预防骨质疏松注意6点

杨松运

骨质疏松已成为困扰老年人群的主要疾病，其发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆，跃居老年疾病第3位，但是因为大众对它有很多认识的误区，导致这个“沉默的杀手”一直未被足够重视！

骨质疏松最大的危害是易导致骨折，许多患者因此致残，50%的患者需全天候生活护理，20%的患者需常年照顾。此外，尚有15%～20%的患者会因各种并发症死亡，存活者也会因残疾致使生活质量大大降低，给家庭和社会带来沉重的负担。

想要有效预防骨质疏松，一方面是“开源”，尽量让“峰值骨量（这个峰值大多数人都发生在30岁左右）”最大化；另一方面就是“节流”，尽量减少骨量的丢失。具体可从以下6个方面入手：

摄入足够营养 各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D，最好从饮食中摄取，酌情加用补充剂。推荐每日蛋白质摄入量为0.8～1.0克/公斤体重。摄入充足的钙，对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康都大有裨益。牛奶、大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙，其中牛奶最为推荐。市面常见的纯牛奶中的钙含量约为100毫克/100毫升，因此每天坚持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的补充，钙摄入达标还是很容易的。

多晒太阳 除了补充钙，还需要有充足的维生素D才能促进肠道对钙的吸收，而多晒太阳可以促进体内维生素D的合成。一般建议上午11时到下午3时，尽可能地暴露皮肤于阳光下晒15～30分钟。当然，也要注意避开强光，以免皮肤被晒伤。

坚持运动 任何年龄段的人，预防骨质疏松都需要坚持科学运动。对于青少年、儿童，身体处于生长期，运动对骨量积累有很大帮助，其中跑跳运动（如打篮球、踢足球、打排球等）对骨量累积效果更佳。对于成年人来说，推荐规律的身体负重锻炼（如跑步、各种球类运动等），一周锻炼5次，每次锻炼30分钟到1小时，鍛炼能增强肌力，提高神经、肌肉反应能力，降低跌倒风险。

改善不良生活习惯 戒烟限酒，避免过度饮用咖啡和碳酸饮料，这些不良生活习惯会导致骨密度下降并增加骨折风险。

科学用药 尽量避免使用会增加骨丢失的药物，如糖皮质激素。

预防跌倒 中老年人应注意加强锻炼，预防跌倒，避免脆性骨折的发生。

此外，日常生活中，防治骨质疏松还需注意避开以下误区：

误区1.老人治疗骨质疏松为时已晚

很多老年人认为骨质疏松无法逆转，到老年期治疗已没有效果，为此放弃治疗，这是十分可惜的。从治疗的角度而言，治疗越早，效果越好。所以，老年人一旦确诊骨质疏松，应接受正规治疗，减轻痛苦，提高生活质量。

误区2.骨质疏松易骨折，宜静不宜动

保持正常的骨密度和骨强度需要不断地运动刺激，缺乏运动就会造成骨量丢失。另外，如果不注意锻炼身体，出现骨质疏松，肌力也会减退，对骨骼的刺激进一步减少。这样，不仅会加快骨质疏松的发展，还会影响关节的灵活性，容易跌倒，造成骨折。

误区3.有骨质增生，就不可能患有骨质疏松