蔬菜餐餐不能少　手测盘装可计量（七）

2022-03-24方跃伟

健康博览 2022年2期

方跃伟

蔬菜是膳食纤维、维生素和矿物质的主要营养来源，糖、脂肪、蛋白质含量低，水分多。膳食纤维少、水分多的蔬菜显得比较嫩。人体必需的90%的维生素C、60%的维生素A均来自蔬菜。蔬菜中还有多种对人体健康有益的植物化学物质，如类胡萝卜素、二丙烯化合物、芥子油苷、有机硫化物、对香豆酸、番茄红素、前列腺素、植物固醇类等。蔬菜除供给上述营养素外，还对膳食呈色、呈味，增进食欲，具有调节体内酸碱平衡、促进肠道蠕动的功效。蔬菜可分以下几类：叶菜类、根茎类、茄瓜类、鲜豆类、菌藻类、葱蒜类和花菜类等。

叶菜类如青菜、白菜、卷心菜、菠菜、蕨菜、茼蒿、苋菜、莴苣叶、小白菜、芹菜、韭菜、油菜等，含大量的维生素、类胡萝卜素、膳食纤维、钙、铁、钾等，尤以维生素C为多。绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较白色蔬菜丰富。

根茎类蔬菜中维生素C、维生素B2、钾、膳食纤维等营养素含量比叶菜类低。但是大蒜、芋艿、洋葱、土豆富含硒，是人体免疫调节营养素，具有抗氧化、抗癌作用。胡萝卜含有丰富的β胡萝卜素，位居各种食物之首。萝卜、胡萝卜、牛蒡、洋葱等还含有低聚糖，可促进肠道有益菌群增殖，虽然会使人产生胀气感，但通便效果较佳。

茄瓜类蔬菜包括冬瓜、南瓜、黄瓜、茄子、番茄和辣椒等，所含的维生素、矿物质低于叶菜类蔬菜，但所含的多样营养元素对身体依然有益。其中的辣椒、苦瓜维生素C含量丰富。辣椒中含有丰富的硒、鐵、锌，是一种营养价值较高的食物。番茄中的维生素C含量虽然不是最高，但受有机酸保护，损失很少，且口感较好，是人体维生素C的良好来源。其中的番茄红素能消除自由基和抗氧化，具有降低心血管疾病风险、减少遗传损伤和抑制肿瘤的作用。冬瓜则具有利尿消肿，清热祛暑的功效。

鲜豆类主要指豇豆、四季豆、扁豆、黄豆芽、绿豆芽、毛豆和豌豆等，β胡萝卜素和膳食纤维含量普遍较高。其维生素B2含量与绿色叶菜相似。此外，鲜豆类蔬菜还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质。

菌藻类蔬菜包括蘑菇、香菇、银耳、木耳、猴头菇、金针菇等食用菌和紫菜、海带等藻类，富含蛋白质、维生素和多糖等复合成分，如香菇多糖、岩藻多糖、昆布多糖等，还含有大量的膳食纤维。香菇的蛋白质含量超过猪、牛、羊肉，与鸡肉相近，在植物性食物中仅次于大豆。维生素含量也是其他蔬菜所不及，特别是它含有在其他植物性食物中基本不存在的维生素B12，能防止高同型半胱氨酸血症和恶性贫血、心血管疾病等，所以香菇有“植物肉”的美誉。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中的多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，可以防治缺碘性甲状腺肿。海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。

葱蒜类蔬菜主要包括大蒜、洋葱、大葱、香葱、韭菜等，不仅含有丰富的维生素C，较多的硫、磷、铁等矿物质，还含有特殊的辛辣味，具有去腥作用，广泛用作烹饪调料，增进人的食欲，并含有药用成分，对某些病原菌有较好的抗菌效果，具有食疗和保健作用。

花菜有色彩之分，绿色的叫西蓝花，白色或乳白色的叫花椰菜。花椰菜和西蓝花富含维生素B、维生素C。

绝大部分蔬菜都是低热量，1食物交换份的可食部分生重在150～1000克之间，我们用“食物交换份生重称重法”计量，平均以每500克为1食物交换份;用“食物交换份熟食体积测量法”计量，每650毫升为1食物交换份。

黄豆芽、老南瓜、冬笋和黄秋葵（这里统称中热量蔬菜）用“食物交换份生重称重法”计量，平均以每200克为1食物交换份，用“食物交换份熟食体积测量法”计量，平均每350毫升为1食物交换份。

鲜豆类中的毛豆、鲜豌豆、鲜蚕豆和蚕豆芽虽然属于蔬菜，但我们从控制碳水化合物摄入的角度，应与土豆、山药、芋艿和藕这些高热量蔬菜一样，把它们当作主食。毛豆、鲜豌豆、鲜蚕豆和蚕豆芽用“食物交换份生重称重法”计量，平均每110克为1食物交换份，用“食物交换份熟食体积测量法”计量，每160毫升为1食物交换份。毛豆节、豌豆荚用“食物交换份生重称重法”计量，平均每245克为1食物交换份，用“食物交换份熟食体积测量法”计量，每620毫升为1食物交换份。

那么如何使用“食物交换份熟食手测量法”测量蔬菜类食物呢？就是用手的半握拳，结合特定的餐具进行盛放比对，从而估量和计算蔬菜类食物的摄入量。当然，由于蔬菜烹饪过程会放入油脂或肉、鱼、蛋、豆制品等蛋白质类食物，对于糖尿病患者，应该把这些蛋白质类食物分拣出来后分别估测食物交换份数，而对油脂只能默认是适量用油而不考虑计量。下面为大家介绍的蔬菜食物手测量，不包括油脂的食物交换份数。

1半握拳（体积约为350毫升）的绝大多数低热量蔬菜是0.5个食物交换份（图1）