菌菇味鲜益健康

段梅红

我國最早的菌菇食用史可追溯到数千年前的仰韶文化时期，浙江余姚河姆渡出土的新石器时代的菌菇化石是国人以菌菇作为食物的最早物证。我国也是最早实现菌菇人工栽培的国家——1 400年前便能栽培木耳。唐末农学著作《四时纂要》则对人工栽培香菇和金针菇进行了详细记载。北魏贾思勰的《齐民要术》中有“蒸菌法”“木耳菹”等菌菇食用方法，南宋陈仁玉编写了世界第一部食用菌专著——《菌谱》，明朝潘之恒的《广菌谱》收录了今滇、皖、桂、湘、冀、赣等九省的19种食用菌。

鲜美向来是中国人对美食的独特味觉追求。食用菌虽其貌不扬，却被历代美食家奉为珍馐。《吕氏春秋》说：“味之美者，越骆之菌”，“越骆”即今浙江，“菌”即香菇。清文学家李渔在《闲情偶寄》中说：“求至鲜至美之物于笋之外，其惟蕈（真菌）乎？”清代王士雄在《随息居饮食谱》中形容蘑菇是“味极鲜美，荤素皆宜”。

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食用菌属于高蛋白、低脂肪、低热量食物。数据显示，干食用菌的蛋白质含量为15%～35%，而且富含矿物质和维生素，是公认的理想蛋白质和营养组合来源。食用菌脂质含量较低，但不饱和脂肪酸的含量远高于饱和脂肪酸，且以人体不能自身合成的亚油酸为主。其中的植物固醇尤其是麦角固醇含量较高，麦角固醇在阳光照射下可转变为有利骨骼健康的维生素D。

食物中蛋白质营养价值的高低，主要取决于所含必需氨基酸（人体自身不能合成，必须由食物提供）的种类、含量及其比例。动物性食物的蛋白质氨基酸种类齐全，但胆固醇含量偏高，植物性食物不含胆固醇，但又往往缺少一两种必需氨基酸，所以应搭配食用动植物食物，以实现蛋白质互补。而菌菇类既可提供蛋白质，弥补必需氨基酸的不平衡，同时又没有动物性食物高胆固醇的隐患。此外，食用菌还是富含矿物质和维生素的宝藏，其膳食纤维的含量不仅超过一般蔬菜，且口感嫩滑，毫无粗糙之感。

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食用菌不仅美味，而且不同品种的菌菇有不同的营养优势。

1.香菇：百菇之王

无论是鲜品还是干货，香菇都含有丰富的香菇多糖，该成分能有效抵抗癌症的侵袭。香菇还被称为“长寿菜”，是药膳中的重要成员。《本草纲目》说香菇：“性甘、味平、无毒，能益气不饥，治风破血，化痰理气，益胃助食，理小便不禁。”

挑选香菇时，最好买菌盖上有裂开花纹的花菇，这是香菇中的上品。香菇在南方湿润的冬天长得最快，肉质厚，黑色的顶面会爆出白色的花纹。裂开的花纹说明香菇中积累了较多的营养成分。

香菇在烘干过程中会产生大量芳香物质，干香菇适合红烧、油焖、炖汤、蒸鱼等。鲜香菇则适宜与素菜同炒。

2.口蘑：生长加油站

口蘑也叫双孢蘑菇，肉质肥厚，味道鲜美，蛋白质含量高达42%（干重），锌含量高。锌对于促进儿童的生长发育，尤其是智力和生殖系统发育具有至关重要的作用。口蘑中的钾含量也很高，每百克达1.6毫克。钾能维持细胞内的正常渗透压，维持心肌的正常功能和神经肌肉的应激性，可预防高血压和脑卒中。

口蘑口感清爽，既可炒肉，也可素炒，更宜煲汤。口蘑入菜有许多名肴，如口蘑鸭心、口蘑炸蒲菜、乳汁软炸口蘑等。

3.牛肝菌：老饕至爱

“牛肝菌”一词最早出现在明朝的《滇南本草》中，因其貌如牛肝而得名，民间按其外观颜色不同将其分为黑牛肝、黄牛肝、白牛肝等。

牛肝菌菌盖表面光滑，菌肉厚实而富有弹性，鲜美异常，爆炒牛肝菌又脆又韧，而牛肝菌汤则口感丰腴，绵软无比。

需要提醒您的是，牛肝菌家族里暗藏“杀手”。我国已知的牛肝菌约有400～500种，其中可食的有100多种，有毒的约40余种，一些可食的牛肝菌若生食或烹调不当也会使人中毒。

4.羊肚菌：菌中女皇

羊肚菌，又称蜂窝菌、阳雀菌，肉质细嫩，清香爽口，其味具有泥土、坚果和烤肉的混合芳香，口味非常独特，又因珍稀名贵，素有“菌中女皇”之称，曾多次出现在中国国宴菜单上，也曾出现在荷兰的国宴上。

由于羊肚菌对矿物质有很强的富集能力，因此应慎食来自重金属矿区的羊肚菌。

5.竹荪：真菌之花

竹荪，又名竹笙、仙人伞，菌体呈笔状，顶部有钟形圆盖，菇体洁白，网裙围罩，姿态之美为其他真菌所不及，故被誉为“真菌之花”。早在唐代，竹荪已成为筵席上的珍稀菜，为古代“下八珍”之一。因数量稀少，所以售价较高，历史上每1 000克干竹荪的国际市场售价最高与50克黄金相当。

竹荪营养丰富，滋味鲜美清甜，肉质脆嫩，气味芳香，烧、酿、扒、焖均可。竹荪晒干后就变成了多孔、易于吸取汤汁的蜂窝状结构，因此煲汤最佳。需要注意的是，竹荪为嘌呤含量较高的食物，痛风和高尿酸血症患者要少吃。

6.草菇：解毒高手

草菇起源于广东韶关，清前期就已有人工栽培的文献记载，是岭南地区最常见、也最受人喜爱的食用真菌，广东人甚至用它制作酱油。“草菇老抽”中豆类发酵的鲜味和草菇的鲜味、焦糖的甜味融为一体，十分美味。

如果将蘑菇家族的各位成员按照维生素 C 的含量排位，那么头把交椅非草菇莫属。维生素 C 除有促进人体代谢、提高免疫力的功效外，还有解毒作用，能与进入人体的铅、砷、苯等重金属结合，令它们随小便排出。草菇味甘、性寒，有消食去热，强肝补肾之效。

挑选草菇要特别注意颜色。草菇有褐色和白色两种，不管哪种颜色，表面都不能发黄。草菇适合以大火爆炒，以减少维生素C的损失。入锅前，可先在草菇菌盖上划个十字形刀花，以方便入味。

7.鸡枞：琼枝玉叶

鸡枞色泽洁白，肥硕壮实，肉质细嫩，清香四溢，口感清脆，明代文学家杨慎曾把鸡枞比作“仙境中的琼枝玉叶”。鸡枞自古便是宴席上的上等佳肴，古人对它有“鲜于锦鸡膏，腴于锦鸡腹”的赞誉。

鸡枞富含钙、铁、蛋白质等多种营养成分，含磷量尤高，李时珍在《本草纲目》赞其有“益胃、清神、治痔”等药用功效。鸡枞是少有的集肉质细腻、香味高雅、鲜味浓烈为一体的真菌，用其红烧、生煎、油炸、炖汤都好吃。有人说它是“闭着眼睛烧都好吃”。最具产地特色的吃法是凉拌鸡枞：鸡枞煮到断生，与调味料、蒜末、花生碎、香菜拌在一起，爽脆清新、滋味无穷。

8.金针菇：益智抗敏

金针菇又名“聪明菇”“益智菇”，这得益于其所富含的赖氨酸。赖氨酸是人体必需氨基酸，有健脑和促进儿童智力发育的作用，故脑力劳动者、儿童和青少年应将其列为必吃食品。

金针菇是过敏症患者的好食物。金针菇的菌柄中含有一种蛋白质，可以抑制哮喘、鼻炎、湿疹等过敏性病症。

金针菇是食物搭配的全能选手，可炒、可拌、可做汤、可涮煮。挑选时以淡黄色为佳，食之脆嫩味浓。色白者则韧性大，容易塞牙。

9.杏鲍菇：杏香鲍鲜

杏鲍菇是蘑菇家族里的“小巨人”，个头高大，体格粗壮，通体洁白细嫩，因“香味浓郁似杏仁，味道鲜美如鲍鱼”而得名。杏鲍菇以富含膳食纤维与微量元素著称，并有降低餐后血糖的功效，特别适合糖代谢异常的人群食用。

其实，杏鲍菇引入我国的时间并不长。但四川盆地的空气条件非常适合杏鲍菇的生长，如今四川已成为国内杏鲍菇产量最高的省份之一。杏鲍菇肉质肥厚，质地脆嫩，虽没有香菇、松茸那样的香浓气味，但特别容易吸味。而川菜恰是诸多菜系中最擅调味的，水煮杏鲍菇、麻婆杏鲍菇、宫保杏鲍菇、回锅杏鲍菇等川菜皆值得一试。