好一口软糯，先稳住血糖

刘佳宁 励丽

說到过年的必吃美食，大家第一时间想到的应该是饺子和汤圆。在我国南方，除了汤圆，年糕也是过年必不可少的东西。因为“糕”和“高”同音，年糕就有“年年高”的意思，寓意人们的生活一年比一年好。无论是冬至的苔菜年糕、年夜饭里的梭子蟹炒年糕，还是正月初一的红豆年糕汤，都是不能错过的美食。

年糕和汤圆软糯的口感，让它成为不少朋友的心头所好。

制作年糕的原料通常是糯米。但无论是我们常吃的粳米还是做年糕的糯米，其中最主要的成分都是淀粉。由于分子之间的连接方式不同，可以分为直链淀粉和支链淀粉。糯米里含有的淀粉几乎全是支链淀粉。而支链淀粉联结较为松散，加热后会更容易吸水膨胀，变得蓬松、柔软。这就是糯米类食物口感软糯的原因。

年糕虽然好吃，但糖尿病患者不宜多吃。这不仅是因为年糕属于精制碳水，而且在制作烹饪过程中支链淀粉易糊化，从而提高食物的消化率。这就是说，相比直链淀粉，支链淀粉在人体内的吸收会更快。我们吃下的年糕会更快在体内被分解成葡萄糖，从而导致血糖升高过快。

一份关于糯性加工食品餐后血糖及饱腹感的评价报告中，分别测试了糯米饭和年糕的血糖生成指数。结果发现，粳糯米饭的血糖生成指数为94.42，籼糯米饭的血糖生成指数为84.47，粳糯年糕的血糖生成指数为125.47，籼糯年糕的血糖生成指数为110.87。可见，在不加入其他糖类的情况下，年糕的血糖生成指数高于糯米饭，更是高于血糖生成指数为83 的白米饭。

软糯的年糕、汤圆着实美味，那么怎么吃更健康呢？下面来说一说。

1. 吃年糕之前，可以先吃点其他配菜。即使吃血糖生成指数高的食物，只要与有利于健康的脂肪、纤维素和蛋白质食物一起吃，当餐摄入总食物的平均血糖生成指数也会降低。也就是说，即使你吃精制的碳水化合物，如面条、馒头、白米饭等，如果你同时吃一些碳水化合物含量低的食物（如瘦肉、优质脂肪、蔬菜等），血糖也会比较稳定。

2. 和家人一起分享。年糕有的时候会以点心的形式出现，如果一个人吃完一大碗，就可能导致血糖波动过大。不如准备几个小碗，和家人一起分享。既能更好地增进感情，也能更好地控制总摄入量。并且，分给自己的量不宜多，以免为了避免浪费而过多摄入。

3. 选汤不选炒。炒年糕就是我们常说的糖油混合物。精制的碳水加上油脂，会使血糖上升很快，而这时候，我们的身体为了平衡血糖就会大量分泌胰岛素，造成脂肪合成的两大条件完全具备：过多的胰岛素和过剩的热量。在选择年糕的料理方式时，尽量选择煮的方式。做一碗年糕汤，会比炒年糕热量要低。

4. 选咸不选甜。因为甜口年糕的做法更加“简单粗暴”，几乎没有配菜，甚至有人蒸完年糕后，直接蘸白糖吃。而做咸口的年糕，都会准备一些配菜，就像上面提到的，这样一碗年糕的平均血糖生成指数会更低。

5. 选择杂粮年糕或魔芋年糕。现在市面上除了传统的白年糕，还有五色年糕，在制作过程中加入了一定量的粗粮，相比纯糯米制作的年糕，血糖生成指数会更低。如果是魔芋做成的年糕，因为魔芋热量低，富含膳食纤维，血糖生成指数就只有17。用它来代替普通年糕，对稳定血糖效果会更好。

6. 不要反复加热。因为糯米大部分是支链淀粉，不像大米可以回生。如果对糯米制品反复加热的话，会提高它的糊化程度，进一步提升吸收速度，从而导致血糖波动更大。

除了好吃不贪嘴，在饮食上有所节制外，我们还建议大家吃完年糕和汤圆等糯米类食物后，进行适当的运动。这样可以有效帮助消耗血液中的部分血糖，起到一定的降血糖的效果。运动还可以提高血液和肌肉对糖类的储存能力，减轻胰腺的压力。

最后，祝愿大家生活甜甜蜜蜜，血糖平平稳稳！