虾皮是“补钙小能手”吗？不是

丁香

很多人觉得补钙是中老年人的事，其实这种看法是错误的。补钙，最好从青少年时期做起，以获得最佳的骨量峰值。就是说，趁年轻补钙，打好骨质基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。

说到饮食补钙，许多家长的第一反应是来点虾皮、熬点骨头汤。然而，这些都不是补钙的好选择。

虾皮的钙含量为991毫克/100克，确实不低，但存在两个问题：含盐量高，100克虾皮中含钠5057毫克，不能吃太多;吸收率低，虾皮不好消化，含有的钙也不太好被人体吸收。总之，弊大于利，不推荐。

有人认为骨头中钙的含量多，熬骨头汤喝，补钙效果应该不错。实际上，骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙不多脂肪却不少。如果喜欢可以喝些，但千万别以为它能补钙。

那究竟吃什么才能真正补钙呢？看看下面的补钙食物排行榜吧。

第六名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，是钙的良好来源。比如，各种炒熟的坚果，钙含量高达 100～200毫克/100克。另外，坚果中富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素比如维生素E，适量食用，对心血管健康是有利的。但是不要吃得太多，一天吃去壳坚果一小把就够了。

第五名：芝麻酱

芝麻酱里的钙特别多，100克芝麻酱中含钙1170毫克，看上去比牛奶、青菜厉害多了，但问题是热量高，不能多吃，且芝麻中的植酸和草酸含量高，跟它们在一起的钙不易被人体吸收。

第四名：鱼虾贝等海鲜类

水产海鲜也是不错的补钙食物。通常，鱼类的含钙量为50～150毫克/100克，贝类的含钙量高于200毫克/100克。不过，水产海鲜也不能吃过量，建议每天吃40～50克，每周280～350克就够了。

第三名：卤水豆腐、石膏豆腐

并非所有的豆制品都能补钙，如豆浆、内酯豆腐就不行。内酯豆腐口感细腻、嫩滑，但补钙效果不好。大豆含钙丰富，但加水变成豆浆后，钙含量就稀释成了10毫克/100克，只有牛奶的十分之一。所以，豆浆不能代替牛奶。

如果想吃豆制品来补钙，推荐：卤水豆腐，又叫北豆腐，含钙量138毫克/100克;石膏豆腐，又叫南豆腐，含钙量116毫克/100克。它们在制作过程中加入了卤水或石膏，更能增加钙含量。

第二名：绿叶蔬菜

很多人不知道，绿叶菜其实是低调的“补钙小能手”。几乎所有的深绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。

荠菜：含钙量为294毫克/100克，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。

苜蓿：含钙量高达713毫克/100克，一盘苜蓿下肚，人体一天的需钙量就达标了。

另外，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素 C，都能够帮助提高钙的利用率。

第一名：牛奶、酸奶、奶酪

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200毫升）中的钙超过200毫克，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就能满足人体一半的钙需求，而且牛奶中的钙特别好吸收，實在是不可多得的天然钙片！

总结：每天至少食用300克奶制品，如一杯牛奶+一杯酸奶;每天吃一斤蔬菜，其中一半要是绿叶蔬菜;多吃全谷杂粮、豆腐豆干;适量吃坚果、芝麻酱、鱼虾贝等。

【编辑：杨子】9C5504E5-570B-44A0-ABBF-5C921E09CF6C