俯卧撑练习也可以多样化（上）

孙奇 樊秋月

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

俯卧撑是常见的健身运动，同时也是最基础、最具价值的平推运动。在日常锻炼和體育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。而羽毛球运动员需要具备良好的上肢爆发力和肌肉耐力，所以俯卧撑作为一种自重训练，是既简单易行又安全且十分有效的力量训练手段，可以强化上肢“远端固定”下的推的能力。“慢放快推”式的训练有助于提升胸部肌群的离心收缩能力和核心的稳定性，对提升羽毛球的出手速度、杀球力量和挥拍的控制能力都有一定帮助。

本期将为大家带来基础俯卧撑以及俯卧撑的各种变式训练。初学者可以选择俯卧撑退阶练习，如跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑等难度较小的姿势进行练习。有一定基础者可以选择俯卧撑进阶练习，如窄距俯卧撑、斜线俯卧撑、抬脚俯卧撑等难度较大的姿势进行练习。可根据自身情况，选择适合自己的动作和训练量，由易到难，循序渐进。注意在训练的过程中配合好呼吸，会有更佳的训练效果。屈肘下放时，肌肉离心收缩，此时吸气;伸肘推起时，肌肉向心收缩，此时呼气。

俯卧撑 

训练目的

主要发展胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等肌肉的力量。

训练量

每次训练8至12次/组，3组。

动作要求

1、准备姿势：俯撑姿势，双手双脚撑地，双手距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到脚踝呈一条直线。

2、屈肘下放：身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45度。

3、伸肘快速推起身体，回到起始姿势，重复规定次数。

4、注意在整个过程中始终保持挺胸直背，身体不要晃动，腹部收紧，不要塌腰或翘起臀部。

跪姿俯卧撑

训练目的

俯卧撑退阶训练，激活胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等。

训练量

每次训练8至12次/组，3组。

动作要求

1、俯撑姿势，双手双膝撑地，双手距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到膝呈一条直线。

2、屈臂俯身至肘关节，与躯干齐平，然后伸臂回到起始姿势，重复规定次数。

宽距俯卧撑

训练目的

俯卧撑进阶训练，主要增强胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌等肌肉的力量。

训练量

每次训练8至12次/组，3组。

动作要求

1、俯撑姿势，双手双脚撑地，双手距离约为肩宽的两倍，手臂伸直，身体从头到脚踝呈一条直线。

2、屈臂俯身至肘关节，与躯干齐平，上臂与躯干夹角约为90度。

3、伸臂回到起始姿势，重复规定次数。（未完待续）