提升初中生投掷素质的教学对策研究——以正面双手头上前掷实心球项目为例

许仕杰

正面双手头上前掷实心球项目是一项对发力技巧、力量、身体协调性要求较高的体育项目。2010年起，该项目被部分省市纳入中考体育项目之一。2010年，江苏省已将正面双手头上前掷实心球项目作为必测四项身体素质之一。浙江省杭州市将该项目列为中考选考项目之一。在正面双手头上前掷实心球项目教学中和考试中，部分学生考试成绩不理想，主要问题为技术动作不规范、力量用不出或根本没有力量，导致球出手远度和高度均达不到考试要求，其主要原因是实心球投掷技术动作掌握不到位，缺乏发力技巧或专项力量薄弱，导致正面双手头上前掷实心球项目成绩不理想。结合正面双手头上前掷实心球项目特点，文章在深入研究项目技术技巧、影响因素的基础上，提出正面双手头上前掷实心球项目教学训练方案，旨在为初中体育实心球教学提供有益参考。

一、 掷实心球技术分析

正面双手头上前掷实心球项目作为我国多地体育中考项目之一，力量是其根基，动作速度、出手角度、身体控制是完成投掷动作的保障，对投掷素质的要求较高。根据实心球投掷阶段，可分为实心球持球、投掷姿势、实心球投掷出手和实心球投掷出力四个阶段。

(一)掷实心球持球技术动作与教学

在日常教学过程中，常用持球方式有“包裹式”和“八字式”，包裹式即双手自实心球两侧握持实心球，大拇指指尖斜向上，五指自然分开，掌心与实心球贴近，使双手包裹实心球。八字式持球动作方法：双手五指自然张开，持球后方，双手食指呈“八”字型，大拇朝下，拇指与食指之间的夹角不小于130°，双手掌心空出，不与球体贴合，依靠双手手指力量持球。

掷实心球教学时，教师指导学生进行握持练习是促进学生掌握正确持球姿势的前提。学生训练初期，教师可组织学生观看实心球握持相关图片、视频，并结合不同持球姿势可能造成的实心球投掷效果讲解正确持球的重要性，纠正学生错误持球姿势，确保学生掌握持球要领。待学生掌握持球要领后，为提升学生指腕力量，可采用分指俯卧撑、手握哑铃屈腕、手握握力球等练习方法开展教学训练。

(二)掷实心球的姿势与练习

掷实心球的姿势可分为准备姿势、预摆姿势两个阶段。在该过程中，部分学生单纯手臂用力，挥臂速度过慢，腰部及腿部未能用力，且准备姿势不规范，身体不协调，身体自身未能成反弓姿势，导致整个身体用力姿势错误，由此造成实心球投掷出手速度和力量不足，实心球投掷距离较短。

1. 准备姿势技术与教学

准备姿势教学中，学生身体应自然站立，双脚呈平行开立站立位，或采用双脚平行站立位。采用自然站立位时，重心落在双腿之间。如采用前后脚开立位，则身体重心落在后脚上。教师在双脚平行开立站立位时，应指导学生两脚略宽于肩，双腿膝盖微曲，双手将实心球举过头部，并过渡至头后方，两肘斜向前方。投掷前应完成预摆动作，使身体形成“背弓”姿态。投掷前髋关节应充分展开，前后脚呈开立站姿。由于投掷前站姿对后续动作完成影响关键，因此，教师教学指导过程中应加强细节指导，确保学生身体自然放松、注意力高度集中，能够在完成动作的同时调取准备姿势的动作表象，并能通过记忆输出动作。正面双手头上前掷实心球技术动作要求，不能在投掷时利用助跑、滑步等动作，在投掷过程中以及投掷动作完成后均不得踩线或者过线，否则即判定为本次投掷犯规成绩无效。因此在确保不踩线的前提下，投掷者可以尽量靠近投掷线站立。在最后用力的同时应降低重心或两脚交换，避免身体前倾造成踩线。

2. 预摆技术动作与教学

预摆技术动作包括向上摆动和向下摆动两个部分。教师在指导学生完成上摆动作时，应指导学生以肩为轴双手由经前经头部摆至头部后上方。下摆动作时，两腿自然弯曲，双手由头部后上方摆动速度与频率适中，回摆至两膝中间位置。预摆动作练习过程中，练习者应保持放松状态，尤其是保持身体重心稳定，防止因摆动过程中重心不稳而发生运动损伤、运动伤害事故。上摆过程中，两腿自然弯曲，两臂自然伸直，将实心球上摆至头部后上方，抬头、挺髋，两腿蹬伸获得投掷力量。通过多次预摆动作形成被称为“超越器械”的状态，即投掷前，身体支撑点快速度移至实心球前，身体成落后于支撑点时的身体姿势。投掷时如果仅依靠上肢的力量，不能有效利用腰部与腿部力量，且未能呈现腿部蹬地和背弓动作，则可能造成挥臂速度慢、预摆动作不充分、动作不协调等问题。

投掷准备姿势练习时，教师可指导学生进行辅助性训练。上肢训练时，指导学生以跪姿在凳子上，双手置于脑后呈向前鞭打状，鞭打速度越快越好，鞭打后双手指向前方，与身体呈135°，反复练习到位。同时，可指导学生徒手训练，指导学生手握实心球训练，体会实心球投掷时上肢发力规律及技巧。也可采用徒手练习方法，即以坐姿坐在地上，双腿伸直并拢，双手持球向远方投掷，仅练习上肢用力及投掷动作。腰腹部核心力量训练时，身体呈背弓状后前摆，从中体会身体后仰、前摆及腰腹部用力。下肢训练时，可采用弓箭步跳训练方法，使学生体会双脚掌发力与蹬地动作规律。

由于投掷预摆动作对学生上肢力量要求较高，如学生肢体力量薄弱，则可能导致预摆动作不到位，导致实心球投掷预摆动作变形。实心球投掷预摆动作力量训练时，教师可选择简单有效的练习方法。上肢可采用仰卧上举杠铃、单握哑铃弯举、引体向上等方法训练。下肢可运用弓步上举、手持哑铃深蹲、肩负杠铃深蹲、弓箭步交换跳等方式训练。核心区部位综合力量训练时，可指导学生进行平板支撑、瑜伽球转体、瑞士球等。在练习的过程中，应遵循循序渐进的运动训练原则，运动负荷由小到大，训练过后应予以适当按摩和放松，防止过度训练造成训练损伤问题。

3. 出手角度技术与教学

在实心球投掷出手时，其出手角度直接影响实心球出手高度和距离，如出手角度过低，则实心球投掷距离过短，过高则形成抛物线，投掷力量损失较大，且投掷距离较短。因此，实心球投掷距离与出手角度存在密切联系，最佳出手角度能够形成良好的初速度、高度和距离，可有效提高实心球投掷成绩。

实心球投掷角度与投掷成绩之间的关系可表示为：S=V0sin2θ/g。式中，S为实心球投掷距离，V0为实心球出手初速度，θ为实心球出手角度，g为重力加速度。

由于重力加速度为常数，因此，制约投掷实心球成绩的主要因素就是出手初速度V0和实心球出手角度θ。当sin2θ=1时，即实心球出手角度2θ为90°时投掷距离最大，可计算θ为45°，即实心球投掷角度为45°时投掷距离最远。但由于学生身高体重存在一定差异，且学生出手角度难以精准把握，教师教学指导时可将学生出手速度控制在28°～45°范围内，身材相对高大者可选择降低出手角度，身材相对瘦小者可适当增大出手角度，以此解决出手角度不足的问题。

在出手角度训练过程中，学生易出现的问题主要为出手姿势错误，导致出手角度过高或过低，造成实心球投掷距离较近。常见投掷出手角度错误主要体现为学生出手时双臂未伸直，或投掷时双臂未完全发力，或投掷时双臂距离过大，导致实心球出手时上肢力量未发挥至极致。针对出手角度训练时，教师可采用辅助性训练方法予以纠正。如学生反复练习双手举起、拍打沙袋指定点，或在投掷前方拉设一条一定高度的标志线，反复练习投掷实心球越过标志线，通过辅助性训练，以此纠正学生出手姿势。

出手角度训练时，可采用目标性训练、限制性训练和抗阻力练习等方法。目标性训练法可在墙上画一个圆，学生尽力用篮球向圆圈内投掷，或采用篮球砸篮板的方法，训练学生出手角度；采用限制性训练方法，即学生额前上方悬吊软排，诱导学生做出鞭打动作，从而体会出手角度、出手位置，以此达到固定实心球投掷出手角度的目的；采用抗阻力训练方法时，学生站立在上坡斜坡上训练，体会前脚支撑，前脚伸展直至髋关节全部打开，上体舒展，反复练习提高学生出手瞬时速度，以此达到训练学生出手角度和出手速度的目的。

4. 投掷出手用力技术及训练

出手速度训练时，为确保实心球出手时获得最大初速度，即最大出手速度，需全身协调用力，脚掌应蹬地，膝盖屈伸，髋部前顶，腹肌快速收起，双臂快速鞭打。手臂向前扣球，手指最后用力拨球，形成完整、连贯动作，才能确保实心球投掷快速、有力。投掷出手过程中，通过使身体形成“背弓”可显著提高实心球投掷距离，即身体略向前倾，肢体放松，前脚全脚掌着地，膝微曲，后脚脚跟微抬起，上肢后引。挺髋顶肩，两手持球于头部后上方，上肢与身体呈“弓”型。实心球最后投掷出力阶段是实心球投掷过程的最后环节，是整个投掷过程的最后发力环节，此时身体重心在后，双腿自然伸直，将身体摆动动能由身体转移至实心球，借助身体摆动使实心球获得足够初速度，以此满足投掷距离要求。在该过程中，双脚迅速蹬地和双臂快速上扬是获取投掷力量的关键。

出手初速度训练时，由于出手速度大小直接影响投掷距离，出手速度训练的关键在于最后发力与“鞭打”。所谓“鞭打”是指：持实心球投掷至与地面垂直状态时，手臂和上体再跟进一段就是鞭打，身体不能到垂直面就停下，要再向前带一点。出手速度训练时，教师可指导学生进行轻重心球交替训练、轻物出手训练、助力体验训练、运动技术迁移或训练练习。轻重实心球交替训练时，可采用1kg、2kg实心球面向墙壁交替投掷练习，利用球砸墙的声音来判定出手速度的快慢，每组训练10次，每次训练4组，组间休息10分钟左右；轻物出手训练时，借助篮球砸篮板，根据篮板声音判断出手速度，或以羽毛球拍进行鞭打训练，以听到“嗖嗖”声音为合格；助力体验训练时，教师可在学生完成2kg实心球训练时在学生后背给予助力，使其感受到快速出手的体验。助力体验式训练可选择在下坡地面训练，站姿可取前后脚站位；运动技术迁移训练时，教师可指导学生运用鞭打姿势投掷轻物，便于学生掌握鞭打技术动作，如投掷网球过程中体验鞭打过程，并从中获得鞭打体验，便于学生将鞭打体验迁移至实心球投掷中；训练练习中，教师可指导学生呈双脚平行站立位，向身体前方20厘米处投掷实心球，体会实心球投掷过程中手臂、手指用力顺序和用力拨指技巧。

二、 双手头上前掷实心球力量训练方法研究

投掷实心球项目兼具速度与力量要求，即要获得良好的投掷成绩需调动全身力量协调发力，从而满足实心球出手初速度要求。为提高实心球出手速度，应根据实心球出手调动肌肉分析参与发力肌肉群，从而制订针对性力量训练策略。根据实心球投掷动作完成顺序，可将肢体动作顺序分解为蹬地、送髋、急速卷腹、手臂动作带动实心球投掷。由此可见，在实心球投掷过程中，全身肌肉均有参与，主要发力部位包括四肢、腰腹、背部，因此，实心球投掷训练时需加强下肢、上肢、腰腹和背部力量训练，以满足实心球投掷力量要求。

(一)下肢力量训练方法

下肢力量是实心球投掷的基础，稳定、强壮的下肢力量能够为实心球投掷提供力量来源。下肢力量训练时，可采用深蹲、坐姿腿屈伸、坐姿提踵、负重半蹲跳、台阶跳等方法训练。深蹲每组8～12次，每次练习3～5组，组间休息1min；坐姿腿屈伸每组8～6次，训练4组，组间休息20～40s；台阶跳每组20次，共计4组，组间休息1min。跳深训练每组8～10个，跳跃60～80cm高跳箱，跳箱间距 1m 排列，学生自一个跳箱迅速跳至另一个跳箱；负重半蹲跳时，学生肩负杠铃，双脚与肩同宽，背部挺直，屈膝，屈髋，大腿接近于地面，双脚爆发式向上跳起，以此锻炼学生臀大肌和大腿肌肉群力量。

下肢力量训练时，训练负荷应遵循循序渐进策略，应结合学生体质健康水平和运动负荷能力适当调整训练强度，切勿盲目增加训练强度、训练负荷造成学生肌肉损伤。

(二)上肢力量训练方法

对学生上肢力量进行针对性训练，能够稳定学生出手速度和出手角度。上肢力量训练可采用平板卧推杠铃和弹力带等方法。平板卧推杠铃，每组8～12次，每次练习4组，组间休息1min；俯卧撑，以最大次数75%负荷计，每组10～50次，每次4组，间歇休息1min；坐姿臂屈伸弹力带训练时，每组8～12次，每次4组，间歇休息1min；站姿臂屈伸弹力带训练时，每组8～12次，每次4组，间歇休息1min。

除上述方法外，教师可采用前抛实心球方法训练学生上肢力量。前抛实心球训练时，学生面向抛掷方向，双手将实心球举过头部，团身下摆实心球至小腿之间，接近地面后迅速蹬伸、挺身，挥臂向身体前上方抛出实心球，以此锻炼学生上肢动作速度与爆发力。

(三)腰腹力量训练方法

腰腹部是承上启下的重要部位，也是带动出手速度的起点，对学生腰腹部力量进行针对性训练可有效防止学生上肢动作变形和左右偏移问题。腰腹部力量训练时。可采用仰卧起坐、仰卧负重挺髋起训练、卷腹、悬垂举腿和俄罗斯转体等训练方法。仰卧起坐训练时，按学生最大运动负荷75%设计1组运动强度，共计4组，间歇1分钟；仰卧负重挺髋起训练时，指导学生屈膝仰卧，在学生髋部增加10～25kg重物的情况下进行挺髋训练，锻炼学生伸髋能力；卷腹训练时，每组30次，共计4组，每组间歇30s；悬垂举腿训练时，以30次为1组，共计4组，每组间歇1min；俄罗斯转体训练时，双手置于身体两侧转体15次，共计4组，每组间歇1min；平板支撑训练时，每次支撑至力竭，共计4组，每组间歇1min。

除上述训练方法，教师可采用站立头后拉杠铃训练方法和双手接实心球头上抛方法训练学生腰腹力量，站立头后拉杠铃训练方法即学生背靠山羊上，双手持杠铃置于头上方，双脚前后开立于地面，向头后下降杠铃，并向上挺髋，身体下沉，借助身体向上反弹力量快速上拉，重复练习4次。站立头后拉杠铃能够发展学生胸部力量，并能够提高学生肩部柔韧性；双手接实心球头上抛即学生取站立位，双脚前后并立，直臂双手举过头部，自头部接过同伴传来的实心球，接球后顺势呈“满弓”姿势，蹬腿、挺身、挥臂向前自头部上方抛回实心球给同伴，两名学生重复练习，该方法可锻炼学生腹部、胸部动作速度及爆发力。

(四)背部力量训练方法

背部肌肉群是最容易被忽视的部位，背部肌肉为实心球投掷动作初始阶段提供支撑和参与动作发力，而且对背部力量进行针对性训练可提高学生实心球投掷出手速度，提高实心球投掷距离。

背部力量可采用山羊挺身、杠铃硬拉方法进行训练，也可采用背向双手拉胶带训练肱三头肌、肩带肌群。山羊挺身练习，每组30次，共计2～4组，组间休息1min；杠铃硬拉训练，每组8～12次，共计2～4组，组间休息1min；引体向上训练时，按学生最大完成次数75%负荷设计每组运动强度，共计4组，每组间歇1min；背向双手拉胶带训练时，将3米长胶带一端固定在地面，学生背对胶带固定端，双脚前后并立。双手握持胶带非固定端自背后经肩部双手握持固定在胸前，向后倒体挺髋，模拟投掷实心球动作迅速拉动胶带，待恢复姿势后重复练习，以此训练学生肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干部位力量，体会实心球投掷过程中出手时胸腹、肩部、上肢肌肉发力顺序。

(五)专项力量训练原则

由于投掷实心球专项力量训练强度大、负荷高，且学生体质健康水平存在个体差异，要求教师开展专项力量训练时应遵循一定原则，即循序渐进原则、个体差异原则和安全性原则，在确保训练安全的前提下，结合学生个体差异循序渐进开展专项力量训练，提高专项力量训练有效性、系统性。

1. 循序渐进原则

循序渐进原则即专项力量训练应层次递进，训练初期以小负荷、低频次训练为主，待学生充分掌握训练要领后，逐渐增加训练负荷和器械重量，避免训练初期即高负荷、大运动量训练，造成学生运动损伤问题。

2. 个体差异性原则

个体差异性原则即教师制订训练方案时应结合学生体质健康情况，根据学生训练进程、训练反应确定训练器材重量、每组次数和组数，重量以学生负荷量的60%～80%为宜，每组练习量控制在1～6次，以3～5组为宜。

3. 安全性原则

安全性原则即教师应在确保实心球投掷训练方案安全性的前提下，指导学生在训练前充分热身，训练间隙及时放松，防止因训练热身不到位而出现肌肉损伤问题，并防止因大运动量锻炼不及时放松造成肌肉僵硬、疲劳问题。

三、 结语

新时期背景下，前掷实心球被纳入中考体育项目，对初中体育教学带来新的挑战。前掷实心球项目兼具动作速度与力量，其技术动作由实心球持球、投掷姿势、实心球投掷出手角度和实心球投掷出力四个阶段组成，且每个阶段都对最终投掷成绩产生关键影响，因此，初中体育教学中，教师应指导学生正确掌握实心球持球姿势、投掷姿势，正确把握实心球投掷角度，并加强专项力量训练，增强最后用力以提高投掷实心球的出手速度，进而能够提升正面双手前掷实心球项目成绩。