促进青少年体力恢复的再生练习方法

尹军

摘 要：再生练习是对肌肉、韧带、痛点、扳机点和淋巴系统进行按摩的有效方法，它不仅可以加快炎症的消除，而且还对及早发现潜在运动损伤具有十分重要的预警作用。本文着重对软组织按摩、小腿后群肌肉按摩、大腿肌群按摩、臀部肌肉按摩、肩部肌肉按摩、腰部肌肉按摩、背部肌肉按摩等方法进行详细阐述，帮助读者科学地做好再生练习。

关键词：按摩；肌肉；跟腱；淋巴；臀部；腰背部；肩部

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）08-0028-03

再生练习既是促进机体恢复的有效方法，也是对肌肉、韧带和淋巴系统进行按摩的有效方法，同时练习者还可以利用按摩球对痛点或扳机点进行针对性按摩，加快炎症的消除，降低运动损伤发生的概率。目前常用的再生练习方法主要有按摩、拉伸、水疗、营养补充等途径，本文着重对软组织按摩、小腿后群肌肉按摩、大腿肌群按摩、臀部肌肉按摩、肩部肌肉按摩、腰部肌肉按摩、背部肌肉按摩等方法进行详细阐述，以期能够帮助读者更好地恢复运动功能。

一、软组织按摩

1.软组织按摩常用的器械与使用方法

常用的器械有网球（或垒球）、按摩棒、泡沫轴、花生球、扳机点触压棒等（表1）。

2.常用软组织按摩方法

（1）足底按摩

按摩方法：

将网球（或垒球）放于左脚的足弓最高处，重心缓慢地移到左脚上，轻轻用左脚推动网球（或垒球），使网球（或垒球）在脚掌下方做前后、左右的小范围滚动，或者做顺、逆时针转动。然后，换另一只脚继续练习（图1）。

动作要领：

体验足底被刺激的感觉，重点是对比较紧张的部位进行反复按压、滚动。也可以通过控制重心移动的方法，合理控制足底刺激的力度和部位。

（2）跟腱按摩

按摩方法：

将扳机点触压棒放于左脚跟腱的下方，右腿直膝叠放在左腿上（左脚脚尖自然向上），上体保持正直，两臂直臂支撑于体侧，然后将身体支撑起来离开地面。通过支撑臂的推动使扳机触压棒对左脚的跟腱进行小幅度滚动按摩。滚动8～10次后，换另一只脚进行同样的练习（图2）。

动作要领：

扳机触压棒移动的幅度不要太大，重点是对跟腱进行按摩；在整个按摩过程中，要注意脚尖保持自然向上的状态，因为过分地勾/绷脚尖的时候，都会使跟腱处于绷紧的状态。

二、肌肉按摩

1.下肢肌肉按摩

（1）小腿肌肉按摩

按摩方法：

坐在体操垫上，右腿自然伸直，左腿屈膝，双手握按摩棒对腓肠肌、比目鱼肌、跟腱进行上下的滚动按摩。滚动8～10次后，换右腿做同样的练习（图3～图5）。

动作要领：

按摩棒向前移动的最大幅度不能移动到跟腱部位；向后移动的最大幅度不能超过膝盖正下方。若想要增加按摩强度，可以换用垒球进行练习。

（2）大腿后群肌肉按摩

按摩方法：

将泡沫轴放于左大腿下方，右腿可以屈膝置于一侧，也可以将右腿伸直叠放在左腿上。两臂伸直支撑于体后，将身体支撑离开地面，通过两手臂的推动动作，使左腿股后肌群在泡沫轴上前后移动，移动8～10次后，换右腿做相同的练习（图6）。

动作要领：

移动幅度：向前移动最大幅度不能超过膝盖正下方；向后移动最大幅度至臀部为止。

（3）大腿内侧肌肉按摩

按摩方法：

将泡沫轴按照与躯干平行的方向置于大腿内侧，然后将躯干另一侧撑离地面，使身体的重量置于泡沫轴上，通过身体重心的左右转移使大腿内侧压在泡沫轴上并做左右方向的滚动。当泡沫轴向身体外侧移动时不能超过膝关节；泡沫轴向身体内侧移动时不能超过腹股沟。滚动8～10次后，换另一条腿做相同的练习（图7）。

动作要领：

需要增加按摩强度时，可将身体重心移到被按摩一侧，沿着大腿内侧做来回的滚动按摩。

（4）髂筋束按摩

按摩方法：

将泡沫轴放于大腿外侧，支撑臂屈肘呈侧卧支撑姿势，依靠支撑臂的推动使大腿外肌群在泡沫轴上做前后方向的按摩。滚动8～10次后，换另一条腿做相同的练习（图8）。

动作要领：

泡沫轴移动位置：向下肢移动的最大幅度不超过膝盖；向髋关节方向移动的最大幅度不能超过髂前上棘。

（5）大腿前侧肌肉按摩

动作规格：

双臂屈肘呈俯撑姿势，将泡沫轴放于大腿前群肌肉下方，依靠支撑臂的推动动作使大腿前肌群肌肉在泡沫轴上做前后方向的移动。滚动8～10次后，换另一条腿做相同的练习（图9）。

动作要领：泡沫轴移动位置向踝关节移动的最大幅度不要超过膝盖；向髋关节移动的最大幅度不能超过髂前上棘。

2.臀大肌按摩

按摩方法：

两膝自然弯曲、并拢，左腿折叠后自然地放在右腿上方，然后将网球（或垒球）置于左侧臀大肌下方，双手置于体后呈直臂支撑姿势并将臀部撑离地面，当重心放在左侧臀部位置时，通过缓慢的移动寻找痛点，然后在痛点处做前后、左右方向的移动。移动8～10次后，换另一条腿做相同的练习（图10）。

动作要领：

按摩一侧的臀大肌，身体重心就要移动到相应的对侧面。

3.腰背部肌肉按摩

（1）背部肌肉按摩

按摩方法：

坐于体操垫上，两膝关节自然弯曲，脚尖保持向前，将泡沫轴置于体后的腰背位置。双手抱头，上体后仰，髋关节离开垫子直体躺在泡沫轴上，通过双脚的蹬伸动作使泡沫轴在腰背部位置做前后方向的滚动。向后滚动的最大幅度不能超过颈椎部位；向前滚动的最大幅度不能超过腰椎（图11）。

动作要领：

动作过程中，双手抱头，双肘自然外展。双肘方向不可向前，避免出现腰背部肌肉处于紧张状态，从而影响按摩效果。

（2）腰部肌肉按摩

按摩方法：

将双球放于下腰部的骶髂关节处，缓慢地做腹背肌的屈伸运动；完成次数要求后，将球放于肩胛骨的下沿，两臂伸直在体前做前后方向的交替上举动作；完成以上练习8～10次后，将球放于肩胛骨上沿，两臂在胸前做缓慢的张开、交叉抱手动作，练习8～10次（图12～图14）。

动作要领：

准确寻找到痛点，对痛点进行缓慢的按摩。

4.胸大肌按摩

按摩方法：

将球放于锁骨肩峰端下侧，左臂屈肘，做矢状轴方向的后收和前伸动作（图15～图16）。

动作要领：

寻找到痛点后，在痛点处做缓慢的后收动作。

5.肩侧部肌肉按摩

按摩方法：

将泡沫轴放于腋窝后下方位置，下方的髋关节离开地面，然后通过支撑腿的屈伸动作，使泡沫轴在肩下腋窝后侧方位置做小范围的滚动。

动作要领：

动作过程中，臀部离开地面，尽量将身体重心压在泡沫轴上，增大按摩的强度。

（首都体育学院 100191）endprint