高翻对手球运动员弹跳能力的影响

倪家路

弹跳力对于手球运动员来说是非常重要的一项身体素质，拥有优秀的弹跳能力能使手球运动员在射门过程中有更好的视野，射门也更具冲击力，减少防守队员造成的诸多干扰，提高射门得分率。现如今手球运动员的身体优势逐渐体现，较显著的身高以及臂展，训练爆发力的方法也逐渐专业化，这些从各种比赛中运动员的高水平运动表现得以体现。本文研究对象为高翻对手球运动员弹跳能力的影响。采用文献资料法、数理统计法、实验法，对高翻练习对手球运动员弹跳力的影响作实验研究和理论分析。根据实验数据和理论依据得出结论：实验组的10名队员立定纵跳成绩均有所提高，对照组则没有或没有显著性提高，说明为期8周的最佳负荷高翻训练对手球运动员弹跳力具有促进作用。

1 前言

随着科技的进步和发展，人们对于人体结构的研究逐渐深入，训练技术也逐渐专业化，更加符合人类的运动解剖结构特点，从而更能提高运动员的专项能力。爆发力在手球比赛的赛场上的重要性不言而喻，但是为了能够在更大程度上提高爆发力并与运动员的专项进行匹配不是一件简单的事，现在众多手球运动员逐渐认识到了高翻的重要性，不再盲目地进行大重量深蹲训练。基于此，本文对高翻训练与手球运动员弹跳力的关系进行研究。

2 文献综述

2.1 爆发力影响因素

爆发力可以被定义为作用力乘以运动速度，由于“功”是力乘以位移距离，速度等于位移距离除以所用时间，所以爆发力也可以表示为单位时间内所做的功。爆发力对竞技体育成绩有着重要的影响，橄榄球运动员的暴力对抗、枪声响起短跑运动员快速蹬离起跑器、篮球运动员干脆的扣篮等等都离不开优秀的爆发力。爆发力与先天肌肉纤维占比有关，白肌纤维（Ⅱ型肌纤维）占比较大，则爆发力和快速收缩速度能力较强，红肌纤维（I型纤维）占比较大，则有氧能力和抗疲劳能力较强，但力量与爆发力相对弱一些。爆发力也与后天的科学训练有关，在高强度抗阻和耐力练习下，可以促进肌纤维亚类Ⅱx型向Ⅱa型转化，从而提高爆发力，运动员也可以在提升技术动作、提高最大力量、控制发力节奏提高爆发力。

2.2 抗阻训练与力量增长率的关系

力量是爆发力的基础，人们普遍认为在传统抗阻训练中，增强运动员最大力量就可以提高运动员的爆发力，可事实并非如此，尽管增加1RM的力量会影响爆发力这一观点已被反复证实，但这并不适用于已经有力量基础训练有素的运动员。若想提高这类运动员的爆发力，那就必须同时训练他们的力量与速度，采用较短时间完成专项技术动作就可以提高爆发力。研究表明，采用大重量和慢速向心收缩的大负荷抗阻训练可以提高运动员最大等长力量（力量速度为零），发展的是力量—速度曲线中的大力量、低速度部分，它并不能提高力的增长最大率（Rate Of Force Development，RFD），甚至还会降低肌肉快速发力的能力。而采用小重量和快速向心收缩的小负荷抗阻训练可以提高快速动作中的力量输出，RFD也同样得到提高，发展的是力量—速度曲线中的小力量、高速度部分。

2.3 高翻与牵张反射

牵张反射（stretch reflex myotatic reflex），可被看作一种调节肌肉长度的控制机制。这也是我们身体中的一种保护机制，当肌肉被拉伸到最大程度时，牵张反射可以让肌肉更有力的完成收缩动作，在运动过程中，若我们有意识的利用牵张反射，运动效果会大幅度提升。

高翻被众多运动员与体能训练师认为是极佳的训练爆发力的动作，无论是田径运动员、举重运动员、手球运动员、格斗运动员都会训练高翻。因为高翻涉及到的肌肉范围较广，所以可同时训练到运动员的核心力量、爆发力、协调性。在膝上高翻准备阶段，股四头肌群，小腿三头肌群等均被拉伸，肌肉的弹性势能在肌肉拉长过程中得以储存，又根据神经牵张反射的原理，主动肌在经历快速离心拉长后，立刻转为向心收缩的能力，髋膝踝快速三倍伸展，最低作用力与起跳相似，从而提高运动员的蹬伸弹跳能力。

2.4 膝上高翻技术动作

起始位置：

（1）双脚分开站立，站距在髋部宽度与肩部宽度之间，脚尖微微外八。（2）下蹲，臀部低手肩部，用正握或锁握的方式抓握杠铃。（3）双手于膝关节外侧抓握杠铃，握距比肩略宽，肘关节完全伸直并指向外侧。（4）双脚平放在地面，杠铃距离小腿约3cm且在前脚掌正上方。（5）调整身体姿势：背部挺直或轻微弓起、肩胛骨向下向后缩、胸部挺起并打开、头部与脊柱呈一条直线、肩部在杠铃上方或略微偏前、双眼目视前方或略微偏上。

向上运动阶段：首拉

（1）强力伸髋伸膝，把杠铃从地面提起。（2）保持躯干与地面角度不变;在抬高肩部之后抬高髋部。（3）保持脊柱在中立位。（4）保持肘关节完全伸直并指向外侧，肩部在杠铃上方或略微偏前。（5）当杠铃杆上升时，保持与小腿贴近。（6）将杠铃提拉至股四头肌群远侧端。

向上运动阶段：第二次拉

（1）快速伸展髋关节、膝关节和踝关节，脚后跟尽可能长时间地保持在地面上。（2）保持杠铃尽可能地贴近身体。（3）保持背部挺直。（4）当下肢关节都接近完全伸展时，快速向上耸肩，肘关节仍然保持分伸展并指向外侧。（5）当肩部接近最高位置时，屈肘，把身体拉到杠铃杆下方。

向上运动阶段：抓杠

（1）在下肢充分伸展后，手臂以杠铃为轴，把身体转到杠铃杆下方。（2）同时，屈髋屈膝到1/4蹲的位置。（3）手臂在杠铃下方时，上提肘关节，使上臂平行于地面。（4）杠铃置于锁骨与三角肌前束处。（5）在获得控制和平衡后，伸髋伸膝站起，呈充分站直的姿势。

3 研究对象与研究方法

3.1 研究对象

高翻对手球运动员弹跳能力的影响。

3.2 研究方法

3.2.1 文獻资料法

通过对NSCA—CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南第四版以及体能训练设计指南查询高翻技术动作的正确训练方法以及训练强度、爆发力的概念以及训练技术动作。通过中国知网查询有关爆发力训练的论文文献。

3.2.2 实验法

本实验选用20名普通高中手球运动员进行实验，通过为期8周高翻训练，最终为实验对象进行立定纵跳测试，进行数据分析得出结论。

3.2.2.1 实验设计

本实验选取的实验对象为普通高中手球队中的20名身体形态、力量基础相似的运动员，训练年龄为1年，力量基础较一般。研究对象基本情况见表1

在进行系统训练前，20名实验对象都进行一次立定纵跳测试，以更好地体现训练效果。实验组进行为期8周的高翻训练，1-2周进行高翻的技术动作学习，3-7周进行最佳负荷高翻训练，第8周进行状态调整，减轻高翻负荷，为下一周纵跳测试作恢复。对照组不进行其他的任何上肢或下肢的力量训练，实验组除了1-2周进行罗马尼亚硬拉和颈前深蹲，后6周训练都只进行高翻练习。本次实验高翻选用膝上高翻，负荷选用最佳负荷。

训练时间选在暑期集训下午三点到五点，训练前每个队员需要进行充足的午睡保证精力充沛，实验期间不能做影响训练的行为，以免影响实验有效性。因为高翻属于爆发力训练，对神经和肌肉力量倚赖程度大，所以应当放在所有训练之前，在神经最为新鲜的时候进行训练，可以达到更好的效果。

3.2.2.2 罗马尼亚硬拉

在高翻起始阶段，需要运动员将杠铃拉起，类似一次硬拉，这是高翻的第一次提拉，因本实验采用膝上高翻，所以杠铃起始位置应当在膝盖上方以及股四头肌群远侧交界处，在学习阶段训练罗马尼亚硬拉是为了加强腰的稳固性，防止腰部损伤、寻找髋关节以及膝关节发力节奏，以更好地完成膝上高翻。

3.2.2.3 颈前深蹲

颈前深蹲相对于颈后深蹲躯干更加直立，膝关节的运动距离和产生的力矩会大于髋关节，使股四头肌群刺激更加充分，且颈前深蹲的动作模式与高翻接杠后下蹲动作模式相似，拥有强大的颈前深蹲能力可以在接杠时更加稳定。所以选取颈前深蹲作为辅助力量训练动作。

3.2.2.4 训练计划

·热身部分：（对照组只需做第1步和第4步）

（1）操场慢跑5圈。（2）使用滚轴对股四头肌群、腘绳肌群、小腿三头肌、竖脊肌、臀大肌等主要肌群进行滚动激活。（3）对肩关节进行拉伸，保证在接杠的同时能更大限度地出肘。（4）进行动态性拉伸以及专项性热身，激活各关节。

·训练部分：（对照组只做第4步）

（1）罗马尼亚硬拉，采用递增组，共3组（1—2周）。

第一组：重量40%1RM做7个;第二组：60%1RM重量做5个;第三组：75%—80%1RM重量做3个。

（2）颈前深蹲，采用递增组，共3组（1—2周）。

第一组：50%1RM重量做8个;第二组：65%1RM重量做6个;第三组：80%1RM重量做4个。

（3）高翻组数一共为5组（最后一周高翻训练强度减弱25%—30%）。

第一组：60%1RM重量做10个;第二组：70%1RM重量做8个。

第三组：75%1RM重量做7个;第四组：80%1RM重量做6个。

第五组：85%1RM重量做5个。

（4）进行战术性以及技术动作的训练。

·放松部分：（1）对训练涉及到的主要肌群进行静力性拉伸，每个拉伸动作不超过30s。

（2）滚轴放松训练涉及到的肌群。

3.2.2.5 立定纵跳测试

3.2.2.5.1 安全原则

无论运动员竞技水平高还是低，在进行体能测试或经济能力评价前都应当进行身体检查，其目的是确定运动员是否可以顺利进行测试和评价。本次实验20名实现对象均符合测试条件，可以进行立定纵跳测试。

3.2.2.5.2 测试流程

（1）操场慢跑5圈。（2）使用滚轴对股四头肌群、腘绳肌群、小腿三头肌、竖脊肌、臀大肌等纵跳主要肌群进行滚动激活。（3）进行动态性拉伸。（4）实验对象进行靠墙静蹲3min。（5）实验对象进行一组自重深蹲10个。（6）进行一次负重颈后深蹲（50%1RM重量）5次。（7）进行另一组负重颈后深蹲（75%1RM重量）3次。（8）完成5次连续纵跳。（9）在红外线纵跳板垫上进行立定纵跳测试，每个实验对象有3次纵跳机会，因人数偏多，分成两组，每组10人，同时进行立定纵跳测试。

3.2.3 数理统计法

运用spss软件对实验数据进行统计分析，本文运用了成对样本T检验，在本研究中，显著性水平设定为P值<0.05。

4 实验结果与讨论

为减少实现对象体重造成的误差，实验数据采用最大功率（W）进行更为精确的测算。

计算公式：最大功率=61.9×跳跃高度（cm）+36×体重（kg）+1，822测试结束后，使用spss软件对实验组和对照组训练前后测试数据作成对样本T检验，显著性水平设定为P值<0.05。对照组统计结果见表2，实验组统计结果见表3。

假设对照组训练前后立定纵跳成绩无较大差距，根据成对样本T检验显著性（双尾）P值为0.194>0.05，则训练前后立定纵跳成绩差异不具显著性，接受原假设。

假设实验组训练前后立定纵跳成绩无较大差距，根据成对样本T检验显著性（双尾）P值为0.000<0.01，则训练前后立定纵跳成绩差异具高度显著性，拒绝原假设，训练前后立定纵跳成绩有较大差距。

5 结论与建议

5.1 结论

通过实验数据统计结果得出，对照组的队员纵跳成绩上涨并不明显，甚至有所下降，而实验组的队员立定纵跳成绩均有所提升，且提升幅度较大。尽管实验对象数量并不充足，实验数据以及统计结果会有误差，但是高翻对手球运动员的弹跳力具有的促进作用是显而易见的。

5.2 建议

从本次的实验数据中，可以很明显的看到高翻对于手球运动员的弹跳力的提升有着显著影响，所以手球運动员在平时训练中应当加入高翻训练，并根据自身需求进行高翻类型的选择，使训练多样化。除此之外手球运动员还要要树立正确科学的训练意识，而手球教练员需要因材施教，不断学习新的训练思想和训练技术。

（作者单位：吉林体育学院）