减肥控体重不能“禁碳水” 碳水化合物是身体里的“通用货币”

文·刘景芳（复旦大学附属华山医院临床营养科主任、主任医师、教授）

田芳（复旦大学附属华山医院临床营养科注册营养师）

不少人觉得肥胖是因为身体里的碳水化合物太多了，所以越来越多想要减肥和控制血糖的人，觉得日常只要摄入蛋白质和一点脂肪就足够了，碳水化合物的摄入量越少越好。于是人们减少主食，甚至完全不吃主食，把鸡胸肉当饭吃。但这真的科学吗？

“禁碳水化合物”是减肥时最大的误区

人们减肥时最大的误区就是过度减少甚至完全杜绝碳水化合物的摄入。

其实，正常减肥时需要降低碳水化合物的摄入，而不是“完全戒碳水化合物”，否则全天需要消耗的能量就只由脂肪和蛋白质提供，可能会减脂，但增肌就未必能实现了。而且蛋白质的分解既不经济，也不节能减排，还有可能会给重要脏器带来打击。

“碳水化合物”对人体有何作用

人类活着，就需要能源驱动。糖类（主要是碳水化合物）和蛋白质、脂肪并称为“人体三大能源物质”。碳水化合物对人体首要的功用是：高效提供、储存能量。而“高效”这两个字是蛋白质和脂肪无法做到的。

供能淀粉等碳水化合物经过消化吸收，化身为葡萄糖进入血液。作为身体能量的“通行货币”，葡萄糖几乎可以被全身所有的细胞直接拿去用，便利得如同任何一个人拿到人民币都可以直接买食物。

暂时用不掉的碳水化合物也不能浪费，它们会变成糖原，储存在肝脏和骨骼肌，肾脏也有少量库存。由此可以说，碳水化合物会影响到很多重要器官。

储存能量碳水化合物还会参与人体组织建造，以糖脂、糖蛋白的形式，构建细胞或神经组织，以蛋白多糖的形式存在于皮肤、韧带、关节液、软骨等处。

碳水化合物不够 蛋白质和脂肪会干什么

蛋白质供能需要消耗肌肉

若可用的葡萄糖不够，就会动用蛋白质。蛋白质不能直接变成能量，需要先变换成“流通货币”——肌肉。饥饿初期，200克肌肉才能转变出90～120克葡萄糖，蛋白质不断分解将严重影响机体功能。

例如：1 如果分解的是骨骼肌，人体可能会有乏力、虚弱的症状。2 如果心肌细胞分解，心脏功能就会受影响，长期会引起心脏形态及功能下降。3 如果肺组织蛋白质分解增加、合成下降，会影响正常通气和氧和能力。4 免疫球蛋白减少的话，人的免疫能力会下降。

脂肪供能需要消耗“酮体”

当能量循环中的葡萄糖不足，糖原也入不敷出时（肝糖原通常24小时就耗尽了），脂肪发现人体已经开始消耗蛋白质了。为保存蛋白质，防止最坏情况的发生，脂肪就会出手干预。

脂肪变成能量的过程中，有一类重要的中间产物叫作“酮体”，可以看作是非常时期发行的重要货币。酮体能为大脑和肌肉提供燃料。脂肪分解生成甘油和脂肪酸，甘油可以在肝脏转变为葡萄糖，脂肪酸则进入线粒体直接提供能量。

能量持续短缺 健康恶化

人体的耗能大户主要是骨骼肌、大脑、心脏、肝脏、肾脏等。因为大脑的特殊性，虽然只占人体2%的重量，却要消耗20%的能量（所以碳水化合物不够，反应就会变慢）。当葡萄糖不足时，大脑会启用备用能源系统——酮体，来保证正常运作。当持续饥饿时，大脑会下达降低能耗的指令。只是，一旦脂肪也耗尽，机体又会开始“变卖家产（蛋白质）”，若人体蛋白质损失超过50%，健康就几乎走向了不归路。