同期力量和有氧训练对青少年中长距离游泳运动员运动能力影响

张智涛

游泳是奥运会金牌大项，比赛距离从50m到1500m不等，训练理念和训练理论差别较大。在人体运动时三大供能系统理论的指导下，直至今日，不少教练员仍认为一个运动员不可能无氧能力和有氧能力都好，落实在训练中体现为长距离运动员不练短的，短距离运动员不练长的。但泳坛涌现出一些优秀运动员，远的如澳大利亚的古尔德，近的有我国的孙杨、汪顺，他们从短的100m到1500m均有极为优异的表现。孙杨在2012年伦敦奥运会上打破1500m世界纪录时的成绩为14：31.06，平均每个100m 58.07s，最后阶段的冲刺速度比这一速度更快。没有良好的无氧能力，难有此表现。中长距离项目游泳运动员在日常训练中应当注重有氧耐力的训练，但对无氧能力的训练也不应忽视。

无氧能力与肌肉力量紧密相关。单独的力量训练会诱导骨骼肌肌纤维肥大、肌纤维神经募集能力增强、肌肉力量增加［1］。力量和耐力训练相结合更有助于提高运动员的耐力水平［2］，在一个完整的训练阶段先进行力量训练后进行有氧耐力训练效果更好［3］。上述研究提示，提高有氧能力的同时，不能忽视无氧能力。无氧能力的提高离不开力量训练和速度训练的支持。但多年以来游泳训练中往往忽视力量训练，尤其是最大力量和爆发力的训练。将力量训练融合进整个阶段训练计划中十分必要。本研究尝试将力量训练穿插于青少年中长距离游泳运动员冬训计划中，并对其训练效果进行评估，为今后力量训练在游泳训练中的应用提供参考。

1 对象与方法

1.1 研究对象

上海游泳队国家二级运动员8名，年龄15.0±2.0岁，专业训练年限3.0±1.0年。

1.2 实验设计

8名队员分为两组，每组4人，A组为实验组，B组为对照组。分组安排：实验前测试成绩的第1和第2名与第7和第8名为A组，第3和第4名与第5和第6名为B组。排名以无氧阈强度所对应的游速快慢决定。

实验共持续2个月，三周为一个小周期调整3天，期间A、B组运动员训练节奏和主要训练内容基本相同，每周血乳酸浓度（blood lactate，BLa）约为4mmol／L的无氧阈强度课3次，Bla 8mmol／L课1次，其他课次主要以中长距离低强度有氧训练为主，每周六下午和周日休息调整。所不同的是A组每周安排三次力量训练课，其中周一上午循环力量，周三下午专项力量，周六上午大力量训练。B组主要训练计划与A组相同，周一和周六上午为中长距离低强度有氧训练，不安排力量训练课，仅在周五下午安排一次循环力量训练。训练安排如表1所示。

表1 训练安排

1.3 有氧运动能力评价

为期2个月的干预前后，以5×200m多级递增负荷测试评价运动能力的变化，第1至第5个200m自由泳游速分别为最好成绩的70%、80%、90%、95%、100%，测试中记录每个200m成绩，并在到边1分钟内采集指尖血测量血乳酸（EKF掌式乳酸仪），以作图法计算血乳酸2mM、4mM、8mM 对应的游速。

1.4 数据统计

对所收集的数据进行整理统计，所有数据均使用Microsoft Excel 2010软件处理。

2 研究结果

表2 5×200m多级递增负荷测试结果

3 分析与讨论

本研究力量干预持续时间为2个月，主要训练内容为中低强度有氧耐力训练，每周穿插一次最大摄氧量强度的训练课次，A组每周3次的力量训练。研究表明A组运动员BLa为8mM时对应的游速平均提高幅度为3.15%，高于B组运动员的0.65%；BLa为4mM时对应的游速提高幅度为1.87%，低于B组运动员的4.07%；BLa为2mM时对应的游速提高幅度为0.51%，与B组运动员的0.18%相近（如表3所示）。上述结果提示，为期2个月的力量训练干预对运动员最大摄氧量强度运动能力表现出较好的改造效果，但对无氧阈及以下强度的运动能力未表现出额外效果。

表3 2mM、4mM、8mM乳酸浓度对应的游速

以有氧耐力为主的训练阶段，同时穿插一定数量课次的力量训练被称为同期力量训练。同期力量训练对有氧运动能力的影响一直以来颇有争议。有观点认为，由于力量训练易导致骨骼肌线粒体数量减少、有氧代谢酶活性降低，有氧训练阶段如叠加力量训练不利于最大限度地提高有氧水平［4，5］。同期力量和有氧训练对最大力量的提高无显著影响，但对于爆发力的提高有不利影响［6］。Mikkola等的研究表明，与力量和有氧同期训练组比较，持续21周、每周2次50－80%1RM的力量训练对最大爆发力的提高更有帮助（38% vs 7%）［7］。但Hoff的研究发现，女子越野滑雪运动员为期9周的同期力量和耐力训练过程中每周穿插3次最大力量训练后，同期力量和耐力训练组比单独进行耐力训练组的运动员成绩提高幅度更大［8］；男子越野滑雪运动员同期力量和耐力训练后，最大力量和能量节省化程度均有更大幅度提高，有氧运动能力改善幅度更大［9］。以铁人三项运动员为研究对象的一项研究显示，为期14周的同期力量和耐力训练后，同期训练组VO2max提高幅度与对照组相近，但运动员最大力量和跑步经济性得到了更大幅度的改善［10］。最大力量训练对长跑运动员的跑步经济性也表现出了较好的改善作用［11］。上述研究提示，同期进行力量和有氧训练对有氧运动能力、最大力量和爆发力的影响观点不一，这可能与力量训练时的重量、频率和持续时间以及同期有氧训练的负荷设置有关。由于力量训练和有氧训练会对骨骼肌产生相反的生理适应效果，同期训练时力量训练和有氧训练应间隔开来或隔天进行；不建议进行力竭性的力量训练，因为力竭性的力量训练后疲劳恢复速度较慢，对下一堂训练课会产生较大影响［12］。本研究实验干预组力量训练一周安排三次，均是隔天进行一次，力量训练时的重量以中等力量耐力训练为主，生理适应上看基本消除了二者的不兼容性。从训练效果上看，此模式下的同期力量和有氧训练对运动员最大摄氧量强度的专项运动能力起到了较好的改善作用，一般有氧能力无明显改善作用。

4 结论

以中低强度有氧训练为主的训练阶段，为期2个月的力量训练干预对青少年中长距离游泳运动员最大摄氧量强度运动能力表现出较好的改造效果，对无氧阈及以下强度的运动能力未表现出额外效果。