逆袭高血糖

一只脚踩在了血糖异常的黄线上，距离糖尿病仅一步之遥。是往前走，还是向后退？本期，营养专家来支招，帮你远离糖尿病。

【 抓住逆转“黄金期” 】

小心，你的血糖在悄悄升高

“我没有口渴、多饮、多尿的症状，怎么就血糖超标了？”看着体检单上写着“糖尿病前期”的诊断，四十岁的李先生一脸的困惑和焦虑。

中国医科大学附属盛京医院临床营养科副主任医师车千红讲解说，很多糖尿病前期患者没有自觉症状，常常是体检时被告知血糖浓度异常。这些患者的血糖虽高于正常的血糖值，但是还没有达到可确诊为糖尿病的水平。糖尿病前期是介于正常血糖到糖尿病之间的一个过渡阶段，也可以理解为一只脚已经踏入了糖尿病的大门。

通常情况下，正常人的空腹血糖<6.1mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小时血糖<7.8mmol/L;糖尿病人的空腹血糖≥7.0mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小时血糖≥11.1mmol/L。而糖尿病前期就是介于两者之间，空腹血糖在6.1～7.0mmol/L，和/或口服葡萄糖耐量后2小时血糖在7.8～11.1mmol/L之间。如果有任何一个指标符合，就说明你已经加入糖尿病的“后备军”了。

非药物干预是最佳方法

很多人都会有这样的疑问：糖尿病前期都会发展成糖尿病吗？答案是：不一定。一般来说，糖尿病前期人群通常有两种结局：一种是通过正规的饮食和运动干预，回归正常;另一种是没有及时、正确干预，最终转成糖尿病病人。同样的起点，不同的结局，完全取决于患者的选择。

车千红强调指出，糖尿病早期干预最忌讳“道听途说”。千万不要盲目听信偏方、广告宣传和不专业的信息。在糖尿病前期，药物干预是非常严肃的问题，对于大多数患者而言，不提倡一开始就使用药物干预，应至少采取三个月到半年以上的非药物干预方式。临床疗效显示，在专业医生的指导下，通过及时规范的饮食、运动等干预治疗，大部分人可以将血糖回归到正常范围，避免糖尿病的发生。

【 饮食干预是王道 】

盲目节食≠饮食干预

陈女士在单位体检时发现自己被诊断为“糖尿病前期”。由于降糖心切，她一日三餐不吃任何主食，只吃水煮蔬菜。一周后，突然晕倒在家中。家人呼之不应，忙叫“120”求助，送到医院时，陈女士的神志恍惚，一查血糖仅有1.8mmol/L，医生诊断其为低血糖昏迷。

“临床上，像陈女士这样的患者并不少见。他们误以为主食是升糖的‘罪魁祸首’，所以，宁可挨饿，也要与主食绝缘，盲目节食，最终导致机体出现低血糖反应、营养不良、免疫力低下等情况。”车千红继续讲解道，众所周知，不健康的饮食方式是诱发高血糖的重要因素。正因如此，糖尿病治疗的“五架马车”（ 营养治疗、积极运动、药物治疗、血糖监测、糖尿病知识教育 ），将营养治疗放在了首位。但是，大家不要小看这4个字，它里边可是藏着大学问。营养治疗绝不是盲目节食、不吃主食，而是进行科学有效的饮食干预。由于糖尿病前期患者往往不是单纯的血糖偏高，通常还伴随着肥胖、高血压、高尿酸、脂肪肝等不健康的身体状态，因此，饮食干预需要在专科医生的指导下进行。通常情况下，医生会根据患者的身高、体重、疾病情况、体力活动水平等综合因素，制定出合理、规范的个性化饮食干预方案。通过科学精准的热卡计算，帮助患者控制好每日的总能量摄入，达到快乐用餐与有效降糖的良好效果。

☞专家叮咛：

日常飲食牢记五大核心准则

【 准则一 】吃对主食

1.粗细搭配、主食定量是关键。每餐主食最好是粗粮、细粮参半，以降低主食的血糖指数。通常，根据患者的身高、体重、劳动强度，来确定每日主食的摄入量。大众的劳动强度一般多为轻体力劳动，每日主食（ 生重 ）200-300克即可。

车千红特此强调：临床上，不少患者将生重误认为熟重。糖尿病及糖尿病前期患者的配餐中，所指的原料均是食物的生重。所谓生重，指的是食物没有烹饪之前的重量。比如，每餐吃二两主食，指的是生米、生面，而非煮熟的。通常情况下，米、面煮熟后因吸水重量增加，如果把每顿的主食量理解成熟重，按照熟重来吃势必导致能量摄入量不足，出现饥饿或低血糖。肉类等食材烹饪后会缩水变轻，如果也按照熟重来吃，势必导致摄入蛋白质和油脂等过多，从而不利于病情控制。

2.适当忌口，远离高糖主食。

①少吃馅类主食。比如，包子、饺子、馄饨、馅饼等。这是因为这类主食的馅料通常剁得比较细碎，其中青菜的纤维素缓解升糖的作用就被打了折扣。同时，馅料的含油量也普遍较高。有些馅料为了增加黏着性和柔润度，还会加入肥肉，这些因素都大大增加了升糖的力度。

②重油食物易引起血糖升高，应尽量少吃油炸类主食，比如，油饼、油条、油炸糕、酥饼等。

③远离“无糖食品”。所谓“无糖食品”，大多数只是没有添加蔗糖，而是用甜味剂进行替代，但油脂含量仍较高。临床上，有不少患者因为贪吃“无糖月饼”，导致血糖、血压升高，所以，最好少吃。

④尽量不吃白米饭、白馒头、白粥、白面包、白面条等“五白主食”。提倡主食粗细搭配。建议选择杂粮饭，如高粱米饭、薏米饭、糙米饭、藜麦饭等;或用玉米面、荞麦面、燕麦面等粗粮面与白面两掺做成馒头、面条等。

【 准则二 】多吃绿叶蔬菜，烹调少放油盐

保证餐餐有蔬菜。每日摄入量宜为300—500克。由于绿叶蔬菜相对于根茎类蔬菜来说，含糖、热量更低，因此，应作为“主菜”来吃，每日摄入量可不做严格限制。大白菜、小白菜、菠菜、油菜、生菜、油麦菜、空心菜、茼蒿等都是不错的选择。如果餐中吃了土豆、地瓜等根茎类蔬菜（ 含糖量较绿叶蔬菜要高 ），主食应相对减少。

另外，像海带、紫菜、裙带菜、黑木耳、银耳等菌藻类蔬菜，因其具有能量低，膳食纤维、维生素和微量元素含量丰富的特点，也十分适合糖尿病前期患者日常食用。不过需要注意的是，患者如有痛风，应忌食菌类食物，以免加重病情。

★特别提示：蔬菜的烹饪方式是控制血糖的关键因素。多油会增加热量，多盐则难以控制食欲，都不利于血糖控制。应尽量保持少盐少油的方式。比如，烹饪茄子时，宜采用蒸或煮的方法，不要做成烧茄子、炸茄盒;炖芸豆时，注意少放油盐。日常生活中，少点外卖，不吃油饼、油条、麻辣烫等油多的食物。

【 准则三 】鱼肉蛋奶要保证

日常选择新鲜的禽畜瘦肉，如瘦的牛肉、羊肉、猪肉，鸡肉、鸭肉，鱼、虾等产品。每日摄入量控制在100克左右。少食或不食动物内脏。

每日保证适量的蛋奶摄入。推荐纯牛奶200-250ml，如患者血脂高，可选用脱脂奶，不要饮用酸奶。煮鸡蛋一个，不宜吃煎鸡蛋。

【 准则四 】吃水果，要学会“挑食”

建议每日食用含糖量在15%以下的水果100—200克。推荐选择苹果、白梨、猕猴桃、柚子、柠檬等，不宜选择葡萄、荔枝、哈密瓜、水蜜桃、桂圆、香蕉等含糖量高的水果。

★特别提示：肥胖患者每日水果摄入量应控制在100克以内。正常身材，且血糖控制稳定者，每日控制在200克以内。虽然推荐了水果食用量，但是一切标准都要给血糖让路。在血糖未达标前，所需的维生素和膳食纤维，应更多借助食用绿叶蔬菜，而非水果。

【 准则五 】少吃坚果

坚果虽然营养丰富，但由于油脂含量较高，因此，一定要少吃。建议一周摄入量控制在50克以内。

【 科学减肥，莫入误区 】

减重不等于减脂

众所周知，肥胖与糖尿病发生密切相关。因此，对于体重超标、腹型肥胖的糖尿病前期患者而言，减肥是门必修课。

提到减肥，人们首先想到的办法通常就是节食。肥胖与饮食关系密切，这一点毋庸置疑，但是，节食真能减肥吗？车千红讲解道，正确的减肥，是减掉体内多余的脂肪。普通的节食减肥看似体重减轻了，实际上减掉的可能是身体中的水分和肌肉。不仅之后很容易出现体重反弹，还可能引起乏力、便秘、胃肠道不适、厌食、月经不调、脱发、皮肤干燥等不良反应。如果是儿童，还会影响其生长发育。

另外，一味的节食会使人体基础代谢率下降，这样会导致体重降到一定程度后，出现瓶颈期，就算再少吃，体重可能也不会再下降。而真正科学减重，减少的是体内的脂肪。临床上，可以通过人体成分分析仪来判断减掉的到底是水分、肌肉，还是脂肪。

代餐食品不能随便吃

如今，市场上琳琅满目的代餐食品吸引了越来越多的减肥者。低卡、低脂、0糖、躺瘦等营销噱头击中了不少人的软肋。而实际上，营养不均衡、营养成分标注不明、配方不科学、夸大宣传、非法添加激素等问题，在代餐市场广泛存在。如果长期把这些代餐食品当饭吃，会导致脱发、厌食、营养不良、内分泌失调、免疫力下降等诸多身体功能异常。因此，面对五花八门的代餐食品，大家切忌盲目跟风。

车千红明确指出，利用代餐减肥，一定要在专业医生的指導下进行。因为真正的代餐并不简单。优质的代餐首先要能满足人体的能量需求，富含膳食纤维，饱腹感强这三个要求;第二，蛋白质含量高，促进肌肉增长;第三，营养要均衡，能提供人体每日需求的维生素、矿物质等营养素。临床上，医生会根据患者的血脂、血糖、肝功、肾功等综合检验指标，科学设计食谱，强化减重，量身定制出一套低碳水、高蛋白质的“代餐减重”方案。

不仅“管住嘴”，更要“迈开腿”

有效控糖、控体重，不但要“管住嘴”，还要“迈开腿”。《 2020年糖尿病前期管理指南 》指出，每周应进行大于150分钟的中等强度有氧运动锻炼。患者可以选择快走、慢跑、跳健身操、骑自行车、打乒乓球、打羽毛球等有氧运动，要尽量避免进行剧烈和对抗性的运动。

另外，在选择运动项目时，应遵循“因人而异，循序渐进”的原则。建议患者事先与医生共同讨论目前的病情是否适合运动、运动量多大为宜、哪种运动更适合，以及运动中的注意事项等相关问题，以实现安全有效、合理控糖的运动干预。