养生之计在于春

李娜

一年四季各有属于自己的独特之美。但春季，无疑是最明媚、最给人以希冀的那一个。天亮的时间一日早于一日，温度渐渐上升，雨水温柔、均衡地给空气“加湿”。新蹿出来的枝丫，色彩明快的春装，让街上的色彩斑斓起来。日头下闭上眼睛，抬起脸庞待一小会儿———暖暖的、痒痒的，想不开心都很难。

春季是美好的。但任何事物都有其两面性，春季也有可能是“伤人”的———让人体产生诸多“换季不适”。昼夜温差大可能给保暖不到位的朋友带来突然的冷刺激，多风有利于携带细菌、病毒的气溶胶飘散，让花粉等过敏原能够“顺风飞扬”;湿度高可能助力微生物的滋生;紫外线照射增强可能让防晒不到位的肌肤痒痛难耐。

季节的更替，岁月的流转，不以人的意志为转移，但是我们可以通过一些简单易行的自我保健方法，提高机体对于“换季”的应对能力，安度春天，享受生活。

春季中午的温度有可能达到20℃。如果无风，走在室外，人体的感受可能会更加温暖。但同时，北方地区温差较大，早晚没有阳光，仍会有冬季时的阴冷感。

昼夜温差大可能给保暖不到位的朋友带来突然的冷刺激。“春捂秋冻”是有一定道理的。早晚，或行走在背阴处，机体遭受冷刺激，尤其是头颈这些缺乏脂肪“自体保暖层”的部位若保暖不足，皮肤及皮下组织血管会收缩，血流会减慢，容易令人产生一过性的高血压（短时间内血压升高），可能导致头疼、头晕。春季也是流行性感冒的高发期。保暖不到位，鼻、咽部黏膜毛细血管则会收缩，纤毛摆动减弱，局部抵抗力降低，令细菌、病毒乘机而入，会引起感冒。

但需要提醒您的是，“春捂”也应因温度而异，因体质而异，不可太过。建议您穿方便穿脱的外套，随身带质地轻薄、方便收纳的帽子和围巾。在温度较高时，不可“捂”得过于严实。否则，机体出汗后，内层衣服被汗水浸湿紧贴在皮肤表面，不仅会迅速带走身体的热量，让人觉得“冷上加冷”，也会让人受到“风邪”“湿邪”的侵扰。这样的话，会降低机体免疫力，让人容易罹患上呼吸道疾病，也会使皮肤、肌肉处于紧张状态，容易诱发腰背疼痛、落枕，还可能让皮肤受到湿疹、过敏等疾病的困扰。

春季，人体新陈代谢逐渐加快。气候条件越来越舒适，我们进行户外活动的时间越来越长，身体消耗的热量、水分都随之增加。但是，从冬到春，我们的脾胃可能无法像我们的胃口一样，非常顺利地完成季节更替。如果特别心急地大量食用生冷美食，烤串儿、炸物等油脂含量很高的食物，很可能引发脾胃失调以及肝火旺盛———肚胀、肠鸣、腹泻，口苦、心浮气躁、眼部分泌物增多、皮肤干燥。

明代的养生专注《遵生八笺》中记载：“当春之时，食味宜减酸增甘，以养脾气。”《黄帝内经》曰：“春养肝、夏养心、秋养肺、冬养肾。”因此，春季饮食宜适度增加好消化易吸收的蛋白质类食材，给机体补充足够多的水分，食物优先选择“味甘”食材，限量食用生冷食物，少饮酒或不饮酒，以养脾护肝。

●加入瘦肉的粥类食物

从中医的角度来说，五谷可调养脾胃。从营养学的角度来说，谷薯类食材对消化腺的压力小，对肝脏“友好”。糙米富含B 族维生素，可以促进供能营养物质的体内代谢，帮助护肝。粥类食物中富含的大量水分有利于为机体补充水分、电解质，促进毒素排出。鸡肉性温，味甘，归脾、胃、肝经;黄牛肉性温，味甘，归脾、胃经;鲤鱼性平，味甘，归脾、肾经。白米、糙米混合熬粥，适量加入鸡肉或牛肉、鱼肉，稍加盐、胡椒调味，就是很好的春季滋补膳食。

●少油炒制的深色蔬菜

《中国居民膳食指南》（2016）建议，成年人每天应该摄入500 克生重的蔬菜，其中一半应为深绿色。新鲜蔬菜颜色缤纷，看上去赏心悦目，可以让人胃口大开。其中富含大量水分、维生素、矿物质，可以为机体补充足够的水分，以保证代谢机能正常。蔬菜中的膳食纤维素可以延缓餐后血糖波动水平，促进肠道蠕动，避免便秘，有益脾胃。少量油脂，尤其是富含不饱和脂肪酸的花生油、葵花子油等的加入，有利于心脑血管健康，还能促进肝脏正常分泌胆汁。

建议食用菠菜、胡萝卜、香菇、黄瓜、西葫芦等蔬菜。

●牛奶和豆浆

豆浆性平，味甘，归肺经。牛奶

性平，味甘，入肺、胃二经。牛奶和豆浆都是富含蛋白质、矿物质钙、磷、钾的优质饮品，所含脂肪量不高，有益脾胃。部分人对乳糖不耐受，可用舒化奶、原味少糖酸奶代替。自制豆浆如果加入一些味甘的谷薯类食材，不仅可令豆浆味道更好，质地浓稠，也能在一定程度上增强食补的功效。大枣、山药、薏米、紫米等都可以配合黄豆、青豆、黑豆这三种“大豆類”食材制作豆浆。

以上养脾护肝的饮食建议并不是让您只喝汤粥，不吃“饭”。白米小米饭、黑米面花卷，胡萝卜炖牛腩、海带烧排骨，这些家常菜只要食不过量，都是春季丰富餐桌的好选择。在饮食习惯方面，三餐应定时定量，以保证消化液和相关激素分泌正常。确保每顿饭里都有一定的主食、肉蛋、蔬菜，每天吃水果，保证复杂碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、水分的充足供应。注意个人卫生，对手、餐具、厨房用品的清洁要彻底。尽量少吃或不吃剩饭剩菜。必须吃的情况下，一定要充分加热，以防春季跃跃欲试的微生物造成食源性腹泻。

《素问·四气调神大论篇》中曰：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也。”这说明，春季人体应顺应自然变化，适度进行室外活动。从事户外有氧运动，可以让人接受足够的光照保持积极情绪，补充维生素D，促进骨骼强健。

●保证一定的运动心率

运动心率是确保运动效果必不可少的要素。可按照最大心率计算中等强度运动水平：中等强度有氧运动的心率= 最大心率×60%～70%。最大心率一般用“220- 年龄”这一公式来推算。比如40 岁，最大心率应该是180左右。中等强度的运动心率应该达到108～126。

●优选骨关节负担小的项目

春季气候适宜，不少人喜欢约上几个好朋友打篮球、踢足球。但是对于体能基础一般，冬季没有持续运动习惯的人来说，在冬春交替之际，做对抗性比较强，肌肉力量、柔韧性都比较高的运动，很有可能发生意外伤害，如扭伤、挫伤，甚至因磕碰导致骨骼方面的问题。郊野公园徒步、慢跑、骑行相对而言对骨骼压力更小。您还可以约上家人、朋友，一起欣赏大自然的春日之美。