膝关节伤病恢复性训练与力量增强浅析

钟林

中图分类号：G804.5   文献标识：A     文章編号：1009-9328（2022）03-261-02

摘  要  青少年学生对于膝关节力量的重要性思想认识不足，而教师重视程度不够、教学资源有限、训练手段缺乏系统性，对学生的体育课篮球专项训练造成了阻碍。设计简单有效的，针对青少年学生膝关节伤病恢复与增强力量的训练手段，可有效提升学生的专项素质和运动能力。本文采用资料收集法、行动研究法、教育实验法、归纳法等总结出的训练方法，希望可以为16—18岁年龄段的学生在体育课篮球教学中提供参考。

关键词  篮球教学  膝关节  伤病  增强  营养

膝关节的健康与力量是篮球运动员在球场上挥斥方遒、驰骋冲杀的重要保障之一。可是，篮球运动的特殊性和膝关节构造会使运动员膝关节出现不同程度的伤病，这不仅影响运动员赛场水平发挥，甚至会缩短运动寿命。在学校体育课篮球训练中，不会配备有专业的体能训练师或者专业运动医生的，这就要求我们体育教师具备一定的体能训练、力量训练、协调性训练、人体解剖学、运动生理学、营养学等相关知识，制定简单有效的训练方法、治疗办法和科学食谱。只有了解膝关节易损伤的原因，才能对训练中出现的相应问题提供行之有效的解决手段。

一、产生膝关节伤病的主要因素

（一）生理构造及生长发育特点

首先我们要了解膝关节构造：膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。关节囊较薄而松弛，附着于各骨关节软骨的周缘。关节囊的周围有韧带加固。此外，还有如下辅助结构。

1.半月板，作用：有加深关节窝，缓冲震动和保护膝关节的功能。

2.翼状襞，作用：增大关节稳固性，有缓冲震动的功能。

3.髌上囊和髌下深囊，作用：具有减少腱与骨面之间相互摩擦。

4.加固关节的韧带：

（1）前后交叉韧带，作用：防止股骨和胫骨前后移位。

（2）腓侧副韧带，作用：从外侧加固和限制膝关节过伸。

（3）胫侧副韧带，作用：从内侧加固和限制膝关节过伸。

（4）髌韧带，作用：从前方加固和限制膝关节过度屈。

人体骨质生长缓慢，骨密度随着骨量增长而增加，0—20岁处于增长期。所以，学生骨骼依然还未硬化。在骨骼还未硬化时遭受强烈的外部作用力刺激从而发生伤害，容易致使膝关节产生炎症，半月板等不易再生的组织受损后难以恢复，甚至还可导致韧带、骨骼的损伤。

（二）篮球运动的特点

膝关节对于人体运动来说非常重要，并且由于所处人体位置以及活动范围大，膝关节在竞技运动中不仅承受自身重量，还要承受额外附加的力，与其他下肢关节相比需要承担更多的冲击。而在篮球训练和竞技过程中，充满了身体对抗和大量跑、跳结合方向变化的运动方式，不可避免地会出现肢体形变和重心改变，这些力量对膝关节产生巨大的压力，特别是旋扭的动作产生的变化，对膝关节力量提出了很高的要求。

（三）场地条件限制及装备不足

基本上，学校大部分篮球场还是水泥地面或者沥青地面，地面坚硬，跑跳落地没有丝毫的缓震效果，完全靠学生用自己的身体去承担落地带来的冲击力。而部分学生没有专业的篮球鞋，普通鞋子没有足够的缓震和支撑等保护性能，更别提佩戴护膝等护具。

（四）专项训练不足，思想不重视

专项力量是体育训练中的重要组成部分，教师需要在教学中根据自身实际条件去设计出简单有效的训练方法。学生没有经过科学系统的反复训练，致使肌力不足、身体柔韧性差、动作不正规，更别提形成肌肉记忆。运动素质不达标且对相关知识没有认知，从而导致学生在训练或者竞技中发生运动损伤。

二、膝关节力量增强的办法浅析

（一）训练方法

关节力量跟肌肉力量密不可分。肌肉是靠弹性势能来运作的，肌肉力强的时候，能辅助骨骼提供良好的支持力与缓冲力;肌肉力弱的时候，本该由肌肉承担的静态负荷与动态冲击都全部转移到了骨骼上，会给骨骼造成过度负担及损伤。所以，训练时必须有各种腿部肌肉力量训练。这里提出的训练办法，借助自重训练和常见的弹力带辅助训练即可完成，适用于伤情基本康复、需要恢复训练的学生和健康的学生，伤情不明及伤情重的还是治疗和静养。

1.坐姿股四头肌收缩（恢复训练）。坐姿，双腿平放伸直于垫上，双手置于身体两侧，匀速两秒收缩股四头肌，达到顶峰时保持两秒左右，再匀速放松，15～25个一组。该动作能够很好的稳定膝关节的结构，对于后期膝关节以及腿部功能的恢复有很好的帮助。

2.坐姿弯伸腿（恢复训练）。深坐于台阶或者凳子上，后膝窝到边，双手垫于大褪下，小腿自然下垂。股四头肌发力，举起小腿，双腿保持绷直状态。练习速度和数量同上，该练习是坐姿收缩的进阶版。

3.坐姿或躺姿交叉直腿举腿（恢复训练）。坐或平躺于垫子上皆可，双腿绷直匀速轮流上举至45度，4秒完成一次上下，25～30个一组。这项练习是下肢肌力练习的经典，是各种功能练习的基础训练，也对防治膝关节病有重要作用。变化成力量训练则改变练习速度、数量、添加辅助器械，如弹力带抗阻，快速60个。

4.侧卧举腿（恢复训练）。侧卧于垫子上，背部与地面成约60度夹角，以右腿练习为例：左手放松至于垫上，右手置于身前，双腿伸直放松，右腿匀速举起至45度，练习速度和数量同上。该练习强化腿部外侧肌肉力量。变化成力量训练则改变练习速度、数量、添加辅助器械，如沙袋绑脚负重。

5.夹球靠球静蹲（恢复训练）+蹲起（强化关节肌肉力量的练习）。双脚开立，比肩稍宽，膝关节和脚尖略微外展，将一颗篮球至于双膝之间夹紧，另一颗篮球置于后背部下方：30～120秒静态蹲，时间结束匀速做12～25个高低差15厘米的蹲起，起身时保持膝关节微屈。该动作对核心力量有很好的锻炼作用，夹球动作避免了膝关节的内旋错误，同时使膝关节附近的肌肉保持紧张、稳定关节。15厘米蹲起，通过不充分的肌肉屈张，加大了肌肉疲劳度，刺激肌肉，强化肌力。

6.单手直臂持哑铃，单脚半蹲起（强化关节肌肉力量的练习）。膝关节和第二、三脚趾同向。手哑铃3～5KG，8～15个一组，匀速。同侧手脚、异侧手脚均可，当然平衡能力、动作难度和刺激效果不同。这个动作对于膝关节的韧带刺激很大，特别是股四头肌前肌腱和髌韧带，同时，也对三角肌束、核心练习、平衡感有增强作用。

7.弹力带后拉（强化关节肌肉力量的练习）。15～40个一组，匀速。根据自身情况选择适合的弹力带，弹力带固定一端离地面约40厘米，另一端置于练习腿腓肠肌下缘。站姿扶立，练习腿大腿抬起与地面成45度，小腿垂直于地面，弹力带拉直略紧。向后落腿至双脚平行，慢起慢落。该动作对后韧带、后交叉韧带、腘肌、大收肌等都有作用。

8.弹力带侧立拉举（强化关节肌肉力量的练习）。15～40个一组，匀速。弹力固定不变，分为向外举腿和向内回拉，将弹力带置于踝关节上方，大约腓骨短肌水平位置，90度侧向站姿扶立。举腿练习时，站立距离以弹力带拉直稍紧为止，向外举至股外侧肌收紧，与地面成约45度;向内回拉练习，站至练习腿被拉起与地面成45度，向内用力拉回。内外侧拉不仅有助于腿部两侧肌肉的锻炼，也有助于胫、腓侧韧带和骼外侧韧带。

9.弹力带跨步（综合运用关节肌肉力量的练习）。包括行进间屈曲横跨、原地前后弓步跨、四角练习。前两种使用弹力带，四角练习需要增加哑铃。弹力带置于两脚踝关节上方，大约腓骨短肌水平位置。

（1）行进间横跨：匀速练习，全脚掌着地，15～25步一组，步间距约20厘米。

（2）前后弓步：爆发力练习，双腿用力蹬地，练习腿向前或者向后快速跨出，保持2秒，然后收回，腰背直立。

（3）四角练习：手持5～8千克哑铃。在地面画出一个边长为55～70厘米的正菱形，居中站立，双膝半蹲，练习腿（右腿）依次前后左右轻点四角，12次一组。

这三个练习可以调动所有的腿部肌肉，对腿部肌肉整体协调发力有很好的练习效果。

（二）放松和拉伸

需要遵循先松放松后拉伸的原则。放松以慢跑、摆甩、抖动和按摩等形式进行，根据训练强度和部位来确定放松动作;拉伸以自主和辅助两种方式进行。因训练刚结束，肌肉处于较为紧张的状态，此时不能做极限拉伸，而且只能静态拉伸，否则影响运动员的爆发力和速度水平，也很容易造成损伤。及时放松拉伸肌肉，可以缓解肌肉疲劳，增加肌肉韧带的柔韧度和协调性，为以后的训练做好准备。

（三）补充营养

我经常跟学生强调“只会训练不会吃，恢复缓慢人变痴”。大量的训练结束后，身体会流失多种营养元素，得不到及时补充营养，疲劳感、饥饿感难以消除，体力恢复速度慢，十分影响训练和竞技状态。而學校食堂没有专业的营养餐提供，这就需要教师适当的安排课程，引导学生进行营养补充。针对关节组织和骨骼补充的营养元素，主要就是以含有钙、盐酸葡萄糖、氨基葡萄糖、胶原蛋白的食物，如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶、燕麦、豆制品、坚果、蜂蜜、龙眼、红枣、葡萄、西瓜、青木瓜、猕猴桃、胡萝卜等。学生可根据自身条件和需求来选择。

三、结语

以上观点并不全面，是以多年体育训练和教学经验总结出的些许训练心得，还有许多可以思考分析之处。如今训练手段随着运动科学的发展在不断进步，当代体育工作者应该紧跟科学发展脚步，及时更新知识，善于思考分析，善于总结，善于因地制宜去创新教学手段，设计出最适合于青少年基层篮球训练的教学手段，特别是针对性强的一些科学手段，以为青少年的训练、竞技水平、身体健康和未来发展打下坚实的基础。

参考文献：

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