营养“小偷”知多少

兰政文

金女士一向讲究营养，近来却出现了贫血症状，如突然站立时眼前发黑，指甲、嘴唇也缺少血色，经检查被医生诊断为缺铁性贫血。原来，金女士有“饭后一杯茶”的习惯，且茶水泡得较浓。茶叶中潜伏的营养“小偷”鞣酸，其下手目标便是造血物质之一的铁元素。鞣酸与食物中的铁元素结合，生成难以溶解的铁盐，使人体无法吸收。防“偷”建议：茶水不宜泡得太浓，此外应将喝茶安排在进餐1小时之后，因为食物中的铁质在饭后1小时左右基本吸收完毕。其实，营养“小偷”远不止浓茶水一种。

蔬菜先切后洗，会使蔬菜所含的维生素B、维生素C等水溶性维生素、矿物质以及多酚类物质流失到水中，如切开后的番茄、黄瓜、生菜和辣椒等中的维生素C可反复冲洗流失70%左右。此外，蔬菜长时间浸泡、淘米时反复搓洗、焯烫时食材切得太小等，都会导致水溶性营养素大量流失。

防“偷”建议：蔬菜先洗后切，切后马上烹调;淘米时在盆里用手搅动清洗1遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗1遍即可;焯烫时尽量保持食材完整，且时间不要太久。

维生素B、维生素C，饱和脂肪酸以及黄酮类植物化学元素容易在煎、炸等高温烹调方式下流失，且温度越高，加热时间越长，流失越多。

防“偷”建议：尽量少用煎、炸等高温烹调方式，不妨大火快炒缩短菜肴的成熟时间，进而降低营养素流失。

烹调蔬菜时放盐过多可使维生素C流失，且放盐越早维生素C流失越多。放盐后形成的高渗溶液，可促使蔬菜中的维生素C浸析出来，接触氧化酶而发生氧化。

防“偷”建议：做菜少放盐、晚放盐，对保留维生素最为有利。

煮粥加堿可使粥黏稠，炒肉加碱可使肉嫩滑。但B族维生素、维生素C等在碱性环境中却容易流失，黄酮类、茶多酚、花青素等多酚类物质在碱性条件下也会改变结构，降低抗氧化活性。

防“偷”建议：煮粥时放一小把糯米或一勺燕麦，同样可增加粥的黏稠度;烹调肉类时加入木瓜、猕猴桃、菠萝等的汁液，也能使肉变嫩;烹调新鲜蔬菜时加一点醋、番茄汁或柠檬汁，可在增滋添味的同时保护维生素。

人要防晒，不少营养素也一样，如维生素B2、维生素K等。有研究资料显示，存放于透明玻璃瓶中的牛奶，经日光照射90分钟后，所含的维生素B2损失可达一半。装在透明杯子里的菜籽油，日晒10天左右，其中维生素K的含量可损失90%以上。

防“偷”建议：对于富含怕光养分的食物，如牛奶、油类、蔬果最好现买现吃，需要存储时应用深色器皿（如植物油）、不透明塑料袋或纸盒包装（如牛奶），在冰箱中冷藏，尽量避光保存。

氧气会通过氧化反应造成食物中养分流失，如蔬果切开或切碎暴露在空气中，维生素C等营养素容易被氧化破坏;食用油开封后较长时间暴露在空气中，脂肪容易氧化变质，产生哈喇味;薏米、糙米等粗粮中的不饱和脂肪含量高，比大米更容易氧化变质。

防“偷”建议：蔬果现吃现切。食用油选择小瓶装，每次用完及时封紧，减少油脂与空气接触的机会。选购粗粮时最好买真空小包装的，储存时务必避光避潮。

酒类饮品中所含的酒精要完成体内代谢，必须有足量的维生素B1参与，所以饮酒可造成维生素B1的大量消耗，酒量越大消耗越多，这也是酗酒者普遍缺乏B族维生素的原因。

防“偷”建议：不饮酒或少饮酒，饮酒后服用复合维生素。

咖啡因可溶解骨骼里的钙质，使其随尿液排出体外，长期如此，会导致骨密度降低。

防“偷”建议：每天咖啡的饮用数量限定在2杯之内，并要多吃含钙丰富的食物，如豆类、奶类、绿叶蔬菜等食品。

研究表明，在电脑前连续工作3小时以上，视神经细胞就会缺乏营养，其中维生素A缺乏尤为突出。这是因为维生素A与视网膜的感光功能直接相关。

防“偷”建议：适当缩短与电脑、电视机等电子产品接触的时间，并多吃奶、蛋、黄绿色蔬菜、柑橘等富含维生素A的食物，必要时在医生指导下补充维生素A。

某些养分之间有“相克”作用：一种养分摄入过多，则可减低另一种养分的吸收量，或者排挤另一种养分，使其流失量增多。如摄入蛋白质的数量过多，可导致钙流失。

防“偷”建议：坚持膳食平衡原则，适度食用鱼、肉等高蛋白食物，将每天的蛋白质摄入量限制在正常范围内（每公斤体重食用1克蛋白质即可）。

人在运动过程中需要更多能量，对氧的摄取量和消耗量均增加，进而导致体内自由基生成增多，运动强度越高自由基生成越多，最多时可达到平时的4倍。人体不得不动用大量抗氧化物质如维生素E等来清除自由基，净化体内环境，于是导致维生素E的过多耗损。

防“偷”建议：根据自身体质特点，合理安排运动强度与运动量。此外，高强度运动后，可在医生指导下服用维生素E补充剂，以补偿过多的消耗。