对柔道专项体能训练思路突破与创新的探讨

刘莉 董玉峰 崔静

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）04-214-02

摘  要  当前柔道技战术风格的发展对运动员的专项体能提出了很高的要求，强大的专项体能是我国运动员比赛制胜的主要技战术要求和制胜因素。本文从简要分析柔道专项体能的手段方法发展措施，强调必须转变观念，改革创新，突破现有柔道专项体能训练的思路和方向，丰富体能训练模式，提升体能训练效能。

关键词  柔道  专项体能  技战术风格  训练思路  方向  突破  创新

柔道项目是一项以强大的专项体能为基础，同时对心理与运动智能有很高要求的技能主导性运动项目。我国柔道的主要特点是“以我为主、以快为主、以攻为主、以动为主”，要求运动员必须具备在比赛过程中通过持续性进攻压制对手的能力，对运动员的专项体能要求很高。从某种意义上说，强大的专项体能是我国运动员比赛制胜的主要战术要求和制胜因素，因此，如何有效提高专项体能训练水平就成了我国柔道项目专项体能训练的重要课题。

一、当前柔道技战术风格的表现

当前柔道运动技战术风格日益融合，对抗日益激烈，水平日益接近，对运动员的综合竞技能力要求更高。技战术体系要求更加丰富，动作连接变化更加丰富、快速，步法、手法、躯干的协同配合更加紧密、流畅，专项速度更快，专项力量更大，专项体能更充沛，高对抗前提下的技术应用能力更强。高水平柔道运动员需具备较高的综合技战术能力，要求其技战术体系丰富、变化多、连接快，进攻套路多，攻防转换快、能力平衡，得意技突出（具有较大杀伤力，高得分能力，高应用成功率、低失分率，与比赛需要接轨较好），体能充沛，专项力量强，战术意识与能力强，心理稳定，头脑清楚，专项认知水平较高，比赛中处理问题能力强，局面把握能力强，人格完善，作风过硬等。

二、柔道专项体能训练的具体方向与措施

在具体计划的制定与执行过程中，要把有關训练手段与有关原则充分结合，通过认识突破、观念转变带动训练行为过程变革，实现训练手段与方法突破与创新，达到训练效果专项化、个体化、高效率、优质量，从外练形态过渡为内练技能。具体的训练方法与过程因人而异、因时而异。

1.改变那种重上下肢轻躯干力量训练的认识，提高躯干肌群力量对柔道项目具有重要价值的认识，强化躯干肌群力量的训练。结合个人技术，重新认识和分析不同肌群力量的作用与特点，针对不同性质的力量训练，采用综合训练手段强化发展不同肌群的综合性力量素质。通过针对性、个体化的训练，完善优化个人各肌群力量的结构与性质（从力量的大小、速度、耐力到动作的幅度、方向、频率、轨迹、发力特点等）。

2.结合个人技术，通过测试与观察，对重点运动员个体的综合性专项体能特点进行分析、定性、分类和建档，系统实施针对性、个体化的专项体能训练方案，避免千篇一律的体能训练计划。

3.对现有常用体能训练手段进行汇总、分类、分析和应用效能评价，结合现代柔道发展趋势与特点、结合个人技术、体能特点和发展计划，结合现有训练条件等，有目的地进行梳理、筛选、取舍、重新归类和训练方法的创新性设计。该淘汰的方法手段坚决淘汰，同时结合现代柔道体能训练的要求，对保留的训练手段和创新的训练手段重新制定科学、规范、严格的训练方法和指导性标准。

4.建立重点运动员专项体能训练的目标化管理系统和机制。科研支持与保障前提下，科学指定个体化的专项体能发展与训练计划，提高训练计划执行过程的质量，适时综合评价阶段训练效果并根据反馈信息改进完善训练计划。

5.坚决树立从比赛需要出发，科学而有针对性地安排、控制专项体能训练方法的意识，坚决贯彻落实从实战出发的训练原则，根据比赛要求来系统、科学地发展运动员的专项比赛体能。解放思想、转变观念，从根本上扭转训练与比赛相脱离的专项体能训练问题（突出表现在技术训练中的对抗强度以及力量训练方面的若干问题）。

6.搞清楚并处理好基础体能训练与专项体能训练的关系。在有关理论指导下，在科研支持保障下，通过科学制定与执行训练计划，最大程度和及时地实现基础体能训练效果向体能训练效果的有效转化，尽量避免两者的脱节，造成训练效果的浪费。

7.在理论和科研指导下，科学制定和执行训练计划，保障整个训练过程的训练质量（从阶段计划到周计划、课计划的结构安排、内容组织、过程控制等）。尽量避免、减少和控制那种因设计不合理、控制组织不到位等造成的低效、无效甚至反效性训练。通过科学化的设计与控制实现整体提高体能训练的效益与效果，致力于追求体能训练效果和质量最大化。

8.重新科学认识和理解训练负荷与训练效果的关系，改变那种“敢上不敢下，宁多怕少，越多越好”的体能训练思维定式，全面理解“大运动量”训练原则。在现代训练理论与科研的指导下，实现由片面追求运动量向致力于追求训练质量和效果最大化的认识转变，要清醒地认识到训练效果是在恢复过程中实现的。科学制定和把握训练负荷和节奏，通过高质量的训练创造疲劳，通过有效的超量恢复实现能力的增长。

9.在制定和执行专项体能训练计划的过程中，要树立“围绕专项练专项”的训练指导思想，尽量减少或摒弃那种传统的以田径和举重训练专项体能的训练方法。

10.专项体能训练一定要紧密结合专项技术特点来安排，提高专项耐高乳酸能力和专项力量是有效提高和改善运动员比赛体能，提高高强度对抗情况下技术有效应用能力的必要保证，是柔道专项体能训练的重中之重。另外，有效提高运动员的有氧耐力和疲劳快速恢复能力是运动员连续重复进行若干场高强度比赛的保证，也应作为提高柔道比赛专项能力的重点。

三、柔道体能训练过程的控制与效果评价

体能训練的过程是可控的，任何训练的方法与手段都需要循序渐进地实施，根据运动员个体体能状况的变化，以及对训练方法的适应性，通过训练进行准确的判断和评价，从而对训练的过程进行监督与控制，对训练的效果实施评价。例如，柔道训练中运动员腰、背、腹部肌肉的力量是非常关键的，教练员比较重视。但有些教练相对更加重视四肢肌肉力量的训练，因为他们认为在激烈的对抗中，上肢和腿部肌肉力量的大小是能否在对抗中占据主动与优势的主要因素。在评价运动员力量大小的时候，都是以卧推能推多少、深蹲能蹲多少、引体向上能做多少次等，来评价一个运动员的能力。而在运动员比赛失利以后的总结，也都是以上肢力量不足，腿部力量不足等等居多。其实，真正的原因是腰、背、腹部肌肉的力量不足，同此不能将上下肢肌肉的运动能力很好地协调起来，身体力量的发展应该是均衡的，是需要协调发展的。柔道项目更是如此，一味地发展部分肌肉与局部力量，不仅达不到训练与比赛的目的，甚至还会造成运动损伤。而在训练过程中，对于这种缺陷性的训练是可控的，是可以通过监控予以纠正和改进的，主要还是观念与认识的问题。体能训练的手段和方法非常的多，要找到最适合项目特点和要求的方法，而这需要教练在执教时对训练的每一个阶段进行监控，合理制定训练的方法与手段，并对最终的训练效果及时做出评价。

四、改变力量训练结构，创新力量训练方法

柔道项目对综合力量素质要求较高，尤其是专项速度力量与身体对抗性力量。为提高力量训练的有效性、针对性、科学性，必须改变力量训练结构，创新力量训练方法，必须清醒地认识到：（1）任何柔道技术都需要全身肌群的协同发力，应树立整体性力量训练观念;（2）力量训练服从于动作速度的需要;（3）尽量提高基础力量向专项力量的转化率与及时性;（4）力量训练应服从于技战术风格的要求;（5）力量训练的核心是提高专项速度力量与身体对抗性力量;（6）力量训练与技能训练、技战术训练相互关联。应从如下几方面着手：（1）变纯力量训练课模式为力量、技能、技战术结合模式;（2）变纯基础力量训练模式为基础力量、专项力量相结合模式;（3）重视与技战术风格紧密结合的个性化力量训练;（4）结合生理学、生物力学理论，完善丰富力量训练方法;（5）通过辅助训练器材研发，丰富专项力量训练手段;（6）在保持一定肌肉体积的前提下，重视肌肉弹性、协调能力的训练，提高收缩舒张转换速度，尤其是提高初速度训练;（7）由外在性技能性力量训练（解剖学、生物力学性训练）向内在性技能性力量训练;（生理生化、心智等）转变;（8）注重与实战结合性力量训练;（9）综合提高动作爆发力（启动性力量）和持续跟进性力量（保障动作的连续性和完整性）;（10）针对性提高技术应用过程中的变向能力训练;（11）从不同肌群的力量训练角度看，应进一步重视加强前臂、手腕、手掌、手指的专项力量训练，提高运动员的抢把、拉带、控制能力。另外，还要加强躯干肌群的综合性力量训练，提高运动员的身体对抗能力和技术应用效能。以往经常采用的下肢大力量训练内容应适当压缩并进行训练方法的转变，转向下肢灵活性、爆发力训练以及专项需要的别、撑、蹬、挑能力训练。

五、调整柔道训练课结构的安排模式

有些教练员习惯在专项技术训练后安排补差性力量训练，这种课训练结构安排往往达不到预期的补差效果（在肌肉疲劳状态下练力量效果不佳），处理不好还可能造成一些负面影响，如运动损伤、局部和整体疲劳加重、不利于恢复、影响下单元训练等。因此，我们认为把力量训练安排在专项技术训练前是比较合理的训练安排，因为此时肌肉和心理均处于相对较好的训练准备状态。力量训练可以产生较好的训练效果，而且可以避免前述的负面作用，更为重要的是力量训练效果可直接向专项转化。值得注意的是，要根据课训练目的合理把握不同训练手段的负荷安排。如果是力量训练为主的训练课，可以多安排力量训练，随后的技术训练就是实现力量转化的途径，内容就不宜安排太多，而且还要服从于力量训练目的;如果是技术训练为主的训练课，前面的力量安排内容就不宜太多，而应把技术训练作为主要考虑对象，此时力量训练要服从于技术训练的需要。至于主课后的补差训练应以技术环节、柔韧性、伸展性、放松性训练为主。

参考文献：

[1]刘家岭.提高我国优秀柔道运动员专项体能训练水平的主要途径[M].北京：北京体育大学出版社，2009.

[2]陈小平.力量训练的发展动向与趋势[J].体育科学，2004（09）：36-40.