能让中国胃满意的健康早餐建议

李娜

能让中国胃吃饱、吃好的健康早餐并不一定是冰冷的蔬菜沙拉、三明治。

1.选择以蒸、煮、炖等方式制作的中式早餐，避免游离糖和油炸食物。

符合前两点的中式早餐有包子、云吞、蒸饺、绿豆煎饼、少放辣椒油的担担面、少放芝麻酱等调料的热干面、豆腐脑、豆浆、粥、肉龙……有的读者可能会不满：合着说了半天不让吃油条、炸糕、春卷啊？的确，能让中国胃满意的健康早餐不代表没有任何限制。您需要做的是避免高油和游离糖。

游离糖包括白糖、蜂蜜、古方红糖、枫糖等。要强调的是，馒头、蒸饺、红枣发糕不属于纯糖食物。谷物、豆类、薯类等主食和游离糖虽然同属碳水化合物，但是因为化学形式不同，且所含的膳食纤维、蛋白质、矿物质、维生素不同，在供能方式，对人体健康影响等方面都有所不同。

2.在原有饮食习惯的基础上，增加蛋白质类食物。

蛋白质摄入缺乏，人的饱腹感差，会摄入更多碳水化合物类食物让自己不挨饿。换句话说，我们会因为蛋白质摄入较少，而吃更多的主食和甜食。而过多的精制米面类主食和甜食容易造成腹部脂肪堆积。早餐的蛋白质类食物选择其实很多，比如牛奶、酸奶、脱脂芝士、煮鸡蛋、茶叶蛋、豆腐脑、豆浆、拌豆腐丝、五香豆干、皮蛋瘦肉粥、鸡丝粥、虾仁肠粉、鲜虾云吞等。

生活中，大多数人的早餐内容以主食为主。主食可以快速提供热量，为大脑供能，让人有力气干活儿，有脑力读书。但缺乏蛋白质的话，人饿的速度快，机体修复和再生也缺乏必要的营养素。所以，您原来早餐吃两个肉包子，现在可以吃一个肉包子，一个茶鸡蛋，一杯原味豆浆。如果，您原来的早餐是一份热干面，现在可以少要酱料，只点半份再吃一个煮鸡蛋一包原味牛奶。如果，您原来的早餐是快餐店的汉堡，可以告知服务人员不要酱，不要芝士（一般来说市售汉堡中夹的是全脂高鈉芝士），饮品换成热牛奶。

您看，没那么难吧？不用计算热量，不用吃生冷的，只要参考上面两点，就可以吃到能让中国胃满意的健康早餐。