运动热身你做对了吗

徐晋

很多人在运动时会跳过热身环节直接进入运动状态，尤其是在运动时间相对较短时，其实，这样做是不对的。热身的目的在于提高身体温度，促进血液循环，让肌肉进入运动状态，进而提高关节的可活动范围。同时，使身体的心血管系统、呼吸系统、神经系统及骨骼肌系统早一步进入运动状态，并逐渐适应之后较激烈的动作，降低受伤的可能性。因此，运动前的充分热身是非常有必要的。

热身的每一个动作都大有学问，绝非只是随意拉伸。如果进行了错误的热身，很有可能会造成关节损伤，甚至肌肉断裂。下面，为大家讲解容易做错的热身动作，以及应该如何正确热身。

热身前注意补充水分，尤其是在炎热或潮湿的天气，以预防中暑及抽筋。

热身时，要注意循序渐进，即运动量由小开始，逐渐增加。热身的目的并不是减脂、塑形、增肌，所以一般选择低强度运动，以一个平衡的速度完成即可，时长10～15分钟为宜，运动至有微微出汗的效果即可。不能太剧烈地进行热身，因为热身的目的并不是要引起疲劳。

此外，依据年龄、个人体质差异、季节及气温不同，热身需要的时间也会不同。比如，天气冷时，热身时长可延长至20分钟。

错误姿势1：膝关节环绕

体育课上，常使用膝关节环绕作为课前热身运动，但这个动作很容易因为发力方式不对而出错。一般来讲，膝盖的作用是辅助下肢完成两个角度的动作：向前踢腿、向后收腿。如果让膝关节做一个近乎360°的环绕，会产生多余角度上的活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。

膝关节环绕应该是通过臀部画圈带动腿部，让活动幅度从小到大，递增式地完成髋关节和膝关节的热身。但大多数人都将动作重心放在了膝盖上，这样很容易受伤。

错误姿势2：振臂运动、弹震式压腿

很多人喜欢用拉伸的方式热身，并抱有这样一个想法：动作幅度越大，拉伸的效果就越好。这个想法是错误的。

如振臂运动，是为了提高肩关节的活动度。但我们的肩部除了有肌肉，还有韧带、肌腱等其他组织，这些组织相互拉扯才能使胳膊稳定地做多角度的动作。如果热身时没有控制振臂的力度和幅度，即使用了“弹震”技术，这种爆发性强、不可控的弹震方法，不可避免地会拉扯到韧带和其他组织，造成受伤。

再如，弓步压腿，本身弓步正、侧压腿是没有问题的，能够很好地完成大腿前、侧肌群的伸展放松，但有些人在拉伸腿部时，习惯性边压边震，拉伸幅度随着震动频次的增加越来越大。这样做容易在不知不觉中对肌肉肌腱造成拉伤，因为在没有彻底完成热身之前，髋关节都会比较紧，这样刻意地加大动作幅度，会增加拉伤的风险。

1.站姿肩关节环绕

双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，肩部下沉放松保持身体稳定，腹部收紧。双臂自然抬起与肩持平，伸直。肩部肌群发力，带动双臂小幅度范围内向后画圈，速度平缓，完成30秒后换方向再环绕30秒。

2.高抬腿

喜欢跑步的可以通过高抬腿锻炼髂（qià）腰肌。髂腰肌收缩时能使大腿屈，两侧髂腰肌同时收缩时，能使躯干前屈。在跑动中，大腿能否快速前摆和高抬，与髂腰肌收缩的速度和力量有很大关系。

双脚微微分开站立，背部挺直，双臂屈肘置于身体两侧保持身体稳定，双腿交替向前提膝，双臂跟随腿部动作自然前后摆动，节奏适中，保持动作连贯，尽量每次提膝都要让大腿到达髋部高度，即与地面平行。注意不要為了加快双脚交替速度而用力踏地，或利用上半身左右摇晃来抬高双腿，否则可能造成运动伤害。理想的高抬腿踏地是用脚尖触地弹起完成双腿交替。

3.开合跳

双手垂直，置于身体两旁；双脚分开站立，与肩同宽，略微收腹收臀；背部挺直。双脚向外跳开，距离宽过双肩，同时双臂向上举过头顶，和肩膀成一横线，手肘可略弯曲。双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原初始动作，保持动作连贯均匀。双脚落地时注意缓冲，膝盖可轻微弯曲，但不可超过脚趾尖，不然会造成压力，伤及膝关节。

4.腿部拉伸

如果有骨盆前倾，或久坐腰部不适的情况，多半是髂腰肌过紧造成的。该动作可以拉伸到大腿前后侧肌群，以及髂腰肌。双脚前后打开，保证前后脚尖的朝向都是正面向前，前腿膝关节稍稍弯曲，双手接触前脚向内的地面，保持5～8秒后换另一侧。

5.髋部铰链

双脚分开站立与肩同宽，保持膝关节不动，做出将臀部向后推的动作。其间，身体自然下沉前倾，腰部不要弓起，保持水平。长期锻炼该动作，可激活膝关节肌群，使上下楼梯时，膝盖不会再酸痛。

（编辑 王圆程）