十个翘臀八个假

“S”型身材一定是完美的吗？不一定，因为它可能是骨盆前倾造成的。

从体态上看，骨盆前倾最明显的表现就是臀部后凸。对，你以为的翘臀也许并不是真的翘臀。

骨盆对女性的重要性不言而喻。当腰臀比、BMI和体重都在正常范围时，小腹仍有前凸，尤其经常伴有腰痛的姐妹们，当心骨盆前倾。生育后的女性和长时间坐姿的职场女性更容易出现这种体态。

骨盆前傾的原因，往往是肌肉失衡和腹内压下降，导致身体不得已只能把所有的压力都放到腰椎上面。

如果女性长时间骨盆前倾，会出现以下几种危害。

第一，腰椎的生理曲度发生变化。“他”一个人承受不来时，势必会拉上周围的小伙伴——腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉发生僵硬，会影响血液的流通，引起肩背疼痛。因此，骨盆前倾会出现腰骶、背部的疼痛和肩颈疼痛等症状。

第二，骨盆支持着腹部，保护着我们的内脏及生殖器官。骨盆倾斜会影响盆腔内的脏器及生殖器官，使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用，从而引发便秘、痛经等症状。

第三，由于骨盆倾斜会导致全身倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的主要场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能）也低下的话，脂肪就会囤积起来，所以女性朋友会出现下半身肥胖、小腹凸起、内脏下垂、臀部下垂等现象。

此外，骨盆倾斜还会引起慢性疲劳、体寒。由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加上拉长的肌肉会为恢复原有状态而紧张起来，就容易造成慢性疲劳。

靠墙站，后脑勺、肩膀、屁股、脚后跟都贴到墙，这时看腰部离墙的距离是否能塞进一个拳头。如果腰后侧可以塞进一个拳头，同时伴有小腹凸出，就可以初步判定为骨盆前倾。如果自己感觉不是特别明显，还请到正规医院请专科医生进行临床检查，并结合影像学资料做出明确诊断。

第一个动作只需要一面墙，后面两个动作需要一块瑜伽垫。

单腿提膝

靠墙站立，双手环抱左小腿胫侧，慢慢将大腿拉向腹部。这时，整个腰椎会自然贴向墙面，然后骨盆回正，保持30秒。换右侧，同样坚持30秒。该动作适合没有瑜伽垫或环境不适宜地面练习时做，每天3组。

臀桥

双腿打开，与肩同宽，腿弯曲成90度，双手放身体两侧，肩膀不能离开地面。臀肌发力，在臀部抬起前做一个吸气，然后在抬起的过程中吐气，持续3秒。在膝盖、臀部、肩部成直线的时候停2秒钟，放下的时候吐气，同样持续3秒。动作千万不能快，坚持2～3组，每组6～8次。熟练以后可以采取双手抱肩的姿势。

拉伸髂腰肌

双脚一前一后，单膝下跪呈弓箭步，手放膝盖上，每侧拉伸30秒，做3组。

模特：陈黎跃制图：王珺珂