“四高”人群节日饮食攻略

张红敏 徐健

春节无论你是回家团聚，还是原地过年，吃吃喝喝都是这段时间的“标配”。但是，有高血压、高血糖、高血脂、高尿酸血症等慢性病的人就犯愁了：美食当前，既想与家人朋友共享美酒佳肴，又担心大吃大喝引发不良后果，怎么做才能吃得开心又不误健康呢？

一旦确诊为糖尿病，就要做好长期血糖控制的准备。科学饮食是糖尿病治疗的基础，也是控制血糖、预防并发症的必备措施。

1.主食定量，粗细搭配。

不少糖尿病患者认为主食容易升高餐后血糖，因此选择不吃或吃很少的主食。实际上，主食富含碳水化合物，是人体重要的能量来源。糖尿病患者的主食可选择精米面配全谷物和杂豆类（占主食摄入量的1/3）。比如，选择全谷物面包、燕麦片等作为早餐主食，或者在蒸米饭时加一些糙米、燕麦、红豆或绿豆等。

常见的全谷物包括糙米、全麦粉、小米、黄米、玉米、青稞、大麦、荞麦、燕麦、高粱等。市面上现有售卖各种全谷物食品，糖尿病患者选择时要注意查看配料表。只有标示全谷物原料占食品总质量≥51%（以干基计）的食品，才能称得上是全谷物食品。

2.多吃蔬菜，水果适量。

每天蔬菜摄入500克左右，深色蔬菜占一半以上。常见深色蔬菜有深绿色蔬菜，如西兰花、菠菜、油菜、茼蒿、莴苣叶、空心菜等;橘红色蔬菜，如西红柿、胡萝卜、紅辣椒等;紫色蔬菜，如紫甘蓝、红苋菜等。

血糖控制良好的患者可选择血糖生成指数较低的水果，如樱桃、柚子、苹果、梨、桃等，在两餐中间吃，每次食用量不超过200克。

3.每天喝奶，不吃加工肉类。

每天喝300毫升的液态奶，也可以喝酸奶，但选择酸奶要看配料表，不喝添加蔗糖等添加糖的酸奶。

多吃鱼肉、禽肉等白肉，适量吃猪、牛、羊肉，尽量不吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

4.清淡饮食，少油少盐。

每日烹调油使用量宜控制在25克以内，食盐用量每日不宜超过5克。同时，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品或食物的摄入。

5.注意吃饭顺序。

按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期的血糖控制。

6.无糖食品也不多吃。

逢年过节，糖尿病患者往往会收到亲朋好友送来的无糖食物或饮料。不少人觉得这类食品不含糖，可以随意吃。现在市面上卖的很多无糖食品，虽然没有额外添加蔗糖，但其本身富含简单碳水化合物，且在制作过程中还会添加大量油脂，吃多了同样不利于血糖控制。

7.规律运动。

规律运动对糖尿病的预防和治疗均有作用。节日期间，糖尿病患者也要坚持运动，可选择在餐后1小时散步、快走、慢跑等，每周至少运动150分钟，每天不少于30分钟。

高血压是引起脑卒中、冠心病、心梗等心血管疾病的独立危险因素，是导致发生心血管事件的重要原因。高盐摄入则是引起高血压发生的重要因素，高血压患者在过节期间要特别注意。

1.减少钠摄入。

一般高血压患者每日钠摄入量不超过2000毫克，约相当于食盐5克。对于血压控制较差的患者，可以进一步降低食盐的摄入量。建议烹调使用控盐勺。控制含钠高的调味品用量，少吃含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品等。

提示大家，10毫升酱油约等于1.5克盐，10克黄酱约等于1.5克盐，100克炒瓜子约含3克盐，10克红腐乳约含1.2克盐。购买包装食品时，要养成勤看营养成分表的习惯，少买钠含量超过30%NRV（营养素参考数值）的食物。

2.增加钾摄入。

增加富钾食物，如新鲜蔬菜、水果和豆类的摄入量。每日蔬菜摄入量为500克，至少3个品种，最好5个品种以上，且每日摄入的蔬菜中要有深色蔬菜、叶类蔬菜等。推荐食用富钾蔬菜，如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜等。水果摄入量200克，每天至少1个品种，最好2个品种以上。富含钾的水果有椰子、鳄梨、沙棘、枣等。

肾功能良好者可以选择低钠富钾盐，既可减少钠的摄入，还可增加钾的摄入。

3.减少脂肪和胆固醇摄入。

多选择鱼、虾、禽类和瘦肉，不吃或少吃高脂肪、高胆固醇的动物类食物，如内脏、肥肉、黄油、奶油等。推荐炒菜交替使用不同种类的植物油，如橄榄油、菜籽油、茶籽油、大豆油、玉米油等。尽量不食用动物油、椰子油、棕榈油。少食用或不食用油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品，如蛋糕、蛋挞、饼干、方便面、起酥面包等。

选择脱脂或低脂牛奶、酸奶，推荐每日摄入奶类300克。

4.粗细搭配，增加全谷物和薯类食物摄入。

推荐高血压患者每日膳食谷类中1/3～1/2为粗粮和杂粮。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸面包、方便面、挂面等。

5.不喝酒。

高血压患者不宜饮酒。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。限制饮酒可使血压降低。

6.坚持锻炼。

节日期间除了日常活动，高血压患者也要坚持运动，如步行、慢跑、骑自行车、游泳等。每周4～7次，每天累计30～60分钟。

长期血脂升高容易诱发高血压、动脉硬化，还会导致脑卒中、冠心病、心梗等心脑血管疾病的发生。除了人体自身合成的胆固醇，食物是影响血脂水平的重要因素。因此，坚持健康的饮食是预防和控制血脂升高的重要手段。

1.严格控制饱和脂肪。

严格限制油炸和富含饱和脂肪的食物，如油条、油饼、肥肉、带皮的肉、奶油等，以及含反式脂肪酸的食物。

适当多吃些含有不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果。炒菜优先使用茶油、橄榄油、玉米油等富含不饱和脂肪酸的植物油，不用猪油等动物油。每日烹调油应少于25克，推荐使用控油壶。

2.限制胆固醇。

尽管美国、中国的膳食指南相继取消了每天胆固醇摄入量的限制，但不代表我们可以无节制地摄入富含胆固醇的食物。建议每天不要吃超过一个全蛋。动物内脏如猪肝、猪脑、鸡肝、鸭肝、毛肚等胆固醇含量较高，尽量少吃。

3.适度控制碳水化合物。

高血脂人群主食要以全谷物、薯类等粗杂粮为主，少吃糕點、糖果、含糖饮料、果汁等含糖食物。增加膳食纤维摄入量，多吃全谷物、蔬菜水果、豆类等含膳食纤维较多的食物。

4.戒烟限酒。

尽量不要喝酒，即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症患者的甘油三酯水平进一步升高。

5.坚持运动，控制体重。

建议每周坚持5～7天、每次30分钟中等强度的运动。合并动脉粥样硬化等心血管疾病的患者，应根据自身体力进行运动，可选择散步、快走等运动方式。

高尿酸血症是由嘌呤代谢紊乱引起的代谢异常综合征，与痛风的发病密切相关，并且是糖尿病、血脂异常、代谢综合征、慢性肾病和脑卒中等疾病发生的独立危险因素。科学饮食有助于降低血尿酸水平，预防或延缓痛风等并发症的发生与发展。

1.避免海鲜、动物内脏和浓肉汤。

带甲壳的海产品（虾蟹、贝类、牡蛎等）、动物内脏（肝脏、肾脏、小肠、脑等）和浓肉汤的嘌呤含量很高，尿酸高者应避免摄入。

猪肉、牛肉、羊肉等红肉中也富含嘌呤，急性痛风发作的患者应避免食用，血尿酸稳定的高尿酸血症者可少量食用。建议烹调肉类食物时先用沸水焯2～3次，弃掉汤汁后再烹制。

2.不喝酒。

酒精不仅可以增加尿酸合成，还可以减少尿酸从肾脏排出，因此尿酸高的人一定要限制饮酒。酒类尤其是啤酒、黄酒，嘌呤含量高且易吸收，喝得越多，痛风风险越高。

3.避免富含果糖的食物。

富含果糖的食物或饮料会促进体内尿酸的合成，增加高尿酸血症和痛风风险。尿酸高者要避免摄入含糖饮料，以及糖果、糕点、蜂蜜等富含果糖的食物。

需要注意的是，虽然水果的营养丰富，但部分水果的果糖含量较高，且果糖含量受其产地、成熟程度等因素影响。因此建议避免吃过甜的水果，优先选择柠檬、杨梅、杨桃、李子、樱桃、桃等含糖量较低的水果。

4.多吃蔬菜，多喝奶。

绝大部分新鲜蔬菜为低嘌呤食物（嘌呤含量<50毫克/100克），建议每日蔬菜摄入量应达到500克或更多。蛋类、各种乳类及其制品的嘌呤含量较低，是优质蛋白质的重要来源，也是患者限制肉类食物摄入时重要的营养替代。

5.多喝水。

肾功能正常者，每天饮水至少2000毫升，约8～10杯，伴有肾结石者最好达到3000毫升，以促进尿酸排出。以白开水和矿泉水为主，淡茶水、不加糖的咖啡也可适量饮用。

6.控制体重。

尿酸高的人多伴有不同程度的肥胖。有研究发现，肥胖是痛风的重要危险因素。因此，节日期间尿酸高者也要注意饮食和运动，避免体重增加。