以玩促练，以练促学，以学促效

姬扬

摘要：随着社会改革的发展，学校体育与健康课程备受关注。体育课课堂教学要求帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志。

中长跑是田径运动中发展耐力素质的项目，是一项具有较好锻炼价值，对学生有较强教育意义的项目。其中女子800米和男子1000米作为国家体质健康测试项目，占有20%的权重。大部分初中生从刚入校的跑完全程都困难到最后能够克服极点，需要制定系统的训练计划，而在计划中无论是间歇训练、变速训练还是重复训练都需要学生的有氧耐力作为储备。但此时如果教学形式单一，那么当学生出现“极点”反应时，就很难继续完成了。久而久之，练习兴趣就将会大打折扣，产生厌烦、抵触的情绪，从而导致学生心肺功能、有氧耐力得不到有效地提升。因此在中长跑练习初期如何玩出花样、跑出兴趣就显得尤为重要。

本文主要将会根据中长跑所发展的机能特点，设计一些简单、新颖、可操作性强的教学方法来替代部分传统跑步练习，使学生摆脱枯燥跑圈模式，乐于参与到中长跑项目中来，在练习中玩出新意，学出水平，练出效果。

关键词：中长跑、课堂教学、创新方法

一、中长跑项目分析

中长跑项目是中距离跑和长距离跑的简称。中长跑是一项需要速度和耐力的综合项目。需要人体能在较长时间内，保较高速度跑步。该项目有助于学生提高呼吸系统和心血管系统的机能，提高有氧代谢的能力。

该项目能对学生进行吃苦耐劳品格思政教育，让学生体验在遇到困难时保持乐观积极地态度，一如既往地坚持，克服“极点”反应，并迎来“第二次呼吸”，培养坚忍不拔的意志品质，对学生具有较强的教育意义。

二、中长跑供能特点

中长跑的能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）三种供能系统兼有的混合代谢。

三、初中学生身体、心理特点分析

一是七年级学生刚步入初中校园，身体素质普遍薄弱，体能非常差，再加上不适应大场地跑步模式，在练习中会出现连400米都坚持不下来或是走走跑跑的情况。

二是七年级学生上下肢力量较差，心肺功能不足，有氧能力薄弱，因此中长跑技术环节练习无法有效实施，学生只要一遇到“极点”现象就不想继续完成全程跑了，她们很容易从主观上抵制，而造成行动上就不愿尽力了，因此学生根本就体会不到“第二次呼吸”的成就感。

三是七-九年级学生正值青春期，身体形态开始发生变化，各个组织器官发育的同时，各个系统的功能，例如：心肺功能、肺活量、心脏每搏输出量大多会随着年龄而增大。

心理的表現为：对于新鲜事物充满好奇心，乐趣探索，自我意识、性意识逐渐增强，而且好胜心极强。因此抓住这一时期学生的生理、心理等特点，适当变换练习方式，可以满足她们的求知欲，从而达到事半功倍的效果。

四、中长跑课堂教学创新方法

（一）趣味“贪吃蛇”

1.练习方法

在场地内摆放若干“吃食”（可以是沙包或是花球），将学生分组为两条“贪吃蛇”，大家呈一路纵队，在规定时间内（5-8分钟），按照提前设计的规定路线，“吃完”所有“食物”回到终点。在游戏中可采用协作和竞争两种模式。

2.练习目的

一是通过趣味“贪吃蛇”游戏，替代传统的定时跑圈练习，使跑步在具有一定的趣味性的同时，增强有氧耐力持续的时间，从而促进学生心肺功能的发展。

二是在协作模式中，学生互相鼓励，加油坚持，尽量都不掉队，顺利按照路线将“吃食”吃完。而在竞争模式中，两组学生互相竞争“吃食”，比一比哪组学生在全员不掉队的前提下争来的“吃食”更多，从而形成“贪吃蛇”进阶版，在不知不觉中增长跑步的距离，提高跑进地速度。

（二）校园定向跑练习

1.校园定向跑的概念

校园定向跑运动是一项体能与智慧相结合的体育项目。定向跑运动就是利用地图和指北针依次到达地图上所示的各个点位进行打卡，最终以用时短者为胜。

2.练习方法

一是依据我校现有场地及设备情况，尝试课上开设简易校园定向跑练习，可以先在操场内尝试设置打卡点（以盖章或打孔形式进行），一次练习打卡20——25次左右，加长跑步距离，大概1500米-1800米左右，学生可以根据自己手中的路线图辨别方向，在跑动进行打卡，注意路线不能走错。

二是校园定向也可引用到大课间活动，放弃之前大课间排队跑的传统方法，让全校学生一起参与，各年级各班设定不同的跑动路线，让学生们在校园中跑步穿梭打卡，最后完成后可以盖一个完成的徽章，以兹鼓励。

3.练习目的

一是利用这样的游戏方式让学生动脑在寻找打卡点的作用下，积极主动地参与，努力跑完全程，替代传统的计时跑圈训练方法，使中长跑训练充满趣味性。

二是待练习熟悉操作环节后，学生体能有了一定的基础后，可设定学生自行组织团队，一起协作完成。或是设定多组比赛竞争模式，将地图设置难度提高，每组学生集体行动，开动脑力，发挥体力，从而在趣味练习中有效的提高跑进的速度。

（三）TABATA小课堂

1.TABATA的概念

TABATA全称TABATA       间歇训练，一种高强度间歇训练，要求在训练中调动更多的肌肉群，提高身体有氧和无氧的能力，促进有效的热量消耗，使身体慢慢承受更大的运动量。

2.练习方法

一是把一些跑跳的动作，整合出几套从简到繁、从易到难的跑跳训练，在每节课中拿出4-5分钟左右的时间，跟随强劲的音乐节奏，进行较为动感跑跳练习，每做20秒动作，间歇10秒休息，共30秒，每组8-10个动作。

二是TABATA练习中要严格坚持每一秒，有的学生没到20秒就累得提前休息了，这是绝对不行的。我们需要严格坚持20+10的方式，锻炼中坚持每一秒钟，休息时让身体得到一个良好的间歇锻炼。

三是TABATA所设的动作都需要我们督促学生认真完成，把每一个动作都坚持进行到位，强调幅度，这样才能让身体得到最好的锻炼效果。

（四）百变绳梯

1.练习方法

中长跑过程中变换各种姿势和动作。将学生分成均等4组，每组一绳梯，学生在跑到绳梯时进行变换跑跳的动作，例如：开合跳、高抬腿、后踢腿、弓箭步交换跳、纵跳、小步跑、里里外外、前前后后等灵敏步伐练习。

2.练习目的

一是中长跑练习中穿插变换各种姿势练习，不仅可以有效激发学生跑动的兴趣，又可获得身体综合能力的提升。

二是如果条件允许，练习中配合上有节奏、动感的音乐，学生练习的积极性会更加高涨。

三是可利用绳梯，进行短距离接力跑练习，学生感到新鲜有趣，各组互相追逐，提高短距离速度素质同时培养学生竞争意识。

（五）男女生追逐跑练习

1.练习方法

创设高效地间歇跑练习。利用学生青春期特点，组织一些男女生追逐跑练习。

以400米跑*2組为例：男生在前，女生间隔10秒后出发，女生追逐男生跑，追上一个男生，该男生400米完成后自行进行10个俯卧撑。以此类推。

2.练习目的

一是利用男女生青春期，喜欢在异性面前表现的特点，设置该项追逐跑练习，合理调动学生勇于去追、去拼的意识，让学生能够高质量地完成间歇跑练习。

二是每完成一组练习后，应及时把握好学生心率，利用测量脉搏的方式，监测运动负荷的大小，保证练习的效果。

五、总结

第一，中长跑训练是一个长期循序渐进的过程，学生要有恒心，有决心，有耐心才能坚持下去，获得最后的胜利。

第二，作为教师，我们应该及时反思如何能让学生始终保持对中长跑项目的兴趣，设计多种多样的教学方法，并将创新意识融入其中，从而磨炼意志品质，体验前所未有的成就感。

第三，中长跑的思政教育：相信学生们在中长跑训练中有了以上的体验，也一定会把这种感受带到学习和生活中去。在学习和生活中遇到“极点”时，也定会咬紧牙关，积极面对，用自己强大的意志品质继续坚持下去，迎来人生更大的成就。

参考文献：

[1] 胡巍.《耐久跑的十种趣味练习》[J].《田径》， 2013（9）：13.

[2] 林艳.《初中女生800米跑“极点 ”现象产生原因及对策研究》[J].《田径》， 2021（1）：50-51.