吃菠菜补铁不靠谱

孟昭群

吃菠菜能补铁其实是一个误传。1870年，一位德国化学家发表论文称菠菜含铁量高，可与猪牛羊等红肉媲美，于是“吃菠菜能补铁”的说法便流传于世。20世纪30年代末，有科学家复查菠菜的铁含量，才发现是那位化学家在论文中把小数点放错了位置，导致菠菜的铁含量“飙升”了10倍。

以100克为单位，菠菜的含铁量仅为2.9毫克，芹菜茎的铁含量为8.5毫克，油菜的铁含量为5.9毫克，大白菜的铁含量为4.4毫克。在蔬菜中，菠菜的含铁量并不突出。

含铁量较高的食物是动物肝脏和动物血。每100克猪肝的含铁量为25毫克，羊肝的含鐵量为7.5毫克，鸡肝的含铁量为8.2毫克。猪血的含铁量每100克高达45毫克，牛血每100克的含铁量为36.3毫克，鸡血每100克的含铁量为25毫克。此外，每100克芝麻酱含铁量为58毫克。不过，考虑到日常饮食很难一次性摄入大量芝麻酱，还是推荐以适量的肝脏、动物血补铁补血。

对膳食中铁的营养评价不能只考虑食物中的铁含量，还应综合考虑铁的类型和影响铁吸收的其他因素。食物中的铁分为血红素铁与非血红素铁两种类型，不同铁的吸收利用率有所区别。

血红素铁主要存在于动物血、动物肝脏、红肉中，容易被肠黏膜、上皮细胞直接吸收，不受植酸等因素的干扰，吸收率高达25%。非血红素铁大多存在于植物性食物中，吸收率仅为2%左右。菠菜中铁的吸收利用率不高，能被人体吸收利用的极其有限。研究显示，菠菜中仅有1%的铁在肠道中吸收，90%以上的铁与草酸结合，形成沉淀，不仅难以被小肠吸收，而且会影响人体对铁的利用。将菠菜焯烫后再进行烹饪，能有效减少草酸。

虽然菠菜不是补铁的最佳选择，但作为深色绿叶蔬菜，其营养价值较高，常吃能为健康带来多种好处。菠菜中含有丰富的维生素和矿物质，包括钾、镁、β胡萝卜素、叶酸、维生素C等。菠菜中还富含功能性的植物化合物，如类胡萝卜素、皂苷等。这些化合物已经被证实有促进健康的效应或潜力。

菠菜还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动、预防和改善便秘;能滋养肠道深处的有益肠道菌群，有助于维持肠道内环境的稳态、结构与功能的完整性;能降低淀粉和脂肪的消化吸收率，在保持健康体重、维持血糖稳定与保护心脑血管健康方面功不可没。

此外，菠菜含有大量的抗氧化剂，如维生素E和硒元素。这些营养素具有抗衰防老，促进细胞增殖的作用，有助于减缓大脑老化，预防老年痴呆等多种疾病。