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能量与美味 都到碗里来

2022-05-30李珏

食品与生活 2022年8期
关键词:卷饼午餐肉炸锅

李珏

菜谱、制作 | 蔷 蔷

今天,我吃了“能量碗”,连“碗”一起吃完的那种。

有个沉迷于美食的朋友真好,不用动脑,只需复刻她(他)每天在微信朋友圈展示的美食就行了,比如我与蔷蔷。

今年的盛夏高温持续了很长时间,动辄就是直上40℃,热到只想全天24 小时孵在空调房里,丝毫没有“出门看世界”的冲动;热到无心下厨,最好将西瓜、冰饮当三餐。然而, 人体在夏季时消耗很大,没有足够的营养摄入会使体质下降,更何况本埠疫情不断,正是需要补充大量蛋白质和维生素的时候。于是,两难。

有几日,蔷蔷沉迷于制作各式控脂沙拉, 早餐是“没有米饭的波奇饭(Poke Bowl)”, 午餐是带去办公室的“能量沙拉”,周末宴客则为“鲜百合火腿沙拉”,款款走的都是“高颜值” 路线,看了令人垂涎,便觍着脸要来了做法。

其中比较中意的当属“波奇饭”。去年夏季减脂时,我也常做“能量碗”,但终究不及蔷蔷的巧心思——麦饼也能拗造型,有时候是碗形, 有时候是三角帽形。当空气炸锅内的麦饼烤出了焦香,手里的鲜果蟹柳也切配妥当,飞速地撒了海盐、黑胡椒、柠檬沙拉汁,盛出一碗炫目异彩,再用新入手的明黄色摩卡壶煮一杯美式,眺望着远处的一片绿荫,笃悠悠地吃个早餐, 任思绪逍遥。

蔷蔷给这款“麦香能量碗”起了一个十分贴切的名字——没有米饭的波奇饭,因为是用麦饼做碗,碳水化合物就有了,所以能量也是足够的,而如果做其他早午餐沙拉,则会加入一些煎得焦香的吐司粒。

我非常赞同她的减脂理念:减脂,不是饿着, 而是吃得更健康。减脂,同样需要保持进餐的愉悦感。

没有米饭的波奇饭

原料: 

全麦卷饼1 张, 小番茄4 个,培根片 2 片,蟹柳1 条,黄瓜1 根,牛油果半个, 低脂沙拉酱3 茶勺, 黄芥末调味酱1 茶勺,海苔碎适量。

做法

? 蟹柳撕成丝,培根片切丁,黄瓜切丁, 牛油果切丁,小番茄对半切开;

? 将全麦卷饼放入烤碗中,空气炸锅设置180 ℃ 预热5 分钟后,放入烤碗烤3 分钟;取出烤碗, 将麦饼碗倒扣回空气炸锅中,继续烤2 分钟;

? 按照配料表调和低脂沙拉酱和黄芥末调味酱,备用;

? 将食材依次放入麦碗中,浇上调好的酱,撒适量海苔碎, 即成。

小贴士

全麦卷饼若是从冰箱中取出的,可在室温下放至回软,或用微波炉加热10 秒,以防放入烤碗时饼皮开裂;每家的空气炸锅脾性不同, 可根据实际情况调整全麦卷饼的烘烤时间,烤至卷饼周边微焦即成。

松脆三角帽配蟹柳色拉

原料: 

全麦卷饼2 张,蟹柳2 根,黄瓜1 根, 牛油果1 个,小红杏3 个,冰草1 朵,低脂沙拉酱、黄芥末调味酱各适量,柠檬皮少许。

做法

? 将全麦卷饼一切四, 取1/4 片, 从尖角处划开,两端开口处重叠后用牙签固定,做成“三角帽”;

? 将全麦卷饼一切四, 取1/4 片, 从尖角处划开,两端开口处重叠后用牙签固定,做成“三角帽”;

? 空气炸锅设置180℃预热5 分钟, 放入“三角帽”烤3 分钟, 取出翻面倒扣,继续烤2 分钟;取出“三角帽”, 抽出牙签,备用;

? 将蟹柳撕成丝, 黄瓜刨皮、切丁, 牛油果去核、切丁, 装入碗中, 按照配料表的比例, 加入低脂沙拉酱和黄芥末调味酱拌匀,擦上适量柠檬皮;

? 盘中放入食材碗,“三角帽”围边, 小红杏、冰草略加点缀, 即成;吃时将料盛入“三角帽” 中。

小贴士

烘烤时间根据炸锅脾性设置;若酱料太厚, 可倒入适量牛奶调稀, 口感更佳。

百合水果沙拉

原料

鲜百合40 克,全麦吐司2 片,小红杏4 ~ 5 个,鸡蛋1 枚,冰草、柠檬沙拉汁、黑胡椒各适量。

做法

? 鲜百合掰成小片,两头枯黄部分用剪刀修剪干净, 洗净后用厨房纸吸干水分;鸡蛋煮熟后对半切开,小红杏对半切开后去核;

? 全麦吐司切丁; 锅烧热,倒入吐司丁,中小火翻炒至微焦;

? 将吐司丁和鲜百合装入盘中,拌匀, 喷适量柠檬沙拉汁, 放入熟鸡蛋,撒上黑胡椒,摆上小红杏、冰草点缀,即成。

小贴士

请选购兰州可生食鲜百合,生吃口感清甜; 鲜百合洗净后用厨房纸吸干水分,否则影响口感;选用可生食鸡蛋制作溏心蛋:水沸腾后将鸡蛋下锅, 盖盖,中火煮5 分钟, 关火焖2 分钟,捞出, 浸入凉水中,待完全冷却,即成。

能量沙拉

原料: 

鲜百合30 克,罗马生菜3~4 片,午餐肉2 片,牛油果半个, 全麦吐司1 片,小番茄3~4 个,柠檬沙拉汁、黑胡椒、帕玛森干酪粉各适量。

做法

? 罗马生菜洗净,用厨房纸吸干水分, 切粗丝;午餐肉、全麦吐司、牛油果切丁;鲜百合掰成小片,两头枯黄部分用剪刀修剪干净,洗净后用厨房纸吸干水分;小番茄对半切开;

? 罗马生菜洗净,用厨房纸吸干水分, 切粗丝;午餐肉、全麦吐司、牛油果切丁;鲜百合掰成小片,两头枯黄部分用剪刀修剪干净,洗净后用厨房纸吸干水分;小番茄对半切开;

? 热锅,倒入午餐肉丁,中小火翻炒至微焦,倒入吐司丁继续翻炒至微焦, 盛出;

? 将所有食材均匀地摆放在盘中,喷适量柠檬沙拉汁, 撒适量黑胡椒、帕玛森干酪粉,即成。

小贴士

午餐肉自带油脂,所以翻炒时无需喷油, 中小火翻炒至微焦时, 午餐肉的油脂会析出, 此时再放入吐司丁翻炒,口感更香。

( 场地提供及摄影:由里的客厅)

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