优秀竞走运动员江姗姗冬训训练负荷研究

蒙品闯，江姗姗，王 浩，罗 赣，任 贵

冬训是运动员一年之中储备能量，为整个年度训练打下坚实基础的重要时期。冬训期，合理的训练负荷安排对改造运动员生理机能、提高竞技能力、保持高水平竞技状态大有裨益［1］。竞走项目是典型的以有氧代谢供能为主、糖脂协调供能为辅的长距离耐力性技术型运动项目［2］，冬训训练负荷的安排应围绕专项发展需求和运动员实际情况，制定具有针对性的冬训训练计划。江姗姗作为学生运动员，运动成绩出色、学习成绩优异，曾多次代表贵州省、贵州大学在该项目各级比赛中取得优异成绩，可谓体教融合背景下的一个典型案例和缩影。通过对江姗姗冬训训练安排及冬训各阶段训练负荷特点的探析，以期进一步促进竞走运动员冬训期科学化训练。

1 研究对象

以优秀竞走运动员江姗姗冬训训练负荷为研究对象，江姗姗个人基本信息及近年比赛成绩见表1、表2。

表1 个人基本信息

表2 近年来比赛成绩

2 研究方法

2.1 实地调查法

通过对江姗姗冬训安排和实际训练情况的调查走访，收集其2019－2021年冬训训练计划和个人训练日记，特别是对2020年江姗姗冬训相关数据进行重点调研，为本研究相关分析提供了数据来源。

2.2 数理统计法

对调查走访所获取的各项训练数据进行整理，运用Excel 2019软件进行数理统计与分析。

3 结果与分析

3.1 江姗姗冬训期整体安排

3.1.1 冬训期阶段划分

教练组以一年备战2场重大比赛作为年度训练重点，将年度训练分为冬训阶段和夏训阶段，每一阶段又细分为准备、提高和赛前3个训练阶段。竞走运动员江姗姗冬训期阶段划分，如表3所示。冬训时长共17周98天。

表3 江姗姗冬训期阶段划分

3.1.2 冬训期训练内容

江姗姗冬训期训练内容主要分为体能训练、一般耐力训练、专项耐力训练、速度耐力训练、技术训练五大板块，其中体能训练、一般耐力训练属于身体素质训练；专项耐力训练、速度耐力训练以及技术训练属于专项训练。体能训练的主要内容为，台阶跳、拉带走、核心力量训练、上下肢力量训练、腿部力量等；一般耐力和专项耐力训练的负荷量区间为12～24km，负荷量和负荷强度的安排成反比，采用持续训练法；在一般耐力和专项耐力训练打下的有氧基础上，通过高速短距离的变速走、阶梯式加速走、间歇走等速度耐力训练，能够有效提高比赛后程冲刺阶段机体的适应能力［3］；冬训期在注重提高竞走运动员机体代谢能力的同时，促使运动员形成稳定良好的技术动作也同样重要。江姗姗的技术训练一般安排在下午进行，采用重复训练法。场地5km技术走之后，教练组常安排一些灵活性训练，诸如：平衡木摆髋训练、徒手肩和髋关节行进中练习以及扛竹竿身体协调灵活性训练。

3.2 江姗姗冬训准备阶段训练负荷与生理指标特点

3.2.1 训练负荷量特点

江姗姗冬训准备阶段的训练均在贵州省清镇市训练基地完成，通过一些低强度的连续走和跑的练习，配合基本身体素质训练，让身体逐渐适应提升阶段的训练安排。准备阶段共计3周21天，总计完成走量270km，跑量59km，专项训练11次、身体素质训练7次（表4）。准备阶段第1周，安排一般耐力训练，为冬训准备阶段进行体能热身；准备阶段第2周，安排专项技术训练，为冬训进行技术动作强化；准备阶段第3周，身体素质训练与专项训练均衡安排，为下一阶段高原训练进行体能储备。

表4 江姗姗冬训准备阶段训练负荷量

江姗姗冬训准备阶段3周负荷量变化趋势（图一）：准备阶段第1周走量完成较多，第2、3周日渐平稳；跑量呈递减趋势；身体素质训练呈先减小后增加的趋势；专项训练课次则呈现先增加后减小的趋势，这主要是根据准备阶段各训练周的训练目标进行适当调整。在进入下一阶段高原训练的前两天，教练组为江姗姗仅安排每天上午8km的慢跑，与下午的蹬自行车训练（40min）。

图一 冬训准备阶段训练负荷量变化趋势

3.2.2 训练负荷强度特点

结合江姗姗冬训起始状态和预期目标，教练组将4′20″／km的配速设定为目标强度，即100%；4′20″／km～4′50″／km对应强度等级为90%～100%；4′50／km～5′20″／km对应强度等级为80%～90%；5′20″／km～5′50″／km对应强度等级为70%～80%；大于5′50″对应强度等级为小于70%，即调整课（表5）。

表5 冬训准备阶段训练负荷强度

3.2.3 生理指标特点

江姗姗冬训准备阶段主要进行的生理指标监测为晨脉。同一运动员正常情况下，晨脉趋于稳定，具有良好的纵向可比性［4］。若连续出现晨脉变化显著升高（波动幅度大于5～8次／min），教练员就应注意结合运动员近期训练情况、主观感受以及相关机能指标来诊断运动员是否接近或已经出现过度训练［5］。从江姗姗冬训准备阶段晨脉变化（图二）看，冬训准备阶段整体训练负荷适量，第2周出现一段区间明显的晨脉升高波动，主要是由于第2周专项训练次数增加，训练负荷强度提高，出现了训练疲劳的迹象。12月17日，教练组安排江姗姗全天休息。

图二 冬训准备阶段晨脉变化

3.3 江姗姗冬训提升阶段训练负荷与生理指标特点

3.3.1 训练负荷量特点

12月28日，江姗姗抵达云南丽江进行冬训提升阶段的高原训练，高原训练是整个冬训期的关键，共计8周，56天。具体安排如下（表6）：第1周为适应性训练，前3天主要是慢走与慢跑，以帮助运动员尽快适应高原环境，采用8km与12km一组的训练负荷量进行，均不要求速度；第2周，教练组为江姗姗适当增加了负荷量，较第1周增加了34km；第3周，开始进行大走量训练，完成了一组22km大走量训练；第4周训练负荷量不高，但负荷强度较前3周有明显提高；第5周为专项训练；第6周至第8周，开始综合冲刺训练。

表6 冬训提升阶段训练负荷量

从冬训提升阶段负荷量变化趋势看（图三），江姗姗每周走量先增加后减少，然后逐渐趋于稳定。前3周通过大走量中等负荷训练，快速进入训练状态，在中期则重点进行专项训练，最后3周则根据前5周训练情况进行综合强化训练；江姗姗每周总跑量在第1周适应周为峰值，然后逐渐趋于稳定。

图三 冬训提升阶段训练负荷量变化趋势

3.3.2 训练负荷强度特点

冬训提升阶段，江姗姗进行了103km大于等于90%强度负荷训练，70%－90%中等强度负荷训练占比51.11%，可见中高强度负荷训练为此阶段训练重点。冬训提升阶段训练负荷强度占比分布较为合理（表7）。

表7 冬训提升阶段训练负荷强度

3.3.3 生理指标特点

冬训提升阶段的第3周，江姗姗晨脉出现了明显升幅。结合训练后运动员身体机能反映，并与其沟通交流，教练组即时调整训练计划，在第4周安排身体素质和技术训练作为调整，第4周晨脉逐渐下降至48次／min。第6至8周江姗姗晨脉变化整体波动不大，训练强度适中。高原训练提升阶段江姗姗整体晨脉数值较平原准备阶段平均高出2次～3次／min。

图四 冬训提升阶段晨脉变化

3.4 江姗姗冬训赛前阶段训练负荷与生理指标特点

3.4.1 训练负荷量特点

赛前阶段，江姗姗训练负荷量整体变化不大，训练课次的频率与负荷量均趋于稳定（表8、图五）。这种训练模式，有利于帮助运动员稳定身体状态，逐步调整至赛前最佳竞技状态。第1周走量60km，跑量20km；第2周延续上周训练安排，大强度短距离训练课次有所增加；第3周继续保持前两周训练节奏。

表8 冬训赛前阶段训练负荷量

图五 冬训赛前阶段训练负荷量变化趋势

3.4.2 训练负荷强度特点

冬训赛前阶段，江姗姗主要以大强度短距离训练为主，并辅以长距离低强度训练作为调整。负荷强度小于等于70%的训练量主要来自调整性训练，大于等于80%强度的训练量占比达75.06%（表9）。相较于前两个阶段，江姗姗冬训赛前阶段大强度训练比例上升，中等强度训练比例下降。

表9 冬训赛前阶段训练负荷强度

3.4.3 生理指标特点

由高原训练转入平原训练之初，江姗姗晨脉出现上浮波动，较准备阶段平原训练，江姗姗晨脉频率有所下降。一定程度表明，江姗姗通过高原训练心脏机能增强，有氧耐力水平有所提高，侧面验证了冬训效果。冬训赛前阶段三周内，江姗姗晨脉变化无明显波动（图六），整体训练负荷适宜。

图六 冬训赛前阶段晨脉变化

4 结论与建议

1.江姗姗冬训准备阶段以大运动量、长距离训练为主，辅以中距离中等强度训练；提升阶段以中高强度中距离训练为主，到达提升冲刺阶段适当增加训练负荷强度，严格控制训练负荷量；赛前阶段则以大强度短距离训练为主，并辅以长距离低强度训练作为调整；冬训准备阶段在训练量达标的基础上，应重视长距离阶梯强度训练，通过提升阶段对心肺功能的进一步强度刺激，完成由量变到质变的转换。

2.冬训期训练前江姗姗热身活动充分，主要热身手段包括：大腿内侧伸展、抱膝抬腿、弓箭步、半蹲等；每堂训练课结束后采取慢跑、拉伸、功能性恢复训练等方式进行积极恢复，巩固训练效果。

3.冬训作为储能的重要时期，训练负荷的安排应遵循循序渐进原则，训练跨度不宜过大；根据运动员训练过程中的竞技状态和生理指标变化，及时与运动员沟通，灵活调整训练计划，营养计划也应当与训练计划相匹配。