血脂高，学会挑食和忌口

●李环

这些年高血脂患者越来越多，有的人发现高血脂后便开始畏手畏脚，什么都不敢吃；有的人则毫不在乎，继续胡吃海喝。

这两种极端做法都不对，对于有高血脂的人来说，学会“挑食”很重要。遵循以下饮食原则，就可以像普通人一样，在享受美味的同时控制好血脂。

别放弃主食。高血脂患者多是胖子，一听到医生建议减肥，很多人会选择减少主食，甚至不吃，结果，没多久，有的人体内产生了过多酮体，甚至引发了中毒。建议高血脂患者每天主食摄入量不少于130 克，碳水化合物供能比占50%～65%；以全谷物类、杂豆类和薯类等低升糖指数的主食为主，控制白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖等精制糖的摄入量。

优质蛋白质不能缺。从品种上看，植物蛋白和某些动物蛋白，如大豆、鱼肉、蛋类、奶制品、禽肉，以及瘦肉和未加工的红肉，更有利于血脂健康；动物蛋白中，鱼肉拔得头筹，能起到较好的调节血脂作用，建议每周至少摄入2 次海产品。除了注意品种外，重要的是把握好量，平均每天畜禽肉类40～75克，海产类40～75克。

适当吃点黑豆。黑豆也属于大豆类。大豆类食物有助于调节血脂，其膳食纤维、植物固醇、大豆卵磷脂、大豆异黄酮，个个都很给力。植物固醇可竞争性抑制胆固醇的吸收；磷脂是脂蛋白的成分之一，可促进胆固醇的合理转运与代谢，防止胆固醇在血管壁沉积；大豆异黄酮属植物多酚类物质，可防止脂质过氧化。黑豆中不仅含有以上几员大将，还锦上添花，有花青素，比黄豆更胜一筹。

每天半两油。研究证实，血脂水平受膳食总脂肪和饱和脂肪酸影响最明显。《中国成人血脂异常防治指南》指出，高血脂患者摄入脂肪不应超过总能量的20%～30%。脂肪来自食物和烹调油，去除食物中的脂肪后，日常烹调油不应超过30克，最好控制在25 克以内，应优先选择富含ω-3脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油、亚麻籽油、紫苏油等。

多吃绿叶菜。蔬菜中的膳食纤维可以像“滤网”一样抑制脂肪、胆固醇的过度吸收。而且，还有许多抗氧化物质可清除各种自由基和活性氧，防止血管中脂质过氧化。吃蔬菜要“多彩”，深绿叶蔬菜综合营养与保健价值在蔬菜界首屈一指，每天都要吃一份绿叶菜。

少吃肥肉。膳食中饱和脂肪酸摄入多，会升高血浆总胆固醇。一般人群饱和脂肪酸摄入应低于总能量的10%，高胆固醇血症患者应更低（小于7%）。动物肥肉是饱和脂肪大户，五花肉、排骨、雪花牛肉、肥牛、肥羊、猪蹄、猪肘等都以“肥”著称，最好少吃；动物内脏也应限制摄入，严守胆固醇每天不超过300 毫克的安全线。

少点盖浇饭。下馆子、点外卖是油脂的“高光时刻”，要少下少点。盖浇饭也是不少人的最爱，但这类食物高油高盐，主食基本上是精细的白米饭，严重缺乏蔬菜，吃一顿就可能影响血脂，即便血脂正常者也要少点。迫不得已在外就餐或点外卖，建议注意：①少吃或不吃菜汤。②少吃糖醋里脊等糖醋菜、水煮鱼等水煮菜、番茄炒蛋等需要多次放油的菜、地三鲜等红烧菜、干煸豆角等油炸菜，这些都是高油高盐菜。③如果菜品较油腻，最好备一碗热水，吃前涮一涮。