“软梯步伐”训练 促运球能力提升

祝利忠 （江苏省无锡市梁溪区广丰中学，214000）

“软梯步伐”训练不但可以提升队员的协调性和速度能力，而且对掌握足球运动技能具有较好的辅助作用。笔者通过实践发现，针对性的“软梯步伐”训练结合足球运球训练，能让队员快速将足球控制在脚下，从而缩短训练时间，快速掌握运球技巧。基于此，笔者总结了10种符合足球项目特征的“软梯步伐”训练方法，以期引发大家的共同探讨。

一、双脚小碎步前移+前脚掌托球向前

训练目的：提升队员身体的灵敏性、协调性，增强对足球的控制力和熟练程度。

训练方法：队员正对软梯站立，以左脚先行为例，左脚向第一方格迈入，右脚跟进；依次循环向前移动。要求频率快，每前进一步摆臂1次（图1）。2次为1组，每次练习2～3组。

图1

拓展训练：队员持球面向软梯站立，以右脚先行为例，右脚托球入第一方格，左脚跟进，两脚交替托球向前移动，同时两臂配合自然前后摆动，上体尽量保持正直（图2-1、图2-2）。2次为1组，每次练习2～3组。

图2-1

图2-2

指导要点：提醒队员注意屈膝降重心；注意推拨球的力度和准确度；完成动作的频率应由慢到快；运控球时尽量抬头，用身体感知球。

二、单脚小碎步前移+正脚背运球

训练目的: 提升队员身体的灵敏性、协调性，增强对足球的控制力和熟练程度。

训练方法：队员正对软梯站立，以左脚先行为例，左脚向前迈步在软梯左侧，右脚迅速迈步入第一个方格，依次循环向前移动（图3）。2次为1组，每次练习2～3组。

图3

拓展训练：队员持球面向软梯后站立，左脚碎步向前与软梯外侧，右脚正脚背向前运球，依次通过方格，同时两臂配合自然前后摆动，上体尽量保持正直（图4-1、图4-2）。2次为1组，每次练习2～3组。

图4-1

图4-2

指导要点：提醒队员注意屈膝降重心；注意推拨球的力度和准确度；完成动作的频率应由慢到快；运控球时尽量抬头，用身体感知球。

三、左右碎步前移+双脚左右盘球

训练目的：提升队员身体的灵敏性、协调性，增强对足球的控制力和熟练程度。

训练方法：队员正对软梯站立，以左脚先行为例，左脚迈步入第一方格内，右脚迅速跟进；左脚向左侧迈步出方格，右脚向右侧迈步出方格；依次循环向前移动（图5）。2次为1组，每次练习2～3组。

图5

拓展训练：队员持球站立于软梯的左侧，左右脚依次托球横向左右移动穿越软梯向前，上体尽量保持直立（见图6-1、见图6-2）。2次为1组，每次练习2～3组。

图6-1

指导要点：提醒队员注意屈膝降重心；注意推拨球的力度和准确度；完成动作的频率应由慢到快；运控球时尽量抬头，用身体感知球。

四、单脚侧跨左右前移+单脚内扣外拨球

训练目的：提升队员身体的灵敏性、协调性，增强对足球的控制力和熟练程度。

训练方法：队员正对软梯站立，以左脚先行为例，左脚迈步于软梯左侧，右脚迈步入第一方格内（图7）。2次为1组，每次练习2～3组。

拓展训练：队员持球站立于软梯的左侧，用右脚的内外侧拨扣球使球依次进出软梯方格向前移动，同时两臂配合自然前后摆动，上体尽量保持正直（图8-1、图8-2）。2次为1组，每次练习2～3组。

图8-2

指导要点：提醒队员注意屈膝降重心；注意推拨球的力度和准确度；完成动作的频率应由慢到快；运控球时尽量抬头，用身体感知球。

五、滑步单脚前移+双脚内扣外拨运球

训练目的：提升队员身体的灵敏性、协调性，增强对足球的控制力和熟练程度。

训练方法：队员正对软梯站立，以左脚先行为例，左脚迈步入第一方格，右脚迅速跟进；左脚向左侧迈出方格，右脚迅速跟进；右脚迈步入第二方格，右脚迅速跟进。依次循环向前移动（图9）。2次为1组，每次练习2～3组。

图9

拓展训练：队员持球站立于软梯一侧，双脚交替做外拨内扣动作使球依次左右穿过软梯向前移动，同时两臂配合自然前后摆动，上体尽量保持正直（图10-1、图10-2）。2次为1组，每次练习2～3组。

图10-1

图10-2

指导要点：提醒队员注意屈膝降重心；注意推拨球的力度和准确度；完成动作的频率应由慢到快；运控球时尽量抬头，用身体感知球。

六、滑步单脚支撑+双脚外拨内拉球

训练目的：提升队员身体的灵敏性、协调性，增强对足球的控制力和熟练程度。

训练方法：队员站于软梯的右后方，以左脚先行为例，左脚迈步入第一方格，右脚迅速跟进；左脚向左侧迈出方格，右脚抬起；右脚迈步入第二个方格，左脚迅速跟进；依次循环移动（图11）。2次为1组，每次练习2～3组。

图11

拓展训练：队员持球站立于软梯一侧，双脚交替做外拨内拉动作，使球依次左右穿过软梯向前移动，上体尽量保持正直（图12-1、图12-2）。2次为1组，每次练习2～3组。

图12-1

指导要点：提醒队员注意屈膝降重心；注意推拨球的力度和准确度；完成动作，的频率应由慢到动；运控球时尽量抬头，用身体感知球。

七、侧向小步跑+横向脚内侧托球移动

训练目的：提升队员身体的灵敏性、协调性，增强对足球的控制力和熟练程度。

训练方法：队员侧对软梯站立；上体稍前倾；前脚掌着地，快速平行前移，手臂配合前后摆动；反方向练习。依次循环移动（图13）。2次为1组，每次练习2～3组。

图13

拓展训练：队员持球站立于软梯一侧，双脚内侧左右推拨球依次向前穿过软梯，同时两臂配合自然前后摆动，上体尽量保持正直（图14-1、图14-2）。2次为1组，每次练习2～3组。

图14-1

图14-2

指导要点：提醒队员注意屈膝降重心；注意推拨球的力度和准确度；完成动作的频率应由慢到快；运控球时尽量抬头，用身体感知球。

八、侧向进退步+横向“V”字推拉球

训练目的：提升队员身体的灵敏性、协调性，增强对足球的控制力和熟练程度。

训练方法：队员侧对软梯站立于软梯后面；以左脚先行为例，左脚迈步进入第一个格子，右脚迅速跟进；左脚后退，右脚跟进开始迈步入第二个格子，依次循环侧向移动（图15）。2次为1组，每次练习2～3组。

图15

拓展训练：以右脚先行为例，右脚推拉球依次进出方格向前移动，同时两臂配合自然前后摆动，上体尽量保持正直（图16-1、图16-2）。2次为1组，每次练习2～3组。

图16-1

图16-2

指导要点：提醒队员注意屈膝降重心；注意推拨球的力度和准确度；完成动作的频率应由慢到快；运控球时尽量抬头，用身体感知球。

九、侧向前后交叉步+侧身拉球

训练目的：提升队员身体的灵敏性、协调性，增强对足球的控制力和熟练程度。

训练方法：队员侧对软梯站立，以左脚先行为例，左脚迈步入第一个格子，右脚迅速在体前交叉迈步入第二个格子；左脚迈步入第三个格子，右脚迅速在体后交叉迈入第四个格子。依次循环侧向移动（图17）。2次为1组，每次练习2～3组。

图17

拓展训练：队员侧面持球于软梯站立，左右脚交替横向托球依次通过方格移动，同时两臂配合自然前后摆动，上体尽量保持正直（图18-1、图18-2）。2次为1组，每次练习2～3组。

图18-1

指导要点：提醒队员注意屈膝降重心；注意推拨球的力度和准确度；完成动作的频率应由慢到快；运控球时尽量抬头，用身体感知球。

十、滑步单脚后移+背身双脚拉扣球

训练目的：提升队员身体的灵敏性、协调性，增强对足球的控制力和熟练程度。

训练方法：队员背对软梯站立于右侧，以左脚先行为例，左脚迈步入第一个格子，右脚迅速跟进；左脚向左迈出格子，右脚迅速跟进；右脚向右侧迈步入方格，左脚迅速跟进；右脚向右迈步出方格，左脚跟进。依次循环移动（图19）。2次为1组，每次练习2～3组。

图19

拓展训练：队员背身持球站立于软梯前面，以右脚先行为例，右脚拉扣球经体后至左侧，左脚拉扣球经体后至右侧，以此往返控球移动，同时两臂配合自然前后摆动，上体尽量保持正直（图20-1、图20-2）。2次为1组，每次练习2～3组。

图20-2

指导要点：提醒队员注意屈膝降重心；注意推拨球的力度和准确度；完成动作的频率应由慢到快；运控球时尽量抬头，用身体感知球。