别盲目挑战叶问蹲

戴剑松

近日，网友发布了一则短视频：他左脚抬起伸直，呈一字型水平，右腿稳稳下蹲，全程下盘稳定，动作一气呵成，轻松完成了一个“叶问蹲”，引得众多网友纷纷加入挑战行列。可惜的是，大多数人以失败而告终，有人单腿蹲不下去，有人蹲下去后支撑不住，一屁股坐在地上。

叶问蹲可以理解为单腿全蹲，又被称为“手枪式下蹲”。有人觉得，腿有劲就能完成，实际上，这是一個要求全身多个关节、肌肉协同配合的综合性动作，任何一个部位的灵活性和稳定性不够都无法完成。

首先，做叶问蹲时，身体重心靠后，为了保持平衡，需要将悬空腿和手放在身体前面。而保持一条腿悬空，需要有很好的屈髋肌和股四头肌力量，否则无法保持非支撑腿完全悬空静力保持。

其次，做叶问蹲要有很好的核心控制力。由于该动作重心明显靠后，需要腹肌用力将身体贴近大腿，如腹肌力量不足，背部太紧，就无法保持单腿全蹲体位。

再次，叶问蹲是一个单腿训练，骨盆要保持稳定，臀中肌、腘绳肌、小腿三头肌也会参与。但肌肉力量只是完成这个动作的必要条件，而非充分条件。如果髋膝踝柔韧性不好，肌肉或筋膜太紧，则无法完成，比如下蹲时支撑腿脚跟抬起就不好保持平衡。

最后，从医学角度看，叶问蹲是单膝下蹲，下蹲腿膝部承受的压力很大，普通人做这个动作，不仅可能导致摔倒、扭伤、大腿肌肉拉伤，更会增加膝关节软骨、滑膜、半月板的损伤风险，导致膝关节炎症。普通人特别是有膝踝伤病的人，不要做叶问蹲，以免受伤。

虽然多数人现阶段无法完成叶问蹲，但可以通过科学锻炼，拥有稳定且灵活的下肢，从而提高运动表现，降低受伤风险。最经典的锻炼方法是双腿下蹲，可增强下肢力量：双腿分开与臀同宽，挺胸抬头，双臂向前伸直，然后慢慢下蹲，注意膝盖不要超过脚尖和内扣。

有一定运动基础的人，可以练练以下这套臀腿健身操。

1 .弓箭步：2组，每组3 0个，左右腿交替练。

2 .前后弓步蹲：2组，前后一次为1个，每组1 6个。

3 .弓步接提膝：2组，单腿1 6个为一组，左右腿均要进行。

4 .弓步接提膝跳起：2组，单腿1 2个为一组，左右腿均要进行。

5 .单腿硬拉：2组，单腿1 6个为一组，左右腿均要进行。

6 .单腿硬拉接提膝：2组，单腿1 2个为一组，左右腿均要进行。

7 .上台阶接提膝：2组，单腿1 6个为一组，左右腿均要进行。

8 .臀桥接弓步提膝：2组，单腿1 2个为一组，左右腿均要进行。

9 .侧桥摆腿摆臂：2组，前后协调摆臂摆腿为1次，1 2次为一组，左右腿均要进行。

1 0 .侧桥腿外展：2组，单腿1 6个为一组，左右腿均要进行。

最后提醒，对于任何“网红动作”都要保持警惕，不要盲目训练。如果发现自己做不来，千万不可勉强。