防治“老年病”从护肠着手

兰晓雁

糖尿病、高血压、慢阻肺、动脉硬化、骨质疏松症等疾病常被称为“老年病”，原因在于老年人是这类疾病的高发群体。大量医学研究显示，肠道健康与“老年病”具有较高的相关性。因此，保护肠道健康，对于预防这类疾病，增强体质很有益处。

当肠道菌群失衡，肠道内的细菌、毒素等会破坏肠黏膜的稳定性，降低肠黏膜屏障保护功能，引起体内的炎症反应，导致肠炎、胃炎等炎症表现，阻碍营养吸收，影响长期健康。欧洲心脏病学会的一项研究证实：肠道中的微生物与包括糖尿病、高血压在内的近30种“老年病”相关。国内专家也发现了两者之间的微妙关系，如通过调整肠道菌群能改善心衰患者消化道胀气和食欲下降问题，还能减轻水肿，提升患者的生活质量。包括心脏、肝脏等重要器官与组织的健康都是以肠健康为基础的。有专家认为：大脑可以影响肠道菌群，而肠道菌群也可以影响大脑的发育和功能。可见，肠道的健康状态关乎人体的整体生命质量。

肠道对人体健康的影响之所以如此之大，一方面是因为：人体需要的全部营养素都来自于肠道对食物的消化与吸收;另一方面，代谢后的废物清理与排泄也要靠肠道来完成。以下几个数字有助于大家更全面地了解肠道。

人体肠道的总长度是7米，其中小肠长5～6米，主要负责吸收食物里的营养，供全身组织与器官利用;大肠约长1.5米，负责吸收食物中剩余的水分，将食物残渣形成粪便排出体外。可以这样总结：小肠负责吸收养分，大肠负责排泄废物。

-  7～10升  -

肠道里每天产生的气体量为7～10升。人体如果出现腹胀、嗳气等不适感，说明“产气量”超标了。

关于养分吸收，有一个好消息和一个坏消息。一个人每餐所吃食物中的营养素，大多由肠道（主要是小肠）吸收。这是好消息。坏消息是：由于肠道特殊的生理功能、其他脏器难以企及的长度和内壁总面积，人体内90%以上的毒素存在于肠道（主要是大肠）。

肠道是一个细菌王国，其中“居住”的细菌种类超过1 000种，数量高达100兆（几乎是人体细胞总数的10倍），总重量约1.6～2公斤。这些细菌大致可分为有益菌、有害菌和中性菌三大派别。正常情况下，三类肠道细菌保持动态平衡，维护人体健康。一旦有害菌夺得了肠道的控制权，肠道内菌群就会失去平衡，并引发各种健康问题。

肠壁上拥有1 000亿个神经细胞，几乎与大脑细胞数量相等，并有大脑的大多数神经递质，如多巴胺、谷氨酸盐、去甲肾上腺素以及多种神经多肽等。肠道能与大脑一样感受情绪、信息、外界刺激、声音和颜色，因此享有“第二大脑”“腹脑”“肠脑”等美誉。当你抑郁、愤怒、紧张时，肠道便会出现疼痛、胀满、厌食等不适感。换言之，做好心理保健，保持愉悦情绪，有益于肠健康。

肠道既是消化器官，也是免疫器官。如果将其摊开来，肠道黏膜的总面积相当于1个网球场那么大，掌管人体60%～70%的免疫细胞（主要在小肠内），形成强大的黏膜免疫系统，阻挡细菌、病毒和毒素的侵袭。因此，肠道健康关系着全身健康。当肠道出现问题，就会引发一系列的健康问题，如消化不良、腹泻、便秘、自身免疫疾病、偏头痛等，使你成为林黛玉那样的“多愁多病身”。

人到老年，咀嚼能力下降，消化速度减慢，肠道变得脆弱敏感，日常生活更要注重防护，以强化肠道本身及全身的健康。

这并不是让您挨饿，或过分限制饮食的摄入量。热量和营养素缺乏也对机体不利，尤其是会影响老年人的健康状态。建议您每餐的进食数量不可过多，饮食应当有节制、有控制，适度放慢咀嚼速度，最好能做到俗话说的“饭吃七分饱”。这一点对于消化功能已发生滑坡的老年人而言尤为重要。

饮食中的荤素比例建议为1：5。具体的品种选择应充分考慮肠道菌群的需求与喜好，让它们“吃饱吃好”，以便有力气干活。富含蛋白质的肉（以禽、鱼为主，畜肉为辅）、蛋，富含乳酸菌的酸奶，有肠蠕动“加速器”和“清洁工”之称的蔬菜、全谷物等，都是能够满足肠道健康需求的食材。切忌盲目照搬他人食谱，因为适合别人肠道的食物，有可能对您没有帮助。比如别人可能顿顿吃窝头、小米粥，人感觉很舒服。但是您的肠道消化不了过多的膳食纤维，那就应该用适量糙米混合大米蒸米饭，或用少许黑米面和白面一起蒸馒头。需知，能够令肠道感觉“舒适”的食物一定不会给您增加其他的身体负担。

坚持一日三餐。肠道并非都如人们想象的那样污秽不堪，小肠是非常“爱干净”的。一餐过后，它会通过蠕动的方式进行自净。三餐之间应尽量少接触或不接触零食，给肠道提供足够的休整时间，为消化下一餐储备能量。

通过慢跑、走路等方式来促进肠道蠕动，以加速排便，延缓肠道老化。运动强度以心率达到最大心率的60%～70%效果最好。也可以通过腹式呼吸来促进肠蠕动，进而锻炼肠道消化功能，增强老年人的身体机能。

保证充裕的就餐时间，如每餐不得少于20分钟。尽量细嚼慢咽，力争每口食物至少咀嚼30次以上。多咀嚼能分泌较多唾液，帮助减轻胃肠负担。还可用一些纤维素较高的食物取代部分精细食物，如需要多咀嚼的叶菜、粗杂粮等。

腹部喜暖怕凉，肠道遇寒冷刺激时易出现痉挛，所以要注意外界温度的变化，入睡时也应将腹部盖好，防止受凉。更要少吃或不吃生冷食品，包括凉菜、冷饮等。

特别是不能随便使用口服抗生素，以免误伤有益菌。滥用抗生素不仅会损伤有益菌，还有诱发炎症性肠病，如溃疡性结肠炎、克罗恩病等的风险。且抗生素种类越多，使用时间越长，罹患肠病的风险也越大。资料显示，使用1种、2种或3种以上抗菌药，可导致炎症性肠病发病率分别增加11%、38%和55%。此外，与未使用抗生素的人群相比，使用至少1年的患者，罹患炎症性肠病、溃疡性结肠炎和克罗恩病的风险分别增加88%、74%和127%。若因疾病需要必须使用抗生素，应谨遵医嘱，并酌情使用益生菌补充剂。

若出现胀气、食欲不振、排便异常等情况者需及时就医，检查肠道健康状况，并积极配合治疗。