蔬菜生吃更健康吗

◆唐义诚 樊春雷

流言：如今，越来越多的人在饮食潮流的引领下，以蔬菜沙拉代替大鱼大肉，将生吃、凉拌代替煎、炸、蒸、煮，他们认为生吃蔬菜不仅能保留更多营养，还能品尝到食物原本的味道。

真相：蔬菜可为人体提供膳食纤维、矿物质等多种营养成分，但不同的蔬菜所含营养各不相同，烹调方式也各有差异，不能一概而论。

不宜生吃的蔬菜

1.草酸含量较高的蔬菜

草酸被认为是一种抗营养因子，它与钙、镁等矿物质离子反应生成不溶性的沉淀，影响人体吸收矿物质，长期摄入草酸还会增加患尿路结石和肾结石的风险。

菠菜、苋菜、芹菜、空心菜等草酸含量较高的蔬菜不适合生吃，经焯水后食用更有益于健康。

图1 菠菜

2.自带毒素的蔬菜

豆角、四季豆中含有皂苷成分和植物血凝素，生吃轻则引起恶心、呕吐等，严重的还会致命。这两种有毒物质的热稳定性都较差，通过加热能去除它们的毒性，吃起来更安全。

生吃有益的蔬菜

西红柿、黄瓜、生菜、紫甘蓝、胡萝卜等大部分蔬菜都可以生吃，但其中的农药残留和植物生长调节剂也是人们担心的问题。

植物生长调节剂在我国被归于农药管理，每种植物生长调节剂都有明确的使用范围和残留剂量的要求。我国《农产品质量安全法》对此有明确规定：农产品质量安全检测机构，对进场销售的农产品质量安全状况进行抽查检测，农残不超标的才能获批销售。

如何烹制更健康

1.焯水加点醋和盐

在焯水过程中适当加入醋有助于最大限度地保留蔬菜中维生素C的含量。这种方法在炒菜中同样适用。

维生素C的保留率随食盐浓度的升高而升高。研究人员对菠菜和苋菜做了这方面的研究，菠菜和苋菜在经1%食盐浓度焯水后，其维生素C保留率分别为68.5%、65.7%；将食盐浓度提高到5%时，其维生素C保留率分别为77.6%、73.6%。

值得注意的是，如果蔬菜焯水时加入了食盐，在后续烹饪过程中应减少食盐用量，避免食盐摄入量超标。

2.急火快炒

采用急火快炒的方式能减少蔬菜受热的时间，更多地保留营养成分，维生素C的流失也更少。

3.多采用蒸或微波

对于大多数蔬菜来说，蒸制和微波是保留维生素C较好的烹饪方式，二者的烹调温度比直接炒更低。

4.炒菜使用不粘锅

不粘锅的材质以铝和不锈钢为主，且上面有涂层可以避免蔬菜与金属直接接触，使用不粘锅炒菜能保留更多的维生素C。

虽说生食蔬菜能让我们摄入更多的营养成分，但并不是所有的蔬菜都适合生吃，需要煮熟吃的蔬菜可遵循以上建议，减少营养的流失。

辟谣专家：唐义诚北京中科普心理健康促进中心常务副主任

复核专家：樊春雷中国科学院心理研究所副研究员

出品方：科学辟谣平台（微信公众号：Science_Facts）