超等长训练对五年级学生移动速度的影响——以和平区万全小学为例

宋旭升

（天津市和平区万全小学 天津 300041）

前言

2018年中国青少年体质健康调研结果显示，青少年所在的各个年龄的运动素质都呈整体下降趋势。2018年《人民日报》报道，我国青少年体质已连续20年呈下降趋势，这种现状警示人们重视青少年体质。速度素质在学校教育中是非常重要的。而移动速度是我国学生体质测试中受试人群年龄跨度最大的一项素质。可见，儿童移动速度的发展对于提高学生体质健康的重要性是不言而喻的。超等长训练的最早研究者是尤里·维尔霍山斯基，它作为提高速度素质的一种有效训练方法被广泛推广。近年来随着体育竞技不断发展，超等长训练逐渐受到国内外教练员和运动员的青睐。

通过超等长训练对爆发力素质的改善，延伸到对速度素质中移动速度的影响。可以对超等长训练的理论及作用有新的认识，更加广泛的正确运用超等长的训练方法与手段。

1、研究对象与方法

1.1、研究对象

本文以超等长训练对五年级学生移动速度的影响的为研究对象，选取和平区万全小学五年级16名年龄相似的学生为实验组和对照组，实验组男女生各8名，对照组相同。实验前受试者均无超等长训练经验。

1.2、研究方法

（1）文献资料法。

通过阅读大量相关文献资料、书籍和对中国教育期刊网查阅相关文章。并进行分析、整理、归纳、总结，为本文研究提供理论依据和寻求解决问题的途径。

（2）分组实验法。

① 实验分组

本研究的实验对象是和平区万全小学的16名五年级学生，男女生各8名，平均年龄为12岁、身高为146cm，平均体重为38kg。将所有受测试学生随机分成实验组和对照组两组，每组各为8名受试者，每周实际训练3次，实验前后进行为期8周的训练，实验开始前对受试者进行体质测试和健康检查，保证心脏功能无异常、无严重运动损伤病史、具有一般运动能力。试验前对所有受测试的学生进行立定跳远、30m跑、T字跑成绩测试（表1），综合分析受试者的各项基本情况，实验组和对照组在年龄、体重、身高上均无明显差异，且P值大于0.05。

表1 实验组与对照组受试者基本情况表

②测试指标

如表2所示，实验前2对两组受试者实验前的T字跑（P=0.44）、立定跳远（P=0.94）、4×10m 往返跑（P=0.63）和 50m 跑（P=0.35）的测试成绩进行检验，结果显示两组受试者一般身体情况均无显著性差异，可以认为两组受试者的下肢爆发力水平在同一水平线上,实验分组基本合理。

表2 实验前两组学生测试数据

测试指标根据专家访谈和文献资料的结果，以及测试条件的限制，确定五年级学生下肢移动速度的测试指标：立定跳远、4×10m跑、T字跑和50m跑。

测试一：T字跑测

场地仪器：标志筒4个、码表

三个标志筒以间距5m摆成直线，第四个标志筒摆放在直线中心10m位置，呈“T”型。适度热身后，受试者由第四标志筒出发向前冲刺10m，再向左横向滑步5m到标志筒，再转向右横向滑步10m到对侧标志筒，再转向左横向滑步5m到标志筒，最后退跑回第四标志筒。整个过程中受试者身体面向前方，不允许出现交叉步，到达每个点必须以手触标志筒，记录从第四标志筒出发到回到第四标志筒的时间，测试精确到0.01s。

测试二：立定跳远

测量水平方向上位移距离，与其他项目相比而言受到摆臂、膝盖的弯曲程度影响较大，而且跳跃技巧性较高，但受体重因素的影响比较小。测试预备姿势：两脚开立同肩宽，身体随手臂的摆动下蹲，两脚前脚掌用力蹬地向高远起跳。测量起跳前脚尖至起跳落地后与脚后跟的距离。完成三次起跳，成绩记录最好的一次。

测试三：4×10m往返跑

场地仪器：码表、标志筒两个

两个标志筒以间隔15m摆放，受试者根据两个标志筒，从其中一个标志筒站立式起跑开始，受试者正面朝前跑至另一标志筒（终点）处，用手碰倒标志筒后立即转身跑回起点，继续转身正面跑向终点，循环进行，按照要求在起点和终点间进行4次来回折返。

测试四：50m跑

场地器材：码表

测量位移的速度，受测试者以蹲踞式为起跑姿势，记录受试者在最短的时间内完成从起点到终点的时间，数据精确到0.01s。

③训练方案

训练时间：该实验实际共进行8周，实验包括7周的正式实验和1周的预实验。让受试学生熟悉练习动作以且使整个测试过程更加流畅是整个预实验的。躯干和四肢良好的稳定性、平衡性和协调性能够在跳跃练习进行中要保证正确的练习动作，而且可以减少学生伤病的发生。不仅在预实验进行中对受试学生的跳深练习、蛙跳练习训练动作进行了修正与评价，而且在正式实验开始前对受试学生进行了专门的身体动态平衡训练。尽最大限度使受试学生的训练动作与相关文献的标准与要求一致。

正式实验设置每周实际训练共3次，整个实验共进行24次正式训练。每次正式训练时间设为40min，其中包含有7min专门的热身活动、28min的专门跳跃运动、5min的放松整理运动。热身活动从低强度的慢跑和静动态拉伸过渡到后踢快速跑、高抬腿、小步跑快速跑等运动。该阶段对照组仅进行1周的预实验，实验组进行八周的正式训练。

④训练方法

本研究将所有受试学生分为两组，分别为实验组和对照组，实验组采用的是跳深训练和蛙跳训练。

a.跳深训练

学生站在跳箱上进行练习时，双脚幵立与肩同宽，两脚尖贴近箱子边缘，保持准备姿势从跳箱迈步移出，受试者从跳箱跳下，两脚落地时要保持前脚掌着地，脚掌落地后向上或向远尽力迅速起跳。练习时要注意一下以下几点要求：跳下跳箱时两脚或交叉步跳下跳箱保持自由落体落于地面，而不是走下箱子，同时也不要向上跳；落地的同时顺势下蹲，略抬足尖，最少保证全脚掌2/3的着地，注意不要落地时脚尖着地。与此同时保持膝关节落角度适当；微微上抬大拇指，为了有利于充分摆臂，训练时要保证适当的屈肘角度，以便于帮助下肢的踏伸发力；落地后迅速向上起跳且时间要短，不得有停顿；腾空时要充分的抬膝屈髌，保证落地后有充分的膝关节和髋关节的蹬伸。落地后的运动拥有以下两种形式：一是向上跳起，二是向远跳。练习时受试学生采取基本站立姿势，落地后先快速下蹲，两脚同时用力蹬地，尽量迅速向上跳高或者快速向前跳远，屈肘的同时上抬大拇指，两臂摆动配合起跳，落地后站稳，并在停顿二至三秒后接着进行下一次的跳跃。

b.蛙跳训练

受试者两脚开立并半蹲，上体微微前倾，两臂摆动到体后成预备姿势。两腿迅速用力蹬伸，并充分伸展髋、膝、踝这三个关节，与此同时双臂快速前摆，带动身体向正前上方起跳，最后用全脚掌落地同时屈膝缓冲，两臂快速回复预备姿势。连续进行5-7次跳跃，每组间隔休息三分钟。练习中需要注意以下几点：手臂的摆动与膝关节的屈伸要协调一致、起跳时脚掌蹬地发力时容易出现二次用力、要注意双臂摆动至身体侧面时进行起跳，并随着双臂摆动的力量迅速向前上方跳跃。当跳跃时身体重心进行前移防止后仰摔倒。以及整套动作结束后要有适当缓冲动作，防止受伤。

⑤训练负荷

从预实验开始，本研究的训练计划共经历8周的正式训练。本实验从四方面控制负荷，分别为强度、量、频率、恢复。

在超等长训练中，强度的控制是以练习的形式来控制的。跳深的强度是以跳箱的高度增加负重来控制负荷强度的。每次的跳深训练共进行3组练习，每组练习进行10次跳跃，每组间隔3min。超等长训练中蛙跳的负荷训练由量和频率来控制。

（3）数理统计法。

对受试者的身高、体重、年龄进行常规统计学处理。对实验前后数据进行计算，求出各指标的平均值与标准差，对不同性别同一年龄进行独立样本T检验，差异的显著性和非常显著性水平分别为P=0.05和P=0.01水平。

2、研究结果与分析

2.1、实验前后五年级小学生移动速度测试结果与分析

（1）实验前后50m跑的对照与分析。

实验后观察到实验组的50m跑成绩发生了明显变化，由表3可知：实验前实验组的平均跑成绩为8.57s实验后的平均成绩为8.05s，最大提高成绩从8.64s提到 7.56s，提高值为 1.08s，最小提高值为0.36s。说明实验组的受试者的训练方法可以明显的影响50m跑的成绩。

表3 实验前后两组50m跑成绩变化

实验组进行实验后的提高值为实验前的8.7%，实验中最高提高幅度的数为实验组进行实验后的提高值为实验前的8.7%，实验中最高提高幅度的数为12.5%，最低提高幅度的数值为4.8%，实验组比对照组的提高显著。

（2）实验前后“T”字跑成绩比较分析。

实验后实验组的“T”字跑的测试成绩有明显提高，由表4可知：实验前实验组的平均跑测试成绩为16.7s,实验后的平均成绩15.8s，其中最大提高成绩从16.48s提高到15.21s，提高值为1.27s，最小提高值为0.68s。说明该实验组的受试学生的训练方法可以明显影响“T”字跑成绩。

表4 实验前后两组“T”字跑成绩变化

实验组进行实验后的提高值为实验前的5.7%，其中最高提高幅度的数据为7.6%，最低提高幅度的数据为4%，实验组测试成绩比对照组提高显著。

（3）实验前后立定跳远成绩比较分析。

实验组实验后的立定跳远测试成绩有明显的提高，由表5可知：实验前实验组的平均成绩为146.5cm，实验后的平均成绩153.5cm。说明该实验组的受试学生的训练方法可以明显影响立定跳远测试成绩。

表5 实验前后两组立定跳远成绩变化

实验后实验组提高数值为实验前的4.7%，其中最高提高幅度的数值为8.49%，最低提高幅度的数值为2.46%，实验组比对照组成绩提高显著。

（4）实验前后4×10m往返跑成绩比较分析。

实验后实验组的4×10m往返跑成绩有明显的提高，由表6可知：实验前实验组的平均跑成绩为12.97s，实验后的平均成绩为12.13s，最大提高成绩从13.1s提高到12.11s，提高值为0.99s，最小提高值为0.57s。说明实验组的受试者的训练方法能够明显影响4×10m往返跑成绩。

表6 实验前后两组4×10m往返跑成绩变化

实验后实验组提高值为实验前的6.5%，其中最高提高幅度的数据为7.6%，最低提高幅度值的数据4.4%，实验组比对照组提高显著。

3、结论与建议

3.1、结论

（1）跳深练习和蛙跳练习对五年级学生下肢爆发力有明显改善，进而提高了受试者弹跳能力与奔跑能力；

（2）八周的超等长训练后，五年级学生没有出现膝盖损伤等不良反应，适当的跳深练习与蛙跳练习对五年级学生的身体素质有明显提高作用；

（3）分析实验后数据得出结论，各专项对运动员身体素质的需求不同，如果仅仅进行超等长训练，改善的仅仅是爆发力，不能满足专项运动对其他身体素质的需求。因此，进行超等长训练同时，应根据专项的需要进行其他素质的专门训练。

3.2、建议

（1）在青少年移动速度训练的过程中，可选择超等长练习。一开始要先降低练习强度，循序渐进。更应注重建立正确的技术动作，不急于提高负荷强度。训练手段要做到多样化，以免疲劳的产生，并遵循超负荷系统训练的原则进行训练；

（2）青少年进行超等长练习时，应注意预防伤病。进行跳深训练应在适度柔软的地面上进行，防止对发育期间的青少年发育造成影响；

（3）应根据不同专项的需求设计超等长练习方式，如，跳深接180°转体、跳深接快速跑或者跳深接空中接球。前提是受试者拥有较好的力量和平衡能力且熟练掌握跳深技术。