聪明买菜,巧妙囤菜

●范志红

这些年，各地在新冠病毒“动态清零”过程中，很多小区加强了管控，一个家庭两天才能派一个人买菜。而一家人吃的菜总量又多，买起来相当辛苦，如果买来的菜在家坏掉了，又不能出门买菜，必然影响生活、影响营养素的摄入。所以，如何聪明买菜，巧妙囤菜，也是有学问的。今天就和大家聊聊相关的知识和妙招。

1.了解一家人的蔬菜需求量

摄入充足蔬菜，对于防病抗病极为重要。按膳食指南的要求，每人每天需要摄入300～500 克的蔬菜（不算扔掉的部分）。那么，一个3 口之家就需要每天900～1500克的蔬菜，算上皮、老叶等丢弃的，保存不善被浪费的部分，还要再多些。就按1.5 公斤算，2 天买一次菜的话，就是3公斤，重量不轻呢。

2.合理配搭各色蔬菜

为充分供应各种营养成分，按照膳食指南的要求，食物要多样化，各种类型、各种颜色的蔬菜都要准备，每天5种以上为好。

其中，绿叶菜每天按200克考虑，加上橙黄色的蔬菜50 克（如胡萝卜、南瓜），其他蔬菜200 克。菌藻类蔬菜（如蘑菇、海带）每周吃3 次，或者每天少量加一点都行。这样就不至于天天吃白菜或西蓝花，品种过分单一了。

3.考虑蔬菜的烹调方式

蔬菜的具体品种要考虑到烹调方式。有能做汤的，如冬瓜、蘑菇、青菜等；有质地较为坚实，能和肉类一起做炒菜的，如青椒、胡萝卜、西葫芦等；有能做炖菜的，如蘑菇、白菜、豆角、南瓜、土豆等。大部分绿叶蔬菜可以做清炒、白灼或我推荐的水油焖菜。爱吃哪类烹调方式，就多选一些适合的蔬菜。

4.根据不同耐储性来囤菜

蔬菜品种不同，耐储性也不一样。出现萎蔫、变色、水渍化等情况，意味着蔬菜的品质下降，甚至可能亚硝酸盐等不利成分增加。我们可以根据它们的特点，合理搭配，让菜不会同时变质，避免浪费。

最不好储藏的蔬菜：香菜、小香葱、芹菜、小白菜、切开的冬瓜、嫩豆粒、部分蘑菇，1～3天就明显看到叶子萎蔫，风味下降，质地变软，品质变差。

较不好储藏的蔬菜：油菜、菠菜、油麦菜、芥蓝等多种绿叶菜，茄子、多数蘑菇，往往在3～4天内出现品质下降的迹象。

较容易储藏的蔬菜：西蓝花、白色菜花、西葫芦、豆角、青椒、胡萝卜等，可以在冰箱或冷凉处储藏一周左右。

便于储藏的蔬菜：白菜、圆白菜、洋葱、土豆等，没切开的冬瓜、南瓜等，储藏得当可以放2周以上。

买菜时，要让家里总是有一部分可以存放较久的蔬菜，又要有一些新鲜绿叶菜。这样即便某日因为有事不能出门买菜，家里也不会没菜下锅。

5.备些可长期储藏的蔬菜配料

下面这些食材属于蔬菜类，但可以长期储藏，平时可以用它们和新鲜蔬菜配着吃。如果家里的新鲜菜吃得差不多了，还能顶上几顿。

可以水发的木耳、香菇、万年青、笋干等干制蔬菜。在室温下可以放很久，体积还很小。虽然维生素损失较大，但其他成分还在。每天水发一点，配着新鲜蔬菜吃，能补充不少膳食纤维和矿物质，也增加食物多样性。

袋装的水煮笋，袋装的水煮野菜，罐头豌豆，罐头玉米笋，罐头蘑菇，罐头番茄等。这些食品不用放冰箱，打开食用也很方便，其维生素含量也并不是零，矿物质和膳食纤维则能完全保存。不必担心防腐剂，罐头工艺本身就能做到室温下保存一年以上。

速冻的豌豆、胡萝卜丁、甜玉米粒、冻豆角等。放在冷冻室里可以随时取出来，冷藏室化冻几小时就可以用来做菜了。冷冻蔬菜的营养素保存率比干制蔬菜要高得多。

6.蔬菜的保存要点

每一种菜，只要储藏得当都能延长保质期。

绿叶蔬菜最容易脱水萎蔫，会大幅度降低维生素的含量。储藏的时候，把绿叶菜用吸水纸、厨房纸等包起来，放在塑料袋中，松松地扎上口，放冷藏室中，可以保存3～7天。

茄子、藕、萝卜、豆角、西葫芦之类蔬菜比较怕干瘪。用保鲜膜把它们包起来冷藏，能延长它们的水灵状态。

土豆必须放在冷凉条件下，且须避光。见光容易发青，温暖条件容易发芽，表皮部分和芽附近会产生较多的茄碱（龙葵毒素）。

番茄没有十分成熟的状态下可以放在冷藏室保存。熟透了再冷藏则容易变味。

冷藏蔬菜要放在下层，不要和熟的食物一起放在上层，避免交叉污染。

如果想提前洗好摘好切好第二天吃，处理过的生蔬菜最好放在零度保鲜盒中。

为了合理利用冰箱的储藏空间，如果买来的菜没法全部放进冰箱，则白菜、圆白菜、洋葱、整个冬瓜之类耐储的蔬菜，可以暂时放在室温冷凉处。

豆角、嫩豆等可以先沸水焯烫半分钟，晾干，分装小袋，冷冻起来，可以存一个月以上。绿叶蔬菜、西蓝花等也可以快速焯烫后冷冻。注意这些菜要先放在速冻格里（最扁的、放冰块盒的那个抽屉）。冻硬了之后再转移到冷冻室里。吃之前，取出来放在冷藏室里几小时，就可以用来做炒菜或水油焖菜了。

7.处理剩菜的方法

首先，如果切好后就发现可能吃不完，可以在焯烫或炒熟后，不加调料，先拨出一部分半成品，冷藏备用。

做成了菜，发现有点多，可以在动筷子之前，先用干净筷子或勺子拨出一部分，放在干净盒子里，松松盖上盖子（也可以放小碗里，加保鲜膜）。

如果当餐不够吃，就从盒子里拨出一点来，当时吃完。如果桌上的菜已经够了，就在盒子已经冷却到不烫手时，盖严盖子，放在冷藏室里保存。24 小时冷藏是没问题的，不会出现亚硝酸盐过量问题。

拿出剩菜之后，还可以进行翻新处理。比如，加点肉末，加点调味酱，加点香菇木耳，在锅里翻一两分钟杀个菌，就变成新菜了。如果量少，可以加点水、汤料或鲜汤，加几滴香油，做成菜汤。