高考健美操专业专项素质训练方法探讨

程鹏

摘要：健美操是一项融体操、舞蹈、音乐于一体，以有氧练习为基础，以健、力、美为特征的体育运动项目。根据健美操练习的目的和所要完成的任务，健美操分成健身健美操（也称大众健美操）和竞技健美操。作为安徽高考体育表演专业招生考试内容之一的健美操多以竞技健美操的形式展现，笔者根据多年的专业指导经验，针对学生考试中出现的技术动作表现问题，提出专项素质练习的实践性建议。

关键词：竞技健美操  专项素质训练  高考

高考体育表演专业招生考试内容为健美操和体育舞蹈套路展示、基本身体素质考核、外在形体表现三个模块。随着专业要求的提高，健美操的专业难度在增加。除了注重优质选才，专业训练中采取合适的方法与手段是保证快速提高学生专业水平的关键环节。

一、训练周期划分

省内外院校的体育表演专业考试时间约为每年的十一月。为此，笔者将健美操专业的训练周期安排为三个阶段（以两年为期）：身体素质准备期（即高二阶段的身体素质期）、专项强化期（即暑假的专项素质期）、冲刺期（即高三阶段的套路成形及强化定型期）。

二、专项素质训练的内容与方法

竞技健美操由操化动作和难度动作及合理的连接、过渡动作组合而成。其要求的力量性很强，动作更趋于欢快、有力、自由、自然，最能发挥人的个性，具有强烈的表现力、感染力和吸引力，这是它的生命力之所在。因此，要想学好健美操，必须有较强的身体素质、心理素质和专项素质。其中专项素质尤为重要。

（一）训练内容

专项素质包括四类难度：A组动力性力量，B组静力性力量，C组跳与跃，D组平衡与柔韧。

（二）训练要求

1.专项素质训练内容应安排在整堂训练课结束前。在身体素质训练中专项素质训练应放在前面，基本身体素质训练放在后面。

2.专项素质训练时应注意上下肢及腹背部肌肉群的合理交替进行，避免局部过多训练导致肌肉疲劳。

3.专项素质训练要有一定的针对性和目的性，内容的选择、动作的组合及运动负荷均要符合竞技健美操的动作规律。

4.当专项素质提高到一定阶段，可将其内容编成段落进行循环练习。

（三）训练方法

1.A组动力性力量素质训练方法

A组动力性力量包含的根命组为：

俯卧撑组（俯卧撑、文森俯卧撑）

俯卧撑腾起组（俯卧撑腾起、提臀腾起、分切）

支撑腾起组（锐角支撑、反切）

直升飞机组（直升飞机）

旋腿组（旋腿、托马斯）

根据笔者多年的训练经验，对于训练初期的学生，A组动力性力量训练中主要选择俯卧撑组和直升飞机组这些较易的内容;支撑腾起组和旋腿组要求学生有较强的腰腹力量、上肢支撑力量及控制身体平衡的能力。由于训练时间短，学生腰腹力量在短期内很难达到高水平，也就很难把握后两组动作。

动力性力量主要包括手臂推起力量和腰腹控制力量。在训练初期，要注重上肢力量的发展，专门的各类俯卧撑练习是必要的。根据学生的体质和训练情况，可循序渐进地安排原地俯卧撑、脚高手低的斜体俯卧撑、腰腹负重俯卧撑、肩部负重俯卧撑、下潜式俯卧撑等。（如图1）

在此基础上继而可尝试俯卧撑腾起类动作。在俯卧撑组和俯卧撑腾起组里，学生必须要完全掌握单腿、侧倒、后倒、文森俯卧撑技能。如果能有较好的平衡控制能力，教师应指导学生突破文森俯卧撑难度。（如图2）

“直升飞机”是学生必须要掌握的技能，教师应将“直升飞机”完整动作进行分解教学，指导学生按仰卧旋腿[如图3（a）]→摆腿顶肩起身[如图3（b）、3（c）]→完整技术的顺序进行练习，让学生更快地掌握该项技术。当然，学习此类难度的动作，学生必须有一定的柔韧素质，这样在摆腿练习时两腿的开度会保持得更好，两腿更贴近上体，不会出现重心提起太高的情況。

如果队伍里面有男生，就要进行比女生学习难度更高的技能挑战——支撑腾起组和旋腿组项目。在单项素质掌握基础上，后继进行单项难度的连接练习，特别是各种动作与文森或文森控的连接。例如：直升飞机接文森或文森控、托马斯接文森或文森控。

2.B组静力性力量素质训练方法

B组静力性力量包含的根命组为：

支撑组（分腿支撑、直角支撑）

锐角支撑组（高直角支撑、锐角支撑）

水平支撑组（文森支撑、肘撑、水平支撑）

该类动作展示静力性力量，每一个动作必须停2秒。此类动作中学生必须掌握支撑组的分腿和直角支撑，男生则在此基础上向锐角支撑组和水平支撑组突破。各种支撑都要进行旋转角度越大越好的练习。此类动作的学习，也是遵循由易到难、由简入繁的原则。

静力性力量专项素质训练主要是为完成B组难度动作而专门设计的，包括手臂支撑和腰腹控制等静力性力量，目前多采用等长收缩练习，原理是肌肉保持静力性工作状态，即在短时间内克服阻力等长收缩。在训练初期，各种上肢、躯干、下肢的肌肉力量练习达到一定的状态后，进行直角支撑和分腿支撑练习。这类练习前学生必须要充分地压好体前屈，以保持身体重心位于两大腿中部，这样在支撑练习时上体才不会后仰，继而使两腿撑起离开地面。以直角支撑为例，笔者采用的练习顺序是：坐撑提臀[如图4（a）]→帮助提脚[如图4（b）]→直角支撑[如图4（c）]→直角支撑推换手[如图4（d）]→直角支撑转体[多次推换手]→直角支撑转体（按要求推换手）。

男生可向锐角支撑组、水平支撑组冲刺，学习此类项目需要学生有更强的上肢与腰腹肌力量及高水平的平衡控制能力。男生在这些方面相对女生更易掌握。在练习中教师要多做辅助性练习，如由直角支撑到高直角支撑，让学生体会腹直肌和股四头肌高度收缩，以及此情况下重心的位置。[如图4（b）、4（e）]FC524926-24C5-4B26-9801-FE4288C4BE87

3.C组跳与跃素质训练方法

C组跳与跃包含的根命组为：

直体、水平跳组（空轉、自由倒体、塔玛诺、给纳）

屈腿、屈体跳组（团身跳、科萨克跳、屈体跳）

分腿跳组（屈体分腿跳、横劈腿跳）

劈腿跳组（纵劈腿跳、交换腿跳、剪式变身跳）

剪踢组、水平旋组、旋子

该组所有难度动作必须最大限度地展示爆发力和最大的动作幅度。要求学生有较强的下肢力量与腰腹肌力量。为了在专业考试中更有竞争力，学生在训练此类专项素质时力争完成直体和水平跳组、屈腿屈体跳组分值达0.5的难度技术。例如直体跳转540°成劈腿、180°给纳、转体540°团身跳或科萨克跳等。相对来说，训练内容的选择也应考虑男女的适宜性，在此类素质训练中，男生更适宜选择分腿跳组，女生应选择劈腿跳组。

跳与跃专项素质训练主要是为完成C组难度动作而专门设计的，包括下肢快速弹跳的爆发力量和身体的空中控制能力，目前多采用超等长练习，原理是肌肉先做退让性工作，肌肉被极度拉长，然后在短时间内克服阻力快速收缩。

学生在具备一定下肢力量，特别是踝关节和股四头肌力量后，即进行起跳、空中姿态的控制、落地训练。起跳训练主要注意学生起跳时的重心保持在纵轴上，这样才能保持一定的身体姿势，起跳脚的蹬地发力，以尽力获得最大的地面反作用力[如图5（a）]。同时进行团身跳、屈体分腿跳技术学习与练习[如图5（b）]。

进行空中姿态的控制训练时，根据空中姿态的要求，可以在地面或窗沿上进行屈体分腿、科萨克、团身、屈体等姿态的模仿训练。[如图5（c）]

落地缓冲训练只要教会学生降低重心，上肢姿态平衡即可较快掌握。

4.D组平衡与柔韧素质训练方法

D组平衡与柔韧包含的根命组为：

劈腿组（横、纵劈腿，垂地劈腿转体）

转体组（转体、水平控腿转体）

平衡转体组（平衡转体）

依柳辛组（依柳辛）

踢腿组（高踢腿）

平衡与柔韧专项素质训练目前多采用等长收缩练习和超等长练习相结合的方式，原理是肌肉保持静力性工作状态，然后在短时间内克服阻力快速收缩。柔韧素质在准备期就一直坚持强调，因此考前学生的柔韧性目标基本都能达成。但在后期的强化阶段也要注意进行柔韧拉伸之前仍然要有必要的热身活动。笔者在柔韧素质课上要求学生的下肢柔韧拉伸顺序是：静力性拉伸→动力性拉伸→纵、横叉。由于柔韧素质的练习需要较多的时间，一般情况下，笔者将上肢肩部与腰腹部的柔韧练习与下肢的柔韧练习间隔开，肩部与腰腹部的柔韧练习多与难度练习相衔接，例如腰腹部的体前屈拉伸后就立即要求学生进行分腿支撑、直角支撑、锐角支撑类练习，这样对完成难度的效果更好，时间上也很好地将柔韧素质练习均衡分配。

练习形式多样，但要注意循序渐进，区别对待。（如图6）

学生纵、横劈腿基本能下地，但根胯部始终与地面贴合不严，此时应指导学生将前驱与后驱同时或分别垫高进行拉伸与受力下压，且要隔日练习。学生会很快地充分完成横、纵劈腿的柔韧素质训练任务。这样才能更有效地完成D组的劈腿组、依柳辛组、踢腿组难度动作。

切不可盲目外力施压，毕竟高中生的柔韧性已大致定型，此时拉伸需要更多的耐心与恒心，否则易致大腿内侧出现青紫的淤血，甚至会发硬肿胀，造成长时间无法恢复，影响后续的练习。

在此基础上还要学生进行平衡练习，多与转体相联系。学生只有在反复地转体练习中才能体会平衡感，找到重心。但是连续的转体练习后学生大多会出现头晕现象，练习效果会下降。因此教师要注意合理安排转体及平衡转体类的练习时间，做到多次少量，以收到较好的练习效果。

专项素质提升的同时，教师还需要注重音乐的协调配合、节奏感的培养、动作的表现力、服装与化妆技术等，这是专业教师多方面能力的体现。“教学相长”，需要我们不断地提升自身素质与能力。未来的发展日新月异，我们面临的挑战与机会并存。我们坚信：只要不忘初心，砥砺前行，一定会助力安徽健美操专业水平走向国际化。

参考文献：

[1]王洪.竞技健美操训练方法[M].北京：人民体育出版社，2009.

[2]国际体操联合会.竞技健美操竞赛规则（2017—2020）[DB/OL].http：//www.docin.com/touch/detail.do？id=2613024721.

[3]王洪.健美操教程[M].北京：人民体育出版社，2001.

责任编辑：丁 蔚FC524926-24C5-4B26-9801-FE4288C4BE87