新模式教学在高校体育中长跑训练中的应用

文 / 张建国

在素质教育背景下，高校的教育目标是培养德智体美劳全面发展的新时代大学生，体育教育教学的模式和策略引起了越来越多的关注。中长跑的距离通常为女子800米、1500米，男子800米、1500米、3000米，不仅要求学生具备过硬的体能，保持一定的速度和身体耐力，还要有强大的意志力作为支撑，是一项对运动者综合素质要求较高的项目。在当前的高校体育教学中，学生普遍对中长跑存在一定的恐惧心理，这种恐惧一方面是由于学生的体能较差，想要达到较为理想的成绩表现出困难的倾向；另一方面则是由于中长跑训练比较枯燥，学生难以激发起良好的练习兴趣，处于较为被动的位置。因此，高校体育中长跑训练要立足于学生实际，对教学模式和训练方法做出调整，制定科学合理的训练计划，找出训练中存在的问题，并及时解决，将新模式教学应用于实际教学当中，从而将中长跑训练在田径教学中的优势得到充分发挥。

1 课题的提出

在高校体育田径教学中，中长跑运动是重要的组成部分之一，设有800米、1500米、3000米。中长跑训练要求运动者具备良好的体能、协调性和顽强的意志品质，是对运动者综合身体素养的考验。在新模式教学中，教师要认识到中长跑训练本身固有的特征，立足学生实际，不仅要完成基础体能的培养，还要在训练中加以科学的指导。中长跑是一项极度消耗学生体能的运动项目，运动过程中学生很容易出现呼吸困难、乳酸堆积、肌肉酸痛等现象，因此大部分学生都对中长跑训练持有抵触心理，在训练开始前会精神紧张，对于训练积极性不高，难以自觉主动地投入进训练当中。所以，高校中长跑训练教师既要认识到以往训练中存在的问题，也要根据问题所在思考出解决策略，从激发学生训练积极性开始，投入专业的运动指导，并注重学生体育精神、意志品质的培养和磨练，建立起完善的考核制度，使学生从心理到身体都能得到科学训练。

2 高校体育中长跑训练的问题

2.1 训练形式单一

训练形式单一是中长跑训练中的常见问题，这导致了学生参训积极性不高，认为中长跑训练是一项枯燥无味的田径项目，难以从心理层面主动自觉地完成训练，导致训练难以达到预期的效果。中长跑要求学生具备良好的体能和耐力，而部分教师将过多的教学时间投置于单一且机械的体能训练中，即重复性地完成跑步练习，每次训练都要求学生完成几组单一的跑动练习，使学生身体和心理层面都出现抗拒情绪。

2.2 训练量过大

中长跑项目要求运动者能够合理地进行体力分配，不仅在一个项目的运动过程中要有计划地分配体力，还要在一个训练项目结束后考虑到接下来的训练和恢复。但是，部分中长跑训练却存在训练量过大的问题，教师在训练的初始阶段便加大运动量，使学生不能良好地分配项目中的体力，也因为运动量过大而恢复较慢，对接下来的训练造成负面影响。这样，经过训练学生不但会出现肌肉酸痛、难以恢复的现象，甚至还可能造成运动损伤问题，导致学生不能正确地面对接下来的训练内容。

2.3 缺乏专业指导

中长跑运动会大量消耗运动者的体能，训练不能只强调体能的培养，还要融入专业性的指导。但是，在部分高校体育中长跑训练中，教师不科学地认为普通的体育教学与专业性训练不同，不用教授过于专业的运动知识，造成训练过程缺乏专业性指导。例如，忽视运动过程中的呼吸方法指导就是常见的问题，中长跑运动中掌握好呼吸的节奏和方法对运动者来说十分重要，教师却只强调了学生的步伐节奏，而没有指导学生调整呼吸节奏，导致学生在跑步的过程中很容易出现岔气的问题，造成训练不能正常开展下去。

2.4 忽视放松运动

中长跑运动虽然更多是对运动者体能和耐力的考验，但是也容易出现拉伤等运动损伤问题，部分教师忽视了练后放松运动的普及，没有在训练后带领学生完成科学的放松运动。一方面，教师为了节省训练时间，没有在训练后组织进行放松，这很容易造成学生的肌肉紧张，乳酸堆积得不到缓解，积累为较为严重的肌肉损伤。另一方面，部分教师认为中长跑训练不是激烈的运动，不需要放松。这导致个别学生会出现暂时性的脑贫血，甚至会出现横纹肌溶解、休克等现象。

3 新模式教学在高校体育中长跑训练的应用策略

3.1 多元训练，激发学生训练兴趣

为了改变以往单一、枯燥的训练模式，激发学生的训练兴趣，教师要使中长跑训练向多元化趋势发展。以赛代练、体育游戏、定向跑等都可被视为多元化训练模式，教师要根据训练阶段和学生实际进行调整。例如，在学生已经具备一定的体能后，可开展校园定向跑活动，设定一定固定的目的地，将学生4～6人分为一个小组，在每达到一个任务点后进行“打卡”，最终用时最少的小组获得胜利。中长跑运动还需要学生完成核心力量的训练，而这样的训练则可以融入体育游戏，让学生在游戏中完成训练内容(如图1)，削弱训练带来的疲惫感，刷新学生对运动训练的认知，从而激发其训练兴趣，使其享受体育运动。

图1 跑步运动

3.2 科学训练，注重专业化指导

以往一味地高强度机械训练是行不通的，专业的运动指导才是科学训练的基础，只有投入专业训练指导才能达到预期的效果，提升训练质量。本文将科学训练分为四个模块，分别为一般耐力训练、速度训练、有氧和无氧训练以及技术训练，下面进行分别展开论述。

第一，一般耐力训练。一般耐力训练是中长跑训练的基础，是培养学生良好体能的初始环节，在中长跑训练发挥着重要的作用。有氧代谢在中长跑运动中占据了大量时间，并贯穿于中长跑训练的始终，是基础训练的根本。首先，教师要带领学生完成间歇性训练，以5分钟为间歇间隔，进行200米跑动练习，通常设置在3-5组，具体的数量可根据学生的实际体能进行调整。同时，要在间歇性训练的基础上增加距离，将200米上调至300米，组间歇时间也相应缩短。其次，开展固定距离的间歇训练，以300米为例，第一组的间歇时间为5分钟，第二组时间调整为3分钟，最后一组为1分钟。最后，完成变速跑练习。

第二，速度训练。中长跑运动不仅要求运动者要具备良好的耐力，还要拥有一定的速度，并能够合理掌握速度和调整速度。中长跑最短距离为800米，速度训练则通常要大于400米，为了让学生能够逐渐接受速度训练，训练内容可循序渐进地递增，以400米为起点，逐步增加至600米、800米等等。

第三，有氧和无氧训练。中长跑运动对于学生来说虽然距离较长，但并不是全程均为有氧运动，为了达到一定的运动成绩，学生必须要保证速度，而增加速度的过程中则会由有氧运动向无氧运动转化(如图2)。因此，在训练中教师要注重有氧和无氧训练，帮助学生更好地抵抗乳酸堆积。

图2 跑步训练

第四，技术训练。中长跑运动并不是简单的中长距离跑动，想要取得理想的成绩，学生必须要具备一定的运动技术，只要合理运用技术才能确保体能得到充分发挥。在训练过程中，教师要有意识地强调学生步幅、摆臂、体态等动作，确保上肢与下肢的协调运转，保证节奏稳定。

3.3 科学考核，建立完善考核制度

考核的内容并不局限于最终的运动成绩之中，学生由于体能、先天运动天赋的不同，会存在一定的个体差异，如果将成绩视为最中的考核目标，则没有为学生留出足够的成长空间，容易使其产生挫败感。因此，高校体育中长跑训练要建立科学的考核制度，并根据实际训练情况不断完善，使学生在考核制制度的推进下能够不断进步。例如，部分学生虽然没有达到规定的完成时间，但是在动作和技术上有进步，教师则要及时提出表扬，并将进步纳入平时成绩，以此鼓励学生继续前进。部分学生在达到最低完成时间标准后，教师要为其规定新的完成时间，引导其再接再厉。所以，考核制度是灵活的，可以根据学生实际建立分层标准，使不同能力的学生都能够朝着可以达到的目标努力，实现集体进步。

3.4 心理教育，磨练学生意志品质

中长跑训练对学生的意志品质提出较高要求。在训练的过程中，达到一定的运动距离后，学生身体会出现一个“极点”，这时会出现乳酸堆积、肢体酸痛、肌肉紧张等现象。这个“极点”并不是体能所无法克服的，往往需要学生在精神和心理层面进行攻破。因此，在中长跑训练中教师要注重对学生的心理教育和心理建设，磨练学生的意志品质，实现身体和心理的双向发展。例如，在训练开始前，教师可以讲述国家健儿、体育明星成功背后所付出的艰辛，传递体育精神，让学生受到鼓舞和激励。在训练中，学生的身体“极点”出现时，教师要进行言语鼓励，从心理层面激发学生的斗志，让顽强的意志支撑学生前进。

4 结束语

结合上述分析不难看出，高校体育中长跑训练是一项复杂的教学工作，训练模式和训练内容不仅要立足学生实际，还要制定科学合理的训练计划，这样才能达到预期的训练效果。对于训练模式和训练方法的制定，教师要一切从实际出发，切勿照搬、跟从他人的模式，更不能千篇一律地使用枯燥的训练方法，避免适得其反。因此，在训练的过程中要使用专业知识作为理论指导，注重训练中技术的规范化落实，把握住训练的时机。与此同时，还要注重营养补充、练后恢复等一系列训练综合手段的跟进，以期推动中长跑运动更好发展。