力。准备期以长距离跳为主，比赛期的跳跃练习则以短距离跳为主。比赛期力量训练方法不宜太多，控制在3～5个，主要是以下肢原动肌力量训练为主，发展爆发力时，训练组数2～3组，重复次数8～12个，每次课时间控制在60min。

比赛期短跑运动员为了保持速度能力，需要进行力量耐力训练，运动强度控制在30%～45%1RM，重复次数从15个逐步增加到30个，每次课练习方法2～4个，训练组数2～4组，组内间隙60～90s，组间间隙6～8min。低强度负重抗阻训练和橡皮筋抗阻训练是发展力量耐力的主要训练形式，练习方法要结合专项动作技术。以橡皮筋抗阻训练为例，短跑单个周期动作下肢技术分为折叠、前摆、下压扒地，根据此技术结构相应设计橡皮筋抗阻抬腿、橡皮筋抗阻收小腿和皮筋抗阻扒地等训练方法，发展力量耐力的同时巩固强化技术动作。

随着比赛的临近，运动员为了保持运动能力，确保在比赛时身体处于最佳运动竞技状态，运动负荷可遵循减量不减强度的原则，在保证高运动强度下逐渐减少运动量。由于最大力量和爆发力训练需要消耗大量能量，并且身体恢复时间较长，建议初中生短跑运动员在比赛前3～4天停止最大力量和爆发力训练。

三、恢复期短跑运动员力量训练

恢复期力量训练进入恢复补偿阶段，此阶段主要目标是消除先前训练过程中积累的疲劳，通过降低训练频率和强度促进学生身体恢复，起到承上启下的作用。此阶段可安排学生参加一些与短跑不相关的体育项目，如，排球、篮球、足球、羽毛球等，以帮助运动员将体能维持在一定水平。由于力量有易失难增的特点，恢复补偿阶段仍需安排适量的力量训练，重点是髋关节、膝关节、踝关节周围肌群和躯干深层小肌肉群等稳定肌群，以及短跑受伤风险较高的薄弱肌群。

此阶段力量训练常采用非稳定性训练法，短跑运动员利用悬吊绳、波速球、瑜伽球等器材，在非稳定性状态下完成规定动作。运动强度控制在低负荷20%～50%1RM，训练方式以克服自重的形式为主，训练方法不限，每次课安排3～5个训练方法，每周训练1次，训练组数1～3组，重复次数8～15个，每次训练时间不超过60min。