压腿两腿间别超45度

◎文/齐峰

压腿两腿间别超45度

◎文/齐峰

很多老人锻炼喜欢压腿，随便找个栏杆，把腿往上一搭，聊着天就可以锻炼了。但老年人肌肉弹性差，关节已经退行性改变，如果压腿的角度没有把握好，很容易造成腿部的关节受伤。

对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。国家体育总局运动医学研究所黄光民主任解释说，别看这个高度显得矮，却是最安全的。因为这个角度使髋关节处于自然的生理状态，对老人而言也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。压过一段时间，关节活动开了，再选择稍高一些的高度才比较稳妥。

正确姿势——

1.正压腿锻炼：抬起右腿放到高台（杠）上，脚尖勾起，右手扶住右腿膝关节，双腿伸直，挺腰收髋，上体用力前倾，压向右腿，逐渐加大力度；复原，再抬压左腿；反复前压腿5分钟左右。

2.侧压腿锻炼：抬起右腿，将脚跟放于右侧高台（杠）上，脚尖勾起；左臂上举，右掌置于左胸前；双腿伸直，直腰开髋，上体向右侧振压，逐渐加大力度；复原，再抬压左腿，反复侧压腿5分钟。

3.后压腿锻炼：抬起右腿向后伸出，将脚背放置于高台（杠）上，双腿伸直，上体后倾做振压动作，复原，再换左侧，反复后压腿5分钟。

注意事项——

老人压腿有一定危险性，所以，一要稳。单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒。二要轻。压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。三要缓。压腿的动作宜缓慢。四要短。一般每次3分钟至5分钟。五要放松。压腿之后不要马上结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。