五条饮食建议，让血管更通畅

汪芳，主任医师，博士生导师。北京医院心内科主任，超声心动图室主任。擅长冠心病、高血压、高脂血症、心衰、心律失常等疾病的药物治疗及临床评价，有丰富的各种心血管危急重症的抢救经验。

不久前，我的一位高脂血症患者特意來找我，表达他一直以来的困惑：血脂高的人该如何管理饮食，才能让血管更健康呢？正所谓“病从口入”，如果把不好饮食关，血管健康也就无从谈起。

《中国心血管健康与疾病报告2020》显示，我国心血管疾病现患病人数有3.3亿，其中高血压患者2.45亿，中风患者1300万，冠心病患者1139万，心力衰竭患者890万;因心血管疾病死亡的人数，更是占中国城乡居民总死亡原因首位，农村有46.66%、城市有43.81%的死亡都与心血管疾病有关。幸运的是，心血管疾病的很多危险因素都与不良生活方式有关，想要维护血管健康，首先要建立良好的饮食习惯。

越来越多的证据表明，积极改善饮食可以有效预防心血管疾病。今天我跟大家分享五条饮食建议，我们一起携手，打造更健康的生活方式。

水果和蔬菜的好处毋庸赘言，它们含有人体必需的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸等，这些营养素的重要功能之一就是降低心脏病和各种癌症的发病率。比如葡萄和柑橘，这两种水果含有丰富的白藜芦醇和橘皮苷，可以较好地抑制血栓的形成。再比如大蒜，研究发现大蒜不仅能杀菌，其中的大蒜精还对调理血压有特效，能在一定程度上帮助人体改善微循环，甚至还能帮你稳住血压。

现代人喜欢生吃蔬菜，除了口感上体验到的原汁原味，从营养角度看也比熟食更能保留其中的有益成分。但是，生食蔬菜需要注意一些小细节，比如最好选择无公害的绿色蔬菜，现买现吃，尤其是叶菜，出现发黄、萎蔫等情况就不要吃了。另外，清洗要彻底，必要时可用水浸泡。

我们常说肉的颜色越浅越健康，这是有科学依据的。比如说鱼肉，蛋白质含量丰富且易消化，其中的ω-3脂肪酸能够减少炎症的发生。多吃鱼肉可以提高血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量，这对于改善血脂水平意义重大。而像腊肉、加工肉和炸肉等，虽然风味十足，但因为含盐量大、调味剂过多、比较油腻等，摄入过多就会加重血管负担。特别是那些原本就患有高血压、高脂血症的人更要注意，以免增加血管硬化和堵塞的风险。

非常有意思的是，我国舟山群岛的渔民，冠心病的发病率相对偏低。调查发现，当地人特别喜欢吃鱼，而且口味相对不那么重，这也从侧面反映出鱼肉对维护心血管健康的重要意义。

核桃、杏仁和腰果等坚果不只是零食，吃对了还可以充分挖掘出其中的“功效”。诚然，坚果的脂肪含量不低，但要强调的是，坚果中的不饱和脂肪酸能够改善血液中的总胆固醇含量。坚果还富含各种抗氧化物质，能通过缓解炎症，对心血管起到积极的保护作用。当然，坚果的热量确实很高，所以不能把坚果当饭吃，每天吃一小把坚果就好。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，坚果每周摄入50～70克即可，也就是每天10克左右。大约就相当于，每天吃2个核桃，或是8颗杏仁，或是7个腰果。切记不要吃太多，而且建议食用原味坚果为首选。

这些年关于橄榄油的研究越来越多，各种分析研究让橄榄油频频出现在老百姓的饭桌上。在我看来，橄榄油除了美味，还对血管健康有着特殊的价值。

我们人体摄入的脂肪，包含ω-3与ω-6两组必需脂肪酸。当两者的比例处于1∶4左右时，人体的机能容易保持在高效的巅峰状态。然而，长期的高脂高蛋白（ω-6多，ω-3少）饮食，使得大家体内这两种脂肪酸的比例经常突破1∶30，甚至达到1∶50。如何改善这种不平衡呢？相比动物油和花生油，橄榄油中ω-3的含量要高出一大截。所以，我们应该增加橄榄油在用油中的比例，尤其是那些啤酒肚、平时爱吃大肉的人，改吃橄榄油能有效调理血脂、降低心血管疾病风险。

很多人觉得忌口容易导致营养缺失，所以想通过补充特定维生素的方式来预防心血管疾病。然而，大量随机对照研究和前瞻性队列研究证据表明，这样做的效果是有很大争议的。比如，普通人群补充复合维生素或多种矿物质，并不一定能有效预防心血管疾病。一些常见的补充剂，如植物甾醇/甾烷醇、粘胶纤维等，从病理生理角度讲确实有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，但实际中特别是在长期使用的时候，其净获益、费用和可操作性等综合效果并不突出。

某些植物或草药补充剂的配方因为缺乏标准，且不同批次和产品的生物活性成分差异也比较大，甚至可能与患者正在服用的其他药物发生相互作用，反而会导致新的问题产生。需要强调的是，已经明确一些补充剂有积极的效果，但药物间的相互作用也可能会带来新的麻烦，如抗氧化剂混合物和烟酸合用，会增加心血管疾病风险;钙补充剂以较大剂量服用以及不与维生素D同时服用时，可能增加血管事件风险等。