老年人如此锻炼才科学

张秀花 宝金才 苏彬

人到老年后身体机能减退，易患各种慢性病。锻炼对身体健康的好处是不言而喻的。那么，老年人锻炼应遵守哪些原则，适宜老年人的锻炼方式有哪些？

老年人健身锻炼应遵循的原则

老年人身体的各系统器官功能有所降低，身体素质全面下降，容易疲劳，运动后恢复较慢。因此，老年人进行锻炼时必须更好地遵循循序渐进的原则。

全面、定期检查

了解锻炼前、锻炼中和锻炼一段时间后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平，特别要注意心血管和脑血管系统的变化，确保锻炼的安全性。

低强度、短时间

选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动。活动应包括各个系统的肌群，动作要有节奏，速度宜稍缓慢。用2周时间观察其反应，可能会有几天的肌肉疼痛、身体劳累等反应，但可很快消失。适应后小幅度增加运动量，再经过一段适应期，循序渐进，不要猛增运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速、重体力的活动。

有规律、持之以恒

每周至少参加3次，当经过一阶段试探性適应的运动后，强度要达到有效的阈值，适宜心率为110次/分左右，此时可取得良好效果。达到最佳效果需要数周到数月的时间，但如果停止锻炼2周，便呈明显下降趋势。

不过分用力及动作过猛

锻炼方式可多样化，但要避免屏气、过分用力、动作过猛，避免使身体骤然前倾、猛然低头、突然弯腰等动作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

趣味性

老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣，不要强求锻炼，任何勉强都会造成不良后果。

生病时应停止锻炼

有明显心肌功能减退者或慢性病患者，可按照病情特点在医生指导下进行医疗体育锻炼。

强调事先准备活动和运动后整理活动

年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作、慢走可避免损伤;跑步后慢走2～3分钟;力量练习后先休息5分钟，运动后忌立即用热水淋浴，可洗1次温水澡。

适宜老年人的锻炼方式

老年人选择适合的锻炼项目要注意两个原则，一是不能空腹运动，二是不能剧烈运动。要选择有氧运动及适合自己的运动。

太极拳

太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动，从而使神经、心血管以及相关脏腑处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中，为人体保持旺盛的精力打下了坚实的基础。

慢跑

慢跑能增强呼吸功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力。慢跑可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，能改善心肌营养，使得心肌功能提高。

快走

坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少脑卒中、预防老年性痴呆等。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘、身体出汗，就说明运动量达标了。

快走能改善老年人的新陈代谢，调节老年人的心情，能从各方面提高老年人的身体素质，更能预防和控制高血压等老年人常见的心血管疾病。

广场舞

广场舞是一种很好的群众性文体活动，它简单易学，锻炼强度小，娱乐性强。跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，忘记自己的年龄，浑身充满青春的活力，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。并且有助于提高睡眠质量，使人得到更充分的休息，令人更有活力。

老年人运动前的热身运动

下蹲练习

下蹲运动是老年人防止运动损伤、保持腿部和腰部力量的最佳运动方式。

下蹲运动的操作方法：取站立位，双腿分开与肩同宽，使后背保持挺直，缓缓下蹲，直至大腿与地板平行，然后慢慢起身，可连续做10次。

单腿站立

老年人常做平衡练习有防止摔倒和脚踝扭伤的作用。单腿站立是一种简便易行的平衡练习，其操作方法：单腿站立20秒，再换另一条腿进行练习，每天练习数次。在练习单腿站立一段时间后，可尝试闭着眼进行练习。

跟腱保护练习

研究发现，跟腱损伤是老年跑步者最常见的运动损伤之一。为了保护跟腱，老年人应经常拉伸跟腱。拉伸跟腱的方法：靠墙站立，将一条腿向后伸展（应使脚跟着地），使跟腱保持被拉伸的状态30秒左右，将双腿的膝关节慢慢弯曲，再保持此状态30秒左右，换另一条腿做同样的动作。

增强肩部肌肉的力量

随着年龄的增长，人的肌腱及韧带中所含的水分会显著减少，因此会变得较易受伤，尤其是肩部的肌腱及韧带更易发生拉伤。因此，老年人应多练习扩胸运动或使用拉力器适度进行锻炼，以增强肩部肌肉的力量，预防肩部肌肉拉伤。D25CCD8F-1EE7-4402-AD22-8AF1B6F8DA7F