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压腿两腿间别超45度

2016-09-10齐峰

恋爱婚姻家庭 2016年24期
关键词:加大力度压腿上体

◎文/齐峰

压腿两腿间别超45度

◎文/齐峰

很多老人锻炼喜欢压腿,随便找个栏杆,把腿往上一搭,聊着天就可以锻炼了。但老年人肌肉弹性差,关节已经退行性改变,如果压腿的角度没有把握好,很容易造成腿部的关节受伤。

对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度为宜。国家体育总局运动医学研究所黄光民主任解释说,别看这个高度显得矮,却是最安全的。因为这个角度使髋关节处于自然的生理状态,对老人而言也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。压过一段时间,关节活动开了,再选择稍高一些的高度才比较稳妥。

正确姿势——

1.正压腿锻炼:抬起右腿放到高台(杠)上,脚尖勾起,右手扶住右腿膝关节,双腿伸直,挺腰收髋,上体用力前倾,压向右腿,逐渐加大力度;复原,再抬压左腿;反复前压腿5分钟左右。

2.侧压腿锻炼:抬起右腿,将脚跟放于右侧高台(杠)上,脚尖勾起;左臂上举,右掌置于左胸前;双腿伸直,直腰开髋,上体向右侧振压,逐渐加大力度;复原,再抬压左腿,反复侧压腿5分钟。

3.后压腿锻炼:抬起右腿向后伸出,将脚背放置于高台(杠)上,双腿伸直,上体后倾做振压动作,复原,再换左侧,反复后压腿5分钟。

注意事项——

老人压腿有一定危险性,所以,一要稳。单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒。二要轻。压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。三要缓。压腿的动作宜缓慢。四要短。一般每次3分钟至5分钟。五要放松。压腿之后不要马上结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。

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