能量与美味 都到碗里来

李珏

菜谱、制作 | 蔷 蔷

今天，我吃了“能量碗”，连“碗”一起吃完的那种。

有个沉迷于美食的朋友真好，不用动脑，只需复刻她（他）每天在微信朋友圈展示的美食就行了，比如我与蔷蔷。

今年的盛夏高温持续了很长时间，动辄就是直上40℃，热到只想全天24 小时孵在空调房里，丝毫没有“出门看世界”的冲动;热到无心下厨，最好将西瓜、冰饮当三餐。然而， 人体在夏季时消耗很大，没有足够的营养摄入会使体质下降，更何况本埠疫情不断，正是需要补充大量蛋白质和维生素的时候。于是，两难。

有几日，蔷蔷沉迷于制作各式控脂沙拉， 早餐是“没有米饭的波奇饭（Poke Bowl）”， 午餐是带去办公室的“能量沙拉”，周末宴客则为“鲜百合火腿沙拉”，款款走的都是“高颜值” 路线，看了令人垂涎，便觍着脸要来了做法。

其中比较中意的当属“波奇饭”。去年夏季减脂时，我也常做“能量碗”，但终究不及蔷蔷的巧心思——麦饼也能拗造型，有时候是碗形， 有时候是三角帽形。当空气炸锅内的麦饼烤出了焦香，手里的鲜果蟹柳也切配妥当，飞速地撒了海盐、黑胡椒、柠檬沙拉汁，盛出一碗炫目异彩，再用新入手的明黄色摩卡壶煮一杯美式，眺望着远处的一片绿荫，笃悠悠地吃个早餐， 任思绪逍遥。

蔷蔷给这款“麦香能量碗”起了一个十分贴切的名字——没有米饭的波奇饭，因为是用麦饼做碗，碳水化合物就有了，所以能量也是足够的，而如果做其他早午餐沙拉，则会加入一些煎得焦香的吐司粒。

我非常赞同她的减脂理念：减脂，不是饿着， 而是吃得更健康。减脂，同样需要保持进餐的愉悦感。

没有米饭的波奇饭

原料： 

全麦卷饼1 张， 小番茄4 个，培根片 2 片，蟹柳1 条，黄瓜1 根，牛油果半个， 低脂沙拉酱3 茶勺， 黄芥末调味酱1 茶勺，海苔碎适量。

做法

? 蟹柳撕成丝，培根片切丁，黄瓜切丁， 牛油果切丁，小番茄对半切开;

? 将全麦卷饼放入烤碗中，空气炸锅设置180 ℃ 预热5 分钟后，放入烤碗烤3 分钟;取出烤碗， 将麦饼碗倒扣回空气炸锅中，继续烤2 分钟;

? 按照配料表调和低脂沙拉酱和黄芥末调味酱，备用;

? 将食材依次放入麦碗中，浇上调好的酱，撒适量海苔碎， 即成。

小贴士

全麦卷饼若是从冰箱中取出的，可在室温下放至回软，或用微波炉加热10 秒，以防放入烤碗时饼皮开裂;每家的空气炸锅脾性不同， 可根据实际情况调整全麦卷饼的烘烤时间，烤至卷饼周边微焦即成。

松脆三角帽配蟹柳色拉

原料： 

全麦卷饼2 张，蟹柳2 根，黄瓜1 根， 牛油果1 个，小红杏3 个，冰草1 朵，低脂沙拉酱、黄芥末调味酱各适量，柠檬皮少许。

做法

? 将全麦卷饼一切四， 取1/4 片， 从尖角处划开，两端开口处重叠后用牙签固定，做成“三角帽”;

? 将全麦卷饼一切四， 取1/4 片， 从尖角处划开，两端开口处重叠后用牙签固定，做成“三角帽”;

? 空气炸锅设置180℃预热5 分钟， 放入“三角帽”烤3 分钟， 取出翻面倒扣，继续烤2 分钟;取出“三角帽”， 抽出牙签，备用;

? 将蟹柳撕成丝， 黄瓜刨皮、切丁， 牛油果去核、切丁， 装入碗中， 按照配料表的比例， 加入低脂沙拉酱和黄芥末调味酱拌匀，擦上适量柠檬皮;

? 盘中放入食材碗，“三角帽”围边， 小红杏、冰草略加点缀， 即成;吃时将料盛入“三角帽” 中。

小贴士

烘烤时间根据炸锅脾性设置;若酱料太厚， 可倒入适量牛奶调稀， 口感更佳。

百合水果沙拉

原料

鲜百合40 克，全麦吐司2 片，小红杏4 ～ 5 个，鸡蛋1 枚，冰草、柠檬沙拉汁、黑胡椒各适量。

做法

? 鲜百合掰成小片，两头枯黄部分用剪刀修剪干净， 洗净后用厨房纸吸干水分;鸡蛋煮熟后对半切开，小红杏对半切开后去核;

? 全麦吐司切丁; 锅烧热，倒入吐司丁，中小火翻炒至微焦;

? 将吐司丁和鲜百合装入盘中，拌匀， 喷适量柠檬沙拉汁， 放入熟鸡蛋，撒上黑胡椒，摆上小红杏、冰草点缀，即成。

小贴士

请选购兰州可生食鲜百合，生吃口感清甜; 鲜百合洗净后用厨房纸吸干水分，否则影响口感;选用可生食鸡蛋制作溏心蛋：水沸腾后将鸡蛋下锅， 盖盖，中火煮5 分钟， 关火焖2 分钟，捞出， 浸入凉水中，待完全冷却，即成。

能量沙拉

原料： 

鲜百合30 克，罗马生菜3～4 片，午餐肉2 片，牛油果半个， 全麦吐司1 片，小番茄3～4 个，柠檬沙拉汁、黑胡椒、帕玛森干酪粉各适量。

做法

? 罗马生菜洗净，用厨房纸吸干水分， 切粗丝;午餐肉、全麦吐司、牛油果切丁;鲜百合掰成小片，两头枯黄部分用剪刀修剪干净，洗净后用厨房纸吸干水分;小番茄对半切开;

? 罗马生菜洗净，用厨房纸吸干水分， 切粗丝;午餐肉、全麦吐司、牛油果切丁;鲜百合掰成小片，两头枯黄部分用剪刀修剪干净，洗净后用厨房纸吸干水分;小番茄对半切开;

? 热锅，倒入午餐肉丁，中小火翻炒至微焦，倒入吐司丁继续翻炒至微焦， 盛出;

? 将所有食材均匀地摆放在盘中，喷适量柠檬沙拉汁， 撒适量黑胡椒、帕玛森干酪粉，即成。

小贴士

午餐肉自带油脂，所以翻炒时无需喷油， 中小火翻炒至微焦时， 午餐肉的油脂会析出， 此时再放入吐司丁翻炒，口感更香。

（ 场地提供及摄影：由里的客厅）