滑盘训练身体动作模式方法

代叁峰

滑盘训练是一种简单易学且具有较强实效性的身体动作训练，主要借助于滑盘与地面的摩擦力进行各种四点撑、蹲撑、俯撑、背撑、弓桥、臀桥、侧桥等身体动作模式练习，具有路线多向、上下肢均衡发展、主动与对抗协同发展、动静结合等特点，对于上下肢力量、核心区力量、柔韧、耐力等发展有良好效果，对于专项技术自动化的形成有一定辅助作用，同时对运动恢复、青少年体能训练有明显效果（图1）。

一、单腿半蹲滑“米”字

训练目的：主要发展臀大肌、股四头肌、大腿前部肌群、股后肌群力量。

动作方法：双脚踩盘成单腿半蹲状，支撑腿半蹲固定不动，另一脚踩盘向前、向后、向左、向右和各45°方向滑动成弓步或蹲撑，路径成“米”字型，两脚交替练习（图2）。

组次及间歇：每脚滑“米”字×6组，脉搏20次/10s后进行下一组训练。

动作要求：脚踩住滑盘，匀速，动作到位后静止2s。

动作拓展：单腿半蹲滑圆形、单腿半蹲直膝滑“米”字。

二、俯卧手脚滑环

训练目的：发展躯干支柱稳定力量和上下肢协调配合能力。

动作方法：手脚分别按滑盘成俯卧四点撑，双脚直膝外滑环再接内滑环，然后双脚前滑靠近手臂，再反向滑至起始支撑处，双脚成固定支撑点，双手同时内外滑环（图3）。

组次及间歇：每手、脚滑6环（内外各3环）×6组，脉搏22次/10s后进行下一组。

动作要求：速度尽可能快，滑至体前时膝关节后绷，脚后跟尽量触地。

动作拓展：手脚同时滑环、行进间脚交替前蹬手滑环、行进间交替后滑行手滑环。

三、行进间“口”字滑行

训练目的：发展躯干支柱侧部、臀部肌肉力量、肩部力量，提高躯干的稳定控制能力。

动作方法：双手俯撑于地面，双脚踩滑盘快速蹬地向前、右、后、左滑行，滑成“口”字（图4）。

组次及间歇：滑行“口”字×4组，脉搏18次/10s后进行下一组。

动作要求：身体保持稳定性，膝关节微屈固定角度。

动作拓展：直膝“口”字滑行、单腿“口”字滑行、负重“口”字滑行。

四、分腿交叉

训练目的：发展下肢、躯干支柱和肩背部力量，提高躯干的稳定控制能力。

动作方法：俯卧双手、双脚支撑，双脚踏盘，分腿前滑行至手后，再后滑行接交叉滑行至异侧（图4）。

组次及间歇：分腿交叉做10次/组×6，脉搏22次/10s后进行下一组。

动作要求：分腿滑行至前直膝后绷，交叉滑行時控制好节奏。

动作拓展：分腿同侧滑行、交叉手滑行、手脚同时滑。

五、仰撑臀桥单腿下压

训练目的：发展躯干支柱和臀大肌、大腿前群肌肉力量，提高躯干的稳定控制能力。

动作方法：双手、双脚四点仰撑，身体成一直线，双脚踏滑盘并拉动滑盘成臀桥，一条腿屈膝上抬，使大腿与地面垂直，接上举小腿后积极下压至水平制动，滑盘推行成起始状态，两腿交替练习（图5）。

组次及间歇：每腿15次/组×6组，脉搏20次/10s后进行下一组。

动作要求：支撑时身体成直线，积极下压制动。

动作拓展：双腿滑行臀桥、利用弹力带臀桥单腿下压、臀桥四向滑行。

六、顶肘侧桥外摆

训练目的：发展躯干支柱和臀肌、大腿前群肌肉力量，提高躯干的稳定控制能力。

动作方法：双手、双脚四点俯撑，均踏盘。左脚滑行使左膝至右肘，左脚滑回再前滑使左膝至左肘，抬起左腿和左臂成侧桥，翻转至左侧，转回，交替进行（图6）。

组次及间歇：每腿15个/组×6组，脉搏18次/10s后进行下一组。

动作要求：肘触双膝，侧桥稳定。

动作拓展：顶肘压髋、侧桥单腿滑、侧桥单手滑。

七、多向俯卧滑撑

训练目的：发展上肢及核心力量。

动作方法：双手、双脚四点俯撑，双手触盘，双手向外滑动，并压左、右肩部。然后进行前后滑行、交叉滑行、宽距滑行（图7）。

组次及间歇：6个/组×4组，脉搏20次/10s后进行下一组。

动作要求：动作幅度要到位。

动作拓展：杠铃盘替代、仰卧滑撑、侧向滑撑。